Сьогодні:25 October, 2020

Льняное масло VS Рыбий жир

Существует популярное мнение, что вкусное льняное масло имеет в своем составе обилием полезных Омега-3! А полезных ли? Еще с далеких 1970-х годов ученые начали активно интересоваться полезностью Омега-3 для организма. И уже в 90-е годы XX века было собрано большое количество данных «за» и «против». А новейшие генные исследования 2015–2016 годов окончательно подтвердили неутешительные выводы, которые наука получила за эти годы.

Преждевременное старение тела и увядание кожи, ухудшение памяти и снижение энергичности, частые инфекционные заболевания, ухудшение состояния костей, сердечно-сосудистые заболевания и депрессия, накопление вредного холестерина, старческие заболевания мозга – эти нарушения возникают у большинства людей, которые недополучают Омега-3. Многие (особенно многолетние веганы и вегетарианцы) страдают от серьезных болезней и сталкиваются с необратимыми ухудшениями состояния организма, несмотря на то, что они употребляют льняное и прочие растительные масла. Употребляли с благой целью – обеспечить себя Омега-3. И при этом у большинства из них содержание Омега-3 в крови было существенно ниже нормы. У БОЛЬШИНСТВА, НО НЕ У ВСЕХ! Речь мы сейчас ведем как раз о тех незаменимых Омега-3, без которых организм начинает потихоньку разрушаться. Как оказалось, далеко не все эти вещества нам полезны.

ЧТОБЫ ПОНЯТЬ, КАКИЕ ОМЕГА-3 ПОЛЕЗНЫ И ОТКУДА ИХ ВЗЯТЬ, ДАВАЙТЕ ВООБЩЕ РАЗБЕРЕМСЯ, ЧТО ЖЕ ОНИ ТАКОЕ – ЭТИ ОМЕГИ.

Омега-3 – это не личное имя одной, пусть и весьма жирной, кислоты. Это большой класс веществ, имеющих сходную структуру. Есть Омеги 3, 6, 7, 9, 11… Омега-3 – это как бы семейная фамилия одной из групп Омег. Одной, потому что все Омеги, даже если они значатся под одним номером, могут иметь разный состав. Растения производят только одну Омега-3 жирную кислоту – АЛЬФА-ЛИНОЛЕНОВУЮ. У нее короткая молекула и потому она именуется «КОРОТКОЦЕПОЧЕЧНОЙ». Все рыбы и животные в своих организмах умеют превращать эти маленькие Омега в более длинные. Их называют «ДЛИННОЦЕПОЧЕЧНЫМИ Омега-3» – ЭЙКОЗАПЕНТАЕНОВАЯ (ЭПК) и ДОКОЗАГЕКСАЕНОВАЯ (ДГК) жирные кислоты.

И что, очень надо?

Очень! Обе, длинноцепочечные Омега-3 чрезвычайно нужны организму! Они используются для создания новых клеток мозга, глаз и нервов (восстановления повреждений и поддержания работы всей нервной системы целиком). Есть данные о влиянии недостаточного количества длинноцепочечных Омега-3 на увеличение риска болезни Альцгеймера [3; 4] и ухудшения памяти, коммуникативных способностей и способностей к концентрации и анализу информации у пожилых людей. Длинноцепочечные Омега-3 жирные кислоты также крайне необходимы для создания и ремонта стенок всех клеток организма (клеточных мембран). Они используются для регуляции воспалительных процессов и кровяного давления (из них производятся регуляторы воспаления и давления – простагландины и лейкотриены). Именно эти длинноцепочечные снижают свертываемость крови и давление, уменьшают риск образования тромбов. Их достаточное количество в организме понижает синтез «вредного» холестерина (ЛПНП).

Поэтому неудивительно, а местами и абсолютно закономерно, что НЕДОСТАТОК ДЛИННОЦЕПОЧЕЧНЫХ Омега-3 повышает риск развития:
• атеросклероза, инфарктов, инсультов;
• ухудшения памяти и способности к концентрации;
• депрессии;
• возрастных глазных заболеваний;
• хронических воспалений суставов и внутренних органов (таких как артрит);
• старения кожи, включая фотостарение от ультрафиолета;
• кожных болезней (в том числе и псориаза и некоторых видов экзем и дерматитов);
• накопления жидкости в организме (отечность);
• высокого давления. Длинноцепочечные Омега-3 противостоят старению, поскольку эффективно снижают скорость укорачивания теломер [5]. Доказан их лечебный эффект при псориазе [6]. Они также снижают скорость деления раковых клеток при карциномах и раке простаты [7] и отрицательные эффекты антираковой химиотерапии. Надеюсь, я убедил вас в том, что обе «длинные» Омега-3 крайне нужны для продления жизни. И вы уже выстроились в гудящую от нетерпения очередь с бидончиками для этого эликсира молодости, здоровья и красоты! А что же наша растительная коротышка – альфа-линоленовая Омега-3? Неужто лен, конопля и рыжей зря трудятся, не покладая листьев?

«Короче, Склифосовский!»

Вот тут-то и начинается самое интересное! Подавляющее большинство вегетарианцев (как в недалеком прошлом и недалекий я сам) уверены в том, что наш организм ТЕОРЕТИЧЕСКИ СПОСОБЕН производить длинноцепочечные Омега-3 из вегетарианской короткоцепочечной. И потому достаточно будет снабдить его определенным количеством льняного или конопляного масел, а потом – просто отойти в сторону и не мешать организму работать. Но не тут-то было! Скорее – тут-то и не было! Теоретически человеческий организм, как и организмы других млекопитающих, должен синтезировать «длинные» Омега-3 из «короткой». Но на практике такой синтез осуществляется крайне слабо или не осуществляется совсем. И отнюдь не потому, что наши цивилизованные организмы разленились, а потому, что генетически только 17 % европейцев сохранили замечательную способность это делать.

В статье в Molecular Biology and Evolution [1] Дж. Томас Брейна пишет, что генетическую способность синтезировать длинноцепочечные Омега-3 из растительных короткоцепочечных можно встретить в геноме:
• 70 % жителей Южной Азии (к которой относится полуостров Индостан);
• 53 % африканцев;
• 29 % населения Восточной Азии (Китай, Япония, Таиланд и пр.);
• И ТОЛЬКО У 17 % ЕВРОПЕЙЦЕВ И 18 % АМЕРИКАНЦЕВ (под американцами здесь понимаются не индейцы, а потомки европейских колонизаторов). То есть только каждый пятый европеец (включая нас с вами) может преобразовывать в своем организме «короткую» Омега-3 из растительных источников в нужную организму «длинную» Омега-3. Но и при этом средняя степень превращения «короткой» альфа-линоленовой в «длинные» составляет всего 8–9 % – для эйкозапентаеновой и 0,1 % – для докозагексаеновой Омега-3 [9].

ЗДОРОВЬЕ ЖЕ ОСТАЛЬНЫХ ЧЕТЫРЕХ ИЗ ПЯТИ ЕВРОПЕЙЦЕВ ЗАВИСИТ ОТ ПОЛУЧЕНИЯ ДЛИННОЦЕПОЧЕЧНЫХ ОМЕГА-3 ИЗ ПИЩИ.

А именно – из жира рыбы холодных морей. Ведь пресноводная рыба, как и мясо и яйца выкармливаемых зерном и комбикормом нынешних птиц и животных, содержит до смешного (пардон – до трагичного) мало длинноцепочечных Омега-3. Поэтому становится чуток понятнее, отчего именно любители рыбы живут дольше и здоровее, чем веганы, вегетарианцы и мясоедцы [8]. Ведь только пескетарианцы (рыбоеды) получают достаточно длинноцепочечных Омега-3 с едой.

Что же делать вегетарианцам и мясоедам? Как, зачем (и чем) теперь жить?

Можно, конечно, смириться с тем, что очень немногие люди могут преобразовывать «короткую» Омега-3 в организме в «длинную». А можно остаться непокоренным. И попробовать, как австралийские ученые, увеличить дозу Омега-3 в пище. Логика исследования [2] понятна: если малая доза не вставляет, то ее надо увеличивать. В этом исследовании 1999 года показано, что прием 3,7 г короткоцепочечных Омега-3 (это примерно 1,5 чайные ложки льняного масла, что в 1,5 раза больше рекомендуемой нормы Омега-3) в день в течение четырех недель НЕ УВЕЛИЧИВАЕТ процент длинноцепочечных в крови. То же исследование показало, что прием 15,4 г «короткой» Омега-3 (примерно 6,5 чайные ложки льняного масла, что приблизительно в 7–10 раз больше общепринятой медицинской нормы) в течение четырех недель увеличил уровень менее важной ЭПК, но так и не увеличил уровень куда более нужной нам ДГК Омега-3.

ПРИ ЭТОМ НУЖНО УЧЕСТЬ, ЧТО ПОПЫТКИ ПОВЫСИТЬ СОДЕРЖАНИЕ «ДЛИННЫХ» ОМЕГА-3 УВЕЛИЧЕНИЕМ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЛЬНЯНОГО МАСЛА МОГУТ БЫТЬ ОПАСНЫМИ!

Во-первых, избыток короткоцепочечной Омега-3 может привести к увеличению риска катаракты и дистрофии желтого пятна – частых причин фатального ухудшения зрения и слепоты у стариков. Во-вторых, такие чрезмерные количества Омега-3 жирных кислот чреваты кровотечениями, синяками и резким падением тонуса мышц. Что же вы должны воскликнуть в результате? «Шеф, все пропало: гипс снимают, клиент уезжает…»? Ну… по моему замыслу, у вас должна лишь пропасть уверенность в полезности льняного и прочих Омега-3 масел! И если вы не веган и ваши убеждения разрешают вам употреблять рыбий жир, то это может оказаться самым простым и дешевым способом решения (давно?) назревшей проблемы. Для веганов же (и уже) производятся добавки ДГК и ЭПК из микроводорослей (правда, весьма недешевые).

Какой рыбий жир употребить? Эффективны как обычный – в бутылочках, так и любой другой, заботливо расфасованный в капсулы производителями разных стран.
Известно, что во всем необходимо придерживаться золотой серединки – неких правил, так и с Омега-3. О тонкостях употребления длинноцепочечных Омега-3 с максимальной пользой для полного счастья поговорим в следующем выпуске журнала.

Источники вдохновения:
1. http://mbe.oxfordjournals.org/content/ early/2016/03/09/molbev.msw049.short.
2. http://www.veganhealth.org/articles/ omega3#NonVegConvRates.
3. http://megasite.in.ua/61972-ucheni-rozibralisyarib-yachijj-zhir-stav-shhe-korisnishe.html.
4. https://en.wikipedia.org/wiki/Docosahexaenoic_ acid#cite_note-51.
5. http://jama.jamanetwork.com/article. aspx?articleid=185234.
6. http://sciencenordic.com/new-treatment-psoriasis.
7. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1742- 4658.2006.05292.x/abstract;jsessionid=A7F1D89 4204BE5149821DAA7D9F7C7F1.f04t01.
8. http://ajcn.nutrition.org.
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16441943.

Гарна стаття, чи не так? Поділіться з друзями!

Facebook