Сьогодні:30 October, 2020

Льняное масло VS Рыбий жир

Сколько же рыбьего жира надо для полного счастья?

Вот тут-то и начинаются тонкости! Для поддержания здоровья нужно учитывать количество длинноцепочечных Омега-3 в принимаемом рыбьем жире. А также согласовать их количество с:
• общим потреблением «коротких» Омега-3 (чтобы избежать риска синяков и кровотечений);
• количеством получаемых витаминов А и D – чтобы не переесть их (3–5 г рыбьего жира содержат дневную норму этих витаминов). Кроме того, необходимо соблюсти баланс между Омега-3 и Омега-6 (так как избыток Омега-6 существенно снижает полезный эффект от Омега-3 и приводит к прямо противоположным для здоровья эффектам, а недостаток Омега-6 тоже вреден), плюс – предотвратить окисление Омега-3 свободными радикалами в организме, обеспечив его достаточным количеством витамина Е.

ДАВАЙТЕ РАЗБЕРЕМ ЭТИ ТОНКОСТИ ПО ОЧЕРЕДИ (ТАК ЖЕ, КАК ЛОМАЮТ ПРУТИКИ ПО ОДНОМУ, ВМЕСТО ТОГО, ЧТОБЫ ПЫЖИТЬСЯ СЛОМАТЬ СРАЗУ ЦЕЛЫЙ ВЕНИК)!

Тонкость № 1 – СКОЛЬКО

Смешно, но до сих пор медиками не установлены единые нормы потребления отдельно для разных длинноцепочечных Омега-3. Однако плюс-минус считается, что в целом всех этих Омега-3 нужно употреблять около 1–2,5 г (1000– 1250 мг) в день. Американский сайт USDA National Nutrient Database for Standard Reference указывает, что общее содержание разных Омега-3 жирных кислот – около 19–30 % [1]. Соответственно, по американским подсчетам, 3–5 г жидкого рыбьего жира будут содержать около 1 г (1000 мг) длинноцепочечных Омега-3 жирных кислот в целом. Чайная ложка содержит около 5 мл, то есть 4,6 г рыбьего жира. Поэтому для поддержания нормального количества ДГК требуется В ДЕНЬ ПРИНИМАТЬ ОКОЛО 1 ЧАЙНОЙ ЛОЖКИ РЫБЬЕГО ЖИРА. Или – заглотнуть капсулы. Сколько? это зависит от содержания Омега-3 в них. Обычно производители указывают содержание в миллиграммах EPA и DHA. это как раз и есть эйкозапентаеновая и докозагексаеновая Омега-3, которые нам нужны. В среднем в капсулах обычно содержится около 30 % длинноцепочечных Омега-3. Соответственно, в день вам нужно заглотить капсул с общим весом жира около 3000 мг (3 г). Сколько это штук? А тут все зависит от капсул конкретного производителя! Есть капсулы по 0,5 г, а есть по 1 г. Берите счеты – и считайте! Если вы едите морскую рыбу холодных морей, то следует уменьшить количество рыбьего жира. Насколько? А это зависит от того, сколько, а главное – какой рыбы вы съели.

СОДЕРЖАНИЕ ОМЕГА-3 ЖИРНЫХ КИСЛОТ В РЫБЕ И МОРСКИХ ПРОДУКТАХ И ИХ КОЛИЧЕСТВО, ОБЕСПЕЧИВАЮЩЕЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ РЕКОМЕНДУЕМОЙ СУТОЧНОЙ ДОЗЫ [2]

Заметьте, что не имеет смысла гнаться за дорогими сортам рыбы: палтусом, форелью или лососем. Во-первых, они выращиваются в садках и откармливаются комбикормом с добавлением большого количества антибиотиков. А во-вторых, в дикой «дешевой» рыбе (селедке, тюльке, кильке, ставриде и пр.) не в пример больше Омега-3 и куда меньше всяких вредных для здоровья ингредиентов.

Тонкость № 2 – БЛЮДИТЕ УМЕРЕННОСТЬ

Не плещите жиром, пусть и рыбьим, слишком уж рьяно! ИЗБЫТОК ОМЕГА-3 ЧРЕВАТ ПРОБЛЕМАМИ, как то:
• низкая свертываемость крови – незначительные порезы и ушибы могут стать причиной синяков или длительного кровотечения;
• кровотечения в суставы, желудочно-кишечный тракт и другие не особо заметные места;
• сниженный тонус мышц;
• постоянно пониженное артериальное давление;
• ухудшение зрения, особенно в пожилом возрасте;
• депрессия.

ВНИМАНИЕ: если у вас есть проблемы с печенью или желчным пузырем (особенно если желчного пузыря уже нет совсем), то обязательно проконсультируйтесь с вашим доктором по поводу того, можно ли вам употреблять рыбий жир.
Дело в том, что он усиливает выделение желчи, что при некоторых болезнях может оказаться весьма опасным для здоровья. Как более безопасный вариант для таких больных можно предложить разбить дозу рыбьего жира на три части и принимать его по чуть-чуть три раза в день.

У РЫБЬЕГО ЖИРА ЕСТЬ И ДРУГИЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
• переизбыток в организме кальция и витамина D (это если человек раньше принимал большие дозы этих витаминов или питался печенью трески ежедневно в больших количествах);
• активная форма туберкулеза легких;
• мочекаменная болезнь и хроническая почечная недостаточность;
• нарушение функции щитовидной железы;
• язва желудка и двенадцатиперстной кишки

Есть еще тонкость № 3 – ВИТАМИН Е

Длинноцепочечные Омега-3 нужно защитить от окисления. И не только в бутылочке, но и прямо у нас внутри. Они очень чувствительны к атакам свободных радикалов. И если у вас в организме есть недостаток витамина Е, то Омега-3 будут окисляться. И это будет вредить организму, так как продукты их окисления весьма токсичны. Где берем витамин Е? Он водится не только в таблетках, но и растительных маслах холодного отжима, орешках и семечках. При этом именно естественный, природный витамин Е для нас наиболее полезен. А длительный прием синтетического витамина Е может приводить к повышению риска раковых заболеваний. Сколько же нужно для этого съедать масел и орешков? А вот это, как Восток, – штука тонкая! Дело в том, что в маслах, семечках и орешках есть еще и Омега-6 жирные кислоты. Они работают, как антагонисты и коллеги Омега-3. И чтобы быть здоровым, их количество не должно превышать количества Омега-3 больше, чем в 3–5 раз. То есть на каждый грамм Омега-3 нам нужно съесть 3–5 граммов Омега-6. Меньше – очень плохо. Больше – просто плохо!

ИЗБЫТОК ОМЕГА-6, КАК ПОКАЗАЛИ ИССЛЕДОВАНИЯ КОРНЕЛЛЬСКОГО УНИВЕРСИТЕТА (США, 2016 г.), ПРИВОДИТ УЖЕ В ПЕРВОМ ПОКОЛЕНИИ К ГЕННЫМ МУТАЦИЯМ. ЭТИ МУТАЦИИ ПЕРЕДАЮТСЯ ДЕТЯМ И ПОВЫШАЮТ РИСК РАКОВЫХ И СЕРДЕЧНОСОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ.

Тонкость № 4 – витамины группы В

Как показали недавние исследования [3], без длинноцепочечных Омега-3 витамины группы В (особенно крайне важный для нас В12) очень плохо усваиваются. Что это значит? Это значит, что страдают кожа, волосы, кроветворение (вплоть до анемии). Недостаток В12 приводит к постепенному и необратимому разрушению мозга и нервных волокон во всем теле и повышению риска старческих дегенеративных заболеваний мозга.

Чем же употребление льняного масла вредит здоровью?

Как мы выяснили, большинство европейцев не способны преобразовывать короткоцепочечную альфа-линоленовую Омега-3 в нужные нашему организму для здоровья длинноцепочечные. Это с течением лет и становится причиной многочисленных, а местами – смертельных, болезней, которыми болеют не только вегетарианцы и веганы, но и мясоеды. Ведь нынешние мясо, птица и пресноводная рыба содержат слишком мало длинноцепочечных Омега-3.

Поэтому для обеспечения организма достаточным количеством длинноцепочечных Омега-3 жирных кислот совершенно бессмысленно запихивать себя их растительным короткоцепочечным родственником – АЛЬФАЛИНОЛЕНОВОЙ Омега-3 жирной кислотой. Человек, который принимает растительные источники Омега-3 вместо рыбьего жира, тешит себя иллюзиями, что получает достаточное количество этого важного макронутриента. При этом его организм испытывает его острый недостаток. И зачастую люди не ограничивают себя в количестве растительных масел. Дескать, они полезны в любом количестве. Однако чрезмерное употребление растительных Омега-3 (например, более 1–3 чайных ложек льняного и других Омега-3 масел в день) может привести к кровотечениям, синякам, пониженному тонусу, депрессиям и даже спровоцировать ухудшение зрения в пожилом возрасте.

Длинноцепочечных Омега-3 много только в морской рыбе холодных морей. Поэтому если ваши убеждения позволяют вам употреблять в пищу жир невинно убиенных рыб, то стоит заменить все льняное (рыжиковое или конопляное) масло на рыбий жир. Употреблять рыбий жир можно в капсулах или в жидком виде. Разумное количество (около 3–5 г в день) обеспечит вас достаточными, но не чрезмерными количествами длинноцепочечных Омега-3 и витаминов А и D. Параллельно для здоровья очень важно обеспечить свой организм антиоксидантом, который предотвратит окисление свободными радикалами как Омега-3, так и других жиров у вас в организме. Это витамин Е, и он содержится в растительных маслах холодного отжима, семечках и орешках. Однако и их есть нужно весьма аккуратно: все они содержат избыток Омега-6 жирных кислот, который не только сводит на нет большую часть полезности длинноцепочечных Омега-3, но и приводит к куче различных и привычных «болезней цивилизации». Подробнее об Омега-6 и о том, как сбалансировать свой рацион по различным жирным кислотам и жирам, вы узнаете в следующем номере журнала «Рецепты аптечных продаж».

Источники вдохновения:
1. http://health-diet.ru/usda/fat/14437.php.
2. http://www.pharmacognosy.com.ua/ index.php/zagadki-rastenij/omega-3-iliomega-6-chto-luchshe.
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/27569259.

Гарна стаття, чи не так? Поділіться з друзями!

Facebook