Сьогодні:26 November, 2020

ВитаМИННОЕ ПОЛЕ

«Ах, обмануть меня не трудно, я сам обманываться рад», – писал Пушкин. Я сам был обманываться рад! Насчет витаминов – в частности. Ведь если не влезать в частности, а смотреть в общем, то витамины, конечно, штука полезная. И, как вокруг всякой полезной штуки, вредные люди нагородили всякой бесполезной, в лучшем случае, ерунды.

ПЕРВЫЙ МИФ О ТОМ, ЧТО САМЫМИ ВИТАМИННЫМИ ПРОДУКТАМИ (ПОСЛЕ БАДОВ И ТАБЛЕТОК) ЯВЛЯЮТСЯ ФРУКТЫ.

Живя по девизу «убедить – значит победить», я прошерстил Интернет на предмет содержания витаминов, минералов и прочих полезностей во фруктах, овощах и другой еде. Результаты скрупулезных поисков представлены в виде четырех табличек. В них указано ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ содержание некоторых из самых нужных нам веществ, если их количество близко или превышает 10 % от необходимой дневной нормы. Для справки: многие нужные, но при этом не показавшиеся мне особо важными, минералы или витамины в таблички не вошли, чтоб не раздувать объем сверх меры (я свою меру знаю!)

СОДЕРЖАНИЕ ПОЛЕЗНЫХ НУТРИЕНТОВ В РАЗНЫХ ПРОДУКТАХ в % от дневной нормы в 100 граммах

Прошерстив, я убедился, что в случае с фруктами поговорка «мало шерсти – много визга» верна, как никогда. Если проанализировать витаминный состав фруктов, овощей и зелени, то окажется, что самыми витаминными для нас кормами является зелень, затем – овощи, а фрукты содержат до обидного мало полезного (хоть и до приятного много вкусного!). Последнее является практически единственным преимуществом фруктов: их можно съесть куда больше, чем зелени и таким образом хоть как-то набрать необходимый набор полезностей. И перебрать при этом калорий и сахаров. Логика растительного мира, собственно, – железная: витамины и микроэлементы флоре нужны не для того, чтобы кормить фауну. А все мы с вами (даже наши прекрасные дамы), уж простите, для яблони или апельсинового дерева являемся просто обжорливой фауной. И хотя мы и очень полезны для фруктового рода, но напрягаться, чтобы перестать быть одним из самых мало витаминных фруктов, яблоко не станет – даже ради нашей прекрасной половины. Витаминов любой плод накапливает ровно столько, чтобы развиться и выжить. Зато жизнеобеспечивающие органы растений (листья всякой зелени, лиственное тело белокочанной капусты) или репродуктивные (соцветия цветной капусты и брокколи) содержат громадное количество всяких всякостей, которые нужны им для развития, цветения и выполнения своих функций по фото- и прочему синтезу и размножению. Поэтому же и для любой обжорливой фауны именно листья и соцветия являются наиболее полезной частью любого представителя флоры. Логичным также является крайне малая витаминность корнеплодов. Витамины в основном работают как антиоксиданты. А главный оксидативный стресс растения испытывают как раз в тех же местах, где они осуществляют фотосинтез, то есть – в листьях, или куда солнышко светит – на шкурку плодовых тел. И поэтому они накапливают именно там вещества, нейтрализующие свободные радикалы: витамины и антиоксиданты. Так что убеждение, что шкурка являются самой витаминной частью любого плода ‒ истинная правда!

ВТОРЫМ МИФОМ ОКАЗАЛОСЬ ВЫСОКОЕ СОДЕРЖАНИЕ ВИТАМИНА С (АСКОРБИНКИ) В ЦИТРУСОВЫХ.

Оказывается, обычная белокочанная капуста содержит витамина С столько же, сколько и лимон, апельсин и грейпфрут. А в 100 граммах обычной зелени петрушки его в 8 раз, в сладком перце – в 5 раз, а в укропе – в 2 раза больше, чем в давших наименование этому витамину цитрусовых.

ТРЕТИЙ МИФ тоже с аскорбинкой связан. Все наслышаны о том, как она полезна при простудах. А многие (в том числе и я, пока еще болел простудами) заглатывали лошадиные ее дозы (1000– 2000 мг против считающихся минимально необходимыми 50–100 мг в сутки). Эти мегадозы аскорбинки считались важным средством для излечения и, увы, до сих пор многими считаются. Однако еще в 80-х годах исследователи из Мэрилендского университета начали давать 3 тысячи миллиграмм витамина C каждый день 11 волонтерам и сахарные таблетки (плацебо) – другим десяти участникам эксперимента. Затем они (волонтеры, а не исследователи) были заражены обычным простудным вирусом. У всех симптомы простуды проявлялись в течение одинакового периода времени. В Университете города Торонто исследователи наблюдали за воздействием витамина C на 3500 добровольных участников эксперимента. И вновь витамин C не смог предотвратить простуду, и ей заболели даже те люди, которые принимали по 2 тысячи миллиграммов в день. В 2002 году ученые из Голландии давали витамин C или плацебо более 600 добровольцам.

СОДЕРЖАНИЕ ПОЛЕЗНЫХ НУТРИЕНТОВ В РАЗНЫХ ПРОДУКТАХ В % ОТ ДНЕВНОЙ НОРМЫ В 100 ГРАММАХ

И вновь не было отмечено никаких различий. По крайней мере результаты 5 проведенных исследований свидетельствуют о том, что витамин C не способен бороться с обычной простудой. Но миф разросся и живет собственной жизнью, как любой миф. В том числе и четвертый.

МИФ ЧЕТВЕРТЫЙ: УПОТРЕБЛЕНИЕ СИНТЕТИЧЕСКИХ ВИТАМИНОВ КОМПЕНСИРУЕТ НЕДОСТАТОК ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ.

Ох, прав был Пушкин, насчет «я сам обманываться рад». Уж слишком охота нам напрягаться поменьше, а получать побольше. Вместо того чтобы крошить салат, народ норовит заглотить витаминку и считать, что все в порядке! Однако не все так просто! Масштабное метаисследование Йоркского университета 2013 года [1] показало, что употребление мультивитаминов и минеральных добавок весьма незначительно понижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и внезапной смерти. То же самое показало и исследование, которое финансировалось крупнейшим фармакологическим концерном PFIZER [2]: употребление витаминно-минеральных добавок незначительно снижает риск развития рака, минимально ‒ риск сердечнососудистых, хронических и глазных заболеваний и общей смертности. А вот метаисследование Шотландского управления здравоохранения 2005 года [3] показало, что употребление поливитаминных добавок существенно снижает риск инфекционных заболеваний и уменьшает время приема антибиотиков у людей старшего возраста на целых 16 % а у людей моложе – на 5,7 %. В свою очередь повышение количества овощей и фруктов существенно снижает и общую смертность (до 20 %), и риск развития рака, сердечно-сосудистых и прочих заболеваний. Подробнее – в № 8 (64) 2017 журнала РАП. Однако вы не дождетесь от меня гневного обличения фармакологии в желании извести доверчивое человечество! Я лишь призываю вас к тому, чтобы относиться к синтетическим витаминам, как к лекарствам. И принимать их исключительно в тех случаях, когда есть недостаток конкретного витамина или минерала.

Думаю, пора подытожить

1. Бесконтрольный прием поливитаминов, как мы выяснили, приносит мало пользы. Мудрая природа уже позаботилась о нашей витаминизации. А современная система доставки и хранения фруктов и овощей сделала естественную витаминизацию доступной большинству людей. По разным оценкам, телу для поддержания максимальной активности и здоровья требуется от 50 до 70 000 различных ингредиентов в пище. Не всех одновременно и вместе, а в какое-то время – одних, в какоето – других. Причем еще и во вполне определенном соотношении друг с другом. Просмотрите приложенные таблички содержания. Самым полезным впечатлением, которое вы можете из просмотра вынести, будет следующее: витаминный и микроэлементный состав фруктов-овощей-орехов-бобовых и зелени о-о-о-очень отличается! В одних больше одного, в других – другого, а в третьих и четвертых, соответственно, третьего и четвертого, а местами и пятого-шестого-десятого. Это только коалы могут жевать всю жизнь исключительно эвкалиптовые листики и быть здоровыми! Помните, вы – не панды! Так что не ленитесь, а закупайте, жуйте и пихайте в рот родственникам максимально сезонную и максимально разнообразную растительность.

2. Однако сколь бы различен не был состав растительных продуктов, полезность растительности для нас в общем и целом такова (сверху вниз):
– зелень;
– ягоды;
– овощи надземные;
– фрукты;
– салаты, кабачки и огурцы;
– корнеплоды.

3. Эзотерическая идея о том, что употреблять нужно только продукты, которые выросли в той климатической зоне, в которой живет человек, несостоятельна с точки зрения простейшей логики. Ведь именно в свежих и содержится наибольшее количество всяких полезных нам витаминов, полифенолов, терпеноидов и фитостеролов. Поэтому очень важно максимально кушать именно сезонные фрукты и овощи, вне зависимости от того, где они выросли, если вам удастся кушать их максимально свежими!

СОДЕРЖАНИЕ ВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛОВ В РАЗНЫХ ПРОДУКТАХ в % от дневной нормы в 100 граммах

P.S. Хотя иногда мне кажется, что у большинства людей сезонность влияет в основном на выбор одежды, а не еды. Помимо небольших изменений в ассортименте десертов (весной тортик с клубникой, летом – с абрикоской, осенью – с виноградом, а зимой – с таблеточками поливитаминов), смена времен года мало сказывается на питании. Меня часто спрашивают, а что же, собственно, может любитель растительности откопать лютой зимою из-под снега (зачеркнуто) в супермаркете. А весьма немало – ежели покупать умеючи!
– Зимние тепличные петрушка и шпинат, к примеру, будут самым бюджетным и при этом самым полезным украшением вашего рациона. Если съедать их по 100–150 грамм в день. О том, как избавляться от пестицидов и нитратов, которые в них могут быть, мы расскажем в наших следующих статьях.
– Краснокочанная капуста куда полезнее белокочанной – в ней значительно больше антиоксидантов, в частности антоциана, который и придает ей красный цвет.
– А вот тот же красный цвет свёкле придает бетацианин. Он действует не только как мощный антиоксидант, но и помогает бороться с воспалениями (и простудами – в том числе).
– Вернемся к капустам: тепличная или импортная цветная капуста зимой не только разнообразит ваш стол, но и добавит вам витамина С, которого в ней больше, чем в зимней капусте.
– Вообще выбирайте самые яркоокрашенные фрукты и овощи: яркую окраску им придают именно антиоксиданты, чем их больше – тем продукт ярче и полезнее. Красный салат полезнее зеленого. Так же, как и красный перец-паприка. Его, кстати, тоже следует есть зимою почаще: так вы получите и антиоксиданты-каротиноиды, и витамин С. Который, как и витамины А и Е, входит в тройку основных защитников нашего иммунитета.
– Полезна ли морковка? Еще как! Именно из термообработаной, а не сырой, морковки мы можем получить максимум провитамина А. Из него наш трудолюбивый организм сможет сделать крайне важный для поддержания иммунитета витамин А. Но лишь в том случае, если вы едите его с маслицем. Какое выбрать?
– Витамина Е – третьего богатыря, защитника иммунитета – мало в продуктах. Бесконтрольный прием синтетического чреват болезнями. Поэтому морковку лучше кушать с экстра-верджиноливковым маслом. Там его много. И обязательно добавляйте в еду 30–50 граммов орехов или семечек. Так вы получаете нужное количество витамина Е.
– И еще один суперважный витамин зимой – витамин D. При недостаточном его содержании в крови вас будет одолевать сонливость, сопливость и бесконечно-зимняя депрессия. Но не глотайте его без надобности: обязательно сделайте анализ. Если в крови меньше 50–60 нг/мл – то пропейте синтетический витамин пару недель, а затем добавьте в свою зимнюю тарелку рыбьего жира. Именно в нем (да еще в морской рыбе) он и содержится. Напоследок хочу пожелать вам побольше витамина У – Улыбок. Если хотя бы одну удалось вызвать на ваших заснеженных читательских лицах, то труды мои не пропали даром!

СОДЕРЖАНИЕ ПОЛЕЗНЫХ НУТРИЕНТОВ В РАЗНЫХ ПРОДУКТАХ в % от дневной нормы в 100 граммах

Используемая литература:
1. Alexander DD: A systematic review of multivitaminmultimineral use and cardiovascular disease and cancer incidence and total mortality.
2. Elizabeth Ward: Addressing nutritional gaps with multivitami
– and mineral supplements.
3. AI Stephen: A systematic review of multivitamin and multimineral supplementatio
– for infection.


Гарна стаття, чи не так? Поділіться з друзями!

Facebook