Сьогодні:26 September, 2021
хроническая усталость

Як приборкати хронічну втому та до чого тут вітаміни?

Ви все ще втомлені після відпочинку? Схоже, що це хронічна втома. Ця проблема потребує ретельної діагностики та визначення першопричини, аби боротьба із втомою була ефективною. Натомість люди часто воліють приборкати цей стан за допомогою вітамінно-мінеральних комплексів. Та чи викликана хронічна втома саме дефіцитом вітамінів та мінералів? Давайте розбиратися.

Чому вас не покидає втома

Переважна більшість людей зустрічає кінець робочого дня втомленою та ніяк не дочекається п’ятниці, після якої нарешті можна відпочити. Та інколи відпочинок не допомагає повернути сили і мотивації працювати далі. Вам постійно бракує енергії; ви залишаєтеся кволим, сонливим та апатичним.

Перше, що спадає на думку у такій ситуації, – дефіцит вітамінів. Олії у вогонь підливають знайомі та Інтернет, який, на жаль, для багатьох вже замінив лікаря. Та перш ніж іти до аптеки по «вітаміни від втоми», варто розібратися у причинах такого стану. Найкращим варіантом буде візит до сімейного лікаря, який допоможе з’ясувати причини постійної втоми та за потреби – направить вас до вузькоспеціалізованого фахівця.

Варто зазначити, що постійна втома може бути викликана або вашим способом життя, або ж деякими захворюваннями та порушеннями. Зверніть увагу на якість харчування, фізичні навантаження, сон, погані звички та стрес. Це основні принципи здорового способу життя:

• Харчування має бути різноманітним та збалансованим. Часто втома може виникнути під час посту, коли людина відмовляє собі у продуктах тваринного походження. Зловживання солодощами також призводить до втоми через різкі перепади глюкози та інсуліну у крові.

• Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує мінімум 150 хвилин на тиждень присвячувати фізичним навантаженням середньої інтенсивності (наприклад, швидка хода, біг підтюпцем, плавання та інші види фізичної активності) [1].

• Варто позбавитися шкідливих звичок, зокрема, це стосується зловживання алкогольними напоями.

• Для подолання хронічної втоми важливо справлятися зі стресами та тривогами.

• Здоровий сон має тривати 7-8 годин на добу. Порушення сну – серйозний негативний фактор, який впливає на загальне самопочуття.
Якщо у вас є певні проблеми хоча б з одним із вищеперерахованих факторів, то, найімовірніше, хронічна втома викликана саме відхиленням від здорового способу життя.

Чи допоможуть вітаміни?

Роль вітамінно-мінеральних комплексів у вирішенні проблеми хронічної втоми явно перебільшена. Якщо ваше харчування різноманітне та збалансоване, то ви отримуєте вдосталь нутрієнтів, які потрібні для підтримання гарного самопочуття. А тому більшості людей подібні препарати ні до чого. Необхідність у них виникає, якщо ви щось недоотримуєте. Наприклад, препаративний вітамін D, який рекомендують приймати в зимовий період, коли організм не отримує достатньої дози ультрафіолетового випромінювання. Втома, викликана нестачею вітамінів, може спостерігатися під час вагітності, а також за нестачі деяких нутрієнтів, зокрема заліза, вітаміну В12, коензиму Q10 та магнію. Але все по порядку.

здоровое тело

Вітамін D та втома

Більш як половина людства на планеті недоотримує вітамін D [2]. Передусім це пов’язано із проживанням у широтах з недостатньою кількістю сонячних днів. Нестача цього вітаміну може призвести до м’язової втоми, коли навіть незначні фізичні навантаження сильно виснажують організм [3].

У деяких категорій людей дефіцит вітаміну D спостерігається набагато частіше. Це передусім літні люди, особи із ожирінням, темним кольором шкіри, а також люди, які живуть у широтах з невеликою тривалістю світлої частини дня. Є дослідження, які демонструють, що вживання вітаміну D при ожирінні допомагає краще справлятися з проблемою хронічної втоми [2].

Вітамін В12

Вітамін В12, або кобаламін, – один з вітамінів групи В, який бере участь у кровотворенні, а також відіграє важливу роль у метаболізмі вуглеводів та жирів. Дефіцит вітаміну В12 призводить до такого захворювання, як анемія.

Основним джерелом вітаміну В12 є продукти тваринного походження, зокрема печінка, м’ясо, риба, морепродукти, яйця, молоко та кисломолочні продукти. Також частина кобаламіну утворюється мікрофлорою кишківника. Але вважається, що В12, який утворюється мікрофлорою, не несе жодної користі, адже продукують його бактерії товстої кишки, де не відбувається всмоктування поживних речовин.

Загальновідомо, що існує ризик В12-гіповітамінозу в осіб, які перейшли на вегетаріанське чи веганське харчування [4]. Нестача кобаламіну часто трапляється в у осіб літнього віку, а також у разі таких захворювань, як хвороба Крона чи целіакія (непереносимість глютену). У таких випадках доцільно вживати препаративний вітамін В12, аби уникнути проблем, пов’язаних з його нестачею, в тому числі і хронічної втоми.

Втома через брак заліза

Відсутність сил і мотивації навіть після довгого відпочинку може бути пов’язана і з дефіцитом заліза в організмі. Це найрозповсюдженіша причина анемії (недокрів’я або малокрів’я). Національний інститут здоров’я США рекомендує слідкувати за рівнем заліза вразливих категорій населення, а саме – вагітних жінок, вегетаріанців, спортсменів (особливо жінок), а також осіб, які часто здають кров як донори [5]. Варто зауважити, що незначний дефіцит заліза також спостерігається в жінок під час менструацій.

продукты для нервной системы

Основною причиною, чому дефіцит заліза призводить до втоми, є гемоглобін. Це червоний пігмент, який транспортує кисень до всіх тканин організму. Складовою гемоглобіну є залізо, нестача якого призводить і до нестачі гемоглобіну, відповідно і до нестачі кисню. Через кисневе голодування людина постійно відчуває слабкість та втому.

Зазвичай незначний дефіцит заліза не призводить до серйозних проблем, але якщо такий стан триває довго, то можливі проблеми з роботою серця та імунної системи.

Важливо: як забезпечити організм залізом

У переважній більшості випадків для забезпечення організму залізом достатньо правильно харчуватися. Найбільше заліза міститься у м’ясі, рибі та морепродуктах. Також залізо є в рослинній їжі, але звідти воно набагато гірше засвоюється.

Варто пам’ятати, що задля найкращого засвоєння заліза важлива присутність вітаміну С, якого найбільше міститься в овочах і фруктах [6]. Тому шматок м’яса найкраще поєднувати з овочевим салатом. Цікаво, що деякі продукти, навпаки, – пригнічують засвоєння заліза у тонкому кишечнику. Наприклад, це кава, чай, молоко та молочні продукти, а також яйця. Безу­мовно, відмовлятися від цих продуктів не варто. Але якщо ви страждаєте на залізодефіцитну анемію, то доцільність вживання таких продуктів варто обговорити з лікарем. Зазвичай при захворюваннях, які супроводжуються дефіцитом заліза, лікар призначає препарати заліза.

свежие овощи

Інші вітаміни та мінерали у разі хронічної втоми

Забезпечення організму енергією відбувається і за рахунок багатьох інших вітамінів, мінералів, вітаміноподібних речовин та біологічно активних сполук, які не є вітамінами. Наприклад, це коензим Q10 – антиоксидант, присутній у всіх клітинах організму. Коензим Q10 критично важливий ув реакціях окисного фосфорилювання в мітохондріях – органелах, де і відбувається основний енергетичний обмін [7]. Дефіцит коензиму Q10 може бути викликаний як генетичними порушеннями, так і браком певних продуктів харчування в раціоні. Найбільше коензиму Q10 міститься в соєвій олії, яловичині, жирній морській рибі, арахісі, броколі, фісташках та кунжуті.

Гарне самопочуття також залежить і від магнію – найбільш поширеного мінералу в організмі, який бере участь у більш ніж 300 біохімічних процесах. Зокрема, це і робота м’язів, нервової системи, контроль рівня цукру у крові і енергетичний баланс. За даними масштабного дослідження, проведеного у 2012 році, магній допоміг пацієнтам краще впоратися з проблемою безсоння [8]. Тому, якщо безсоння є одним із компонентів хронічної втоми, то прийом препаратів магнію може допомогти в її подоланні.

фармакотерапия

Замість висновків

Проблема хронічної втоми далеко не завжди вирішується прийомом вітамінно-мінеральних комплексів. Найчастіше – це нехтування правилами здорового способу життя.

Підвищена втомлюваність може виникати за дефіциту певних вітамінів та мінералів, зокрема вітаміну D, B12, заліза та магнію. Часто нестача цих вітамінів вказує на певні захворювання, наприклад, хворобу Крона, целіакію, генетичні порушення тощо.

Варто розуміти, що причиною підвищеної втомлюваності також можуть бути гормональні розлади, інфекційні, психічні, серцево-судинні та інші захворювання, тому такий симптом впродовж 2 тижнів і більше потребує якнайшвидшого звернення до лікаря.

Джерела:
1. ВООЗ: Глобальні рекомендації з фізичної активності для здоров’я. http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789244599976_rus.pdf?sequence=3.
2. Nair R, Maseeh A. Vitamin D: The «sunshine» vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012;3(2):118-126.
3. Sinha A, Hollingsworth KG, Ball S, Cheetham T. Improving the vitamin D status of vitamin D deficient adults is associated with improved mitochondrial oxidative function in skeletal muscle. J Clin Endocrinol Metab. 2013 Mar;98(3):E509-13.
4. Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients. 2016;8(2):68. Published 2016 Jan 27.
5. Iron-Deficiency Anemia. NIH. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia.
6. W J Craig. Iron status of vegetarians. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 59, Issue 5, May 1994, Pages 1233S–1237S.
7. Zmitek J., Smidovnik A., Fir M., Prosek M., Zmitek K., Walczak J., Pravst I. Relative Bioavailability of Two Forms of a Novel Water-Soluble Coenzyme Q10 (англ.) // Annals of Nutrition and Metabolism : journal. – 2008. – Vol. 52, no. 4. – P. 281–287.
8. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.


Гарна стаття, чи не так? Поділіться з друзями!

Facebook