Бракує сил… Як їх відновити та до чого тут вітаміни

Щоранку ви прокидаєтесь і не відчуваєте, що відпочили? Бракує сил на роботу, побутові справи, не кажучи вже про дозвілля? Ви кволі, неуважні та роздратовані? Це ознаки хронічної втоми – однієї з хвороб цивілізації! Сучасна медицина вважає, що цей стан може бути спричинений багатьма чинниками. Щоб їх визначити та усунути їхній вплив на організм, слід відвідати лікаря та пройти ретельне обстеження. Натомість більшість з нас воліє боротися з втомою самостійно, наприклад, вживаючи вітамінно-мінеральні комплекси. Наскільки цей спосіб ефективний? Спробуємо розібратися.

Чому ми почуваємось втомленими?

Переважна більшість людей наприкінці робочого дня, а тим більше, тижня почуваються втомленими. Тому в п’ятницю ми радіємо – попереду бажаний відпочинок! Зазвичай він допомагає відновити сили, однак коли цього не стається, перше, що спадає на думку – мабуть, причина в дефіциті вітамінів. Оливи у вогонь додають знайомі та Інтернет, який для чималої кількості людей, нажаль, став авторитетнішим за лікаря. Однак перш ніж іти до аптеки по «вітаміни від втоми», варто знати, що вона може бути спричинена не лише певними дефіцитами, але й нашим способом життя та безліччю захворювань.

Поставте собі декілька запитань.

  • Чи є ваш раціон збалансованим? Чи достатньо в ньому білків, свіжої зелені, овочів та фруктів? Або ж на вашому столі щодня – смажене та борошняне, а з овочів – переважно картопля?
  • Якому відпочинку ви надаєте перевагу – спорту, прогулянкам або посиденькам біля телевізора? Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує мінімум 150 хвилин на тиждень приділяти фізичним навантаженням середньої інтенсивності (наприклад, швидкій ході, бігові підтюпцем, плаванню тощо [1].
  • Маєте шкідливі звички? Вcі знають, що їх варто позбутися, однак жодним чином не пов’язують власний брак сил та енергії з кількістю викурених цигарок або випитого спиртного…
  • Чи міцно ви спите? Або страждаєте на безсоння, прокидаєтесь серед ночі, часто бачите жахливі сни? Порушення сну – серйозний негативний фактор, який впливає на загальне самопочуття.
  • Про стрес сьогодні навіть не варто запитувати, однак якщо не вгамувати відчуття постійної тривоги, на вас очікує емоційне та фізичне виснаження.

Від відповідей на ці прості запитання залежить напрямок корекції вашого способу життя. Спробуйте рухатись у цьому напрямку – можливо, жодних інших зусиль для боротьби зі втомою докладати не доведеться!

здоровое тело

А що ж вітаміни?

Роль вітамінно-мінеральних комплексів у вирішенні проблеми хронічної втоми істотно перебільшена. Якщо ваше харчування різноманітне та збалансоване, ви отримуєте вдосталь нутрієнтів, необхідних для повноцінного функціонування організму. І не потребуєте жодної додаткової «вітамінізації»!

Необхідність в ній виникає, коли вам чогось бракує. Наприклад,в зимовий період, коли організму не вистачає ультрафіолетового випромінювання, часто виникає дефіцит вітаміну D. Під час вагітності зростає потреба у фолієвій кислоті, вітаміні В12, залізі тощо. Нестача деяких вітамінів може спричинити й розвиток синдрому хронічної втоми.

Про які саме вітаміни йдеться?

Вітамін D

Понад 50% населення планети бракує вітаміну D [2]. Передусім це пов’язано із проживанням у широтах з невеликою кількістю сонячних днів. У деяких категорій людей, зокрема літніх, огрядних або тих, що живуть у широтах з нетривалим світловим днем, дефіцит вітаміну D зустрічається ще частіше. Його нестача може стати причиною м’язової втоми, коли незначні фізичні зусилля практично виснажують організм. Вітамін D бере участь у життєво важливих процесах обміну речовин, тому в людей, яким бракує цього вітаміну, погіршується емоційний стан та загальне самопочуття [3]

Вітамін В12

Вітамін В12, або кобаламін відіграє важливу роль у кровотворенні, метаболізмі вуглеводів і жирів. Дефіцит вітаміну В12 призводить до захворювання на анемію.

Основним джерелом вітаміну В12 є продукти тваринного походження: печінка, м’ясо, риба й інші дари моря, яйця та молочні продукти. Певну кількість кобаламіну продукує кишкова мікрофлора. Втім вважається, що синтезований нею В12 не несе жодної користі, адже його продукують бактерії товстої кишки, у якій всмоктування поживних речовин не відбувається.

Отже, групою ризику щодо розвитку В12-гіповітамінозу є вегетаріанці та вегани, літні люди та особи, що страждають на хворобу Крона чи целіакію (непереносимість глютену) [4].

продукты для нервной системы

Залізо

Відсутність сил навіть після тривалого відпочинку може бути пов’язана і з дефіцитом заліза. Це найбільш розповсюджена причина анемії. Національний інститут здоров’я США рекомендує вразливим щодо розвитку недокрів’я категоріям населення, а саме вагітним жінкам, вегетаріанцям, спортсменам (особливо жінкам), а також донорам крові ретельно слідкувати за рівнем заліза [5]. Варто зауважити, що незначний його дефіцит може спостерігається в жінок під час менструацій.

Основною причиною «залізодефіцитної втоми» є гемоглобін. Це червоний пігмент, що транспортує кисень до тканин організму. Залізо є складовою гемоглобіну, тому брак цього мінералу призводить до нестачі гемоглобіну і, відповідно, до нестачі кисню. Через кисневе голодування людина постійно почувається кволою та втомленою. Якщо такий стан триває довго, виникають порушення в роботі серцево-судинної та імунної систем.

Запобігти дефіциту заліза нескладно – слід вживати м’ясо, рибу та морепродукти. Рослинна їжа теж містить залізо, однак воно гірше засвоюється організмом. Проте більшість овочів і фруктів багаті на вітамін С, який потрібен для найбільш ефективного засвоєння заліза. [6]. Тому овочевий салат до м’яса – корисне поєднання. Втім певні продукти можуть, навпаки, пригнічувати процес засвоєння заліза, тож людям, що страждають на залізодефіцитну анемію варто обмежити вживання кави, чаю, молочних продуктів та яєць. Та приймати препарати заліза, якщо їх призначив лікар.

Інші вітаміни та мінерали

Забезпечення організму енергією відбувається за участі багатьох інших нутрієнтів. Наприклад, коензиму Q10 – антиоксиданту, наявного у всіх клітинах організму та критично важливого для енергетичного обміну [7]. Його дефіцит може бути спричинений як генетичними порушеннями, так і браком певних продуктів у раціоні. Найбільш багатими на коензим Q10 є яловичина, жирна морська риба, соєва олія, арахіс, броколі, фісташки та кунжут.

фармакотерапия

Наша працездатність та добре самопочуття залежать і від рівня магнію – мінералу, що бере участь більш ніж у 300 біохімічних процесах. Це й робота м’язів, і функціонування нервової системи, і контроль рівня цукру в крові, і, звісно, енергетичний баланс. За даними масштабного дослідження, проведеного у 2012 році, магній допомагає впоратись навіть з проблемою безсоння [8]. Тож якщо порушення сну є одним із компонентів хронічної втоми, прийом препаратів магнію буде доцільним.

Підсумок

Отже, як видно з наведених прикладів, брак вітамінів і мінералів дійсно може погіршити наше самопочуття, спричинити млявість та втомлюваність. Однак причиною такого стану можуть бути й різноманітні захворювання – гормональні розлади, інфекційні, психічні, серцево-судинні та інші хвороби. Тож коли ви постійно відчуваєте втому, дійте за наступним алгоритмом.

  1. Перегляньте свій раціон та збалансуйте його.
  2. Упорядкуйте режим роботи та відпочинку.
  3. Нормалізуйте сон.

Якщо ви насправді (а не лише подумки) впровадили ці методи в життя, дотримуєтесь їх щонайменше 2 тижні, а результату немає – зверніться до лікаря.
А щоб полегшити лікарю пошук причин вашого стану, перед візитом варто зробити розвернутий загальний аналіз крові та аналізи на вміст у сироватці крові вітамінів та мінералів.

Джерела:
1. ВООЗ: Глобальні рекомендації з фізичної активності для здоров’я. http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789244599976_rus.pdf?sequence=3.
2. Nair R, Maseeh A. Vitamin D: The «sunshine» vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012;3(2):118-126.
3. Sinha A, Hollingsworth KG, Ball S, Cheetham T. Improving the vitamin D status of vitamin D deficient adults is associated with improved mitochondrial oxidative function in skeletal muscle. J Clin Endocrinol Metab. 2013 Mar;98(3):E509-13.
4. Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients. 2016;8(2):68. Published 2016 Jan 27.
5. Iron-Deficiency Anemia. NIH. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia.
6. W J Craig. Iron status of vegetarians. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 59, Issue 5, May 1994, Pages 1233S–1237S.
7. Zmitek J., Smidovnik A., Fir M., Prosek M., Zmitek K., Walczak J., Pravst I. Relative Bioavailability of Two Forms of a Novel Water-Soluble Coenzyme Q10 (англ.) // Annals of Nutrition and Metabolism : journal. – 2008. – Vol. 52, no. 4. – P. 281–287.
8. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.


Гарна стаття, чи не так? Поділіться з друзями!

Facebook