Немає сенсу зараз говорити про те, що часи дуже важкі. Бо це очевидні речі. Але нам доводиться жити своє єдине життя в таких умовах, тому геть не зайвим буде поговорити з лікарем-психотерапевтом про актуальне: нескінченну апатію, втрату інтересу до роботи, почуття провини, постійну тривогу та стрес. Що саме із цим усім робити? Про це розпитуємо Августину Яценю, лікарку-психотерапевтку, викладачку, авторку семінарів, навчальних курсів про сексуальність, стрес та синдром вигорання.
– Августино, дуже багато людей сьогодні говорять про те, що втратили цікавість до того, що раніше приносило радість, задоволення. Люди відчувають цілковиту апатію. Про те, щоб насолоджуватися роботою, взагалі не йдеться. Для багатьох зараз це нереальна історія. Що із цим робити і чи можна взагалі щось вдіяти?
– Безумовно, із цим обов’язково потрібно щось робити, і що раніше, то краще! Подібний стан можна вважати нормальною реакцією на ненормальну ситуацію. У звичайному житті ми б це називали «емоційним вигоранням». Насправді ж це така фаза виснаження. Коли виникає стресова ситуація, спочатку ми мобілізуємося і намагаємося той стрес подолати. Але ж неможливо постійно тримати штангу над головою, в якийсь момент м’язи втомлюються і штанга падає, інколи просто на голову. Отже, саме зараз ми перебуваємо приблизно в такому стані. Звичайно, кожна людина має свій запас міцності, але за моїми особистими спостереженнями, десь у грудні ці «штанги» почали сипатися. Цьому сприяє ще й сезонність – у цей період спостерігається схильність до емоційного виснаження, депресії, апатії. Додайте до щорічного сезону неприємних станів ще стрес цілої країни, нашу невизначеність, невідомість… Думки виникають не надто райдужні.
– Так, а ще до всього цього додайте тотальну невизначеність, у якій ми всі зараз живемо, та відсутність можливості будувати якісь плани. І це добряче напружує.
– Справді, невизначеність лякає, напружує. Бо людині, щоб справлятися із чимось складним, потрібно на щось спиратися, а для цього має бути щось стабільне. На жаль, цієї стабільності ми зараз не маємо. Минулого життя вже немає, а майбутнє – абсолютно незрозуміло. Маємо лише тривогу та переживання, це в кращому випадку, якщо людина не втратила домівку, когось із близьких, роботу.
Все, що можна не робити сьогодні, треба не робити!
– І що із цим робити?
– Усе те саме, що й у практиці профілактики емоційного вигорання. А саме: бути чутливим до себе, розуміти власні обмеження, які маєте зараз, проявляти, так би мовити, егоцентричність, піклуватися про себе. Усе, що можна не робити сьогодні, треба не робити! Дрібні або великі рішення, які можна не ухвалювати, треба не ухвалювати. Особливо не варто, не треба вибудовувати довгострокові плани. Тому що відправна точка або основа для будування таких планів постійно змінюється і разом з цим змінюються наші почуття. Сьогодні вам здається, що ось це – найкраще рішення для мене і моєї родини, а завтра – навпаки, бачиш переваги в геть протилежному рішенні. І ось саме це виснажує найбільше.
Я б радила замінити довгострокові плани на мрії. Бо мрії дарують сенс життя, надихають на життя і можуть бути ресурсом. А от намагання побудувати довгострокові плани у стані тотальної невизначеності – це лише додатковий стрес.
– Що може дати відчуття опори в період невизначеності?
– Дуже важливим є режим життя, так би мовити, ритуальність. Наприклад, спати в одному й тому самому ліжку, засинати і прокидатися в один і той самий час, пити каву або чай з однієї улюбленої чашки, ставити цю чашку на певне місце, присвячувати якийсь час собі. Важливо знайти те, що дає ресурс, приносить задоволення, дозволяти собі цим займатися.
– Задоволення – це взагалі окрема тема. Тому що тотальна більшість людей живе з важким почуттям провини за те, що мають життя більш-менш спокійне, або за те, що взагалі живі.
– Так, це називається «провина вцілілого». Справді, дуже багато людей не дозволяють собі задоволення або прості приємні речі (смачну каву в кав’ярні, похід до косметолога, новий одяг тощо). Із цим почуттям дуже складно жити. У цьому моменті я б запропонувала подумати: якщо вам буде погано, чи стане від цього комусь (кому, наприклад, зараз вкрай важко) краще? Як на мене – ні.
Мені здається, для того, щоб ми вижили як нація, дуже важливо, щоб хоч комусь було добре! Бо це мотивує до життя! Дає сенс життю і боротьбі за перемогу! Я працюю з деякими хлопцями, які перебувають на передовій. Так от, вони кажуть: «Живіть, будь ласка, бо заради цього ми й воюємо. Радійте життю, носіть гарні сукні, робіть манікюр, пийте каву, спілкуйтеся, насолоджуйтеся. Інакше в чому тоді сенс нашої боротьби? Сенс саме в тому, щоб відстоювати свободу і можливість добре жити». Тому комусь точно має бути добре, і ця людина стане опорою для інших, кому зараз гірше. Тож є величезний сенс шукати радості у власному житті, особливо в цей складний час.
А ще дуже важливі прості фізіологічні речі: повноцінний сон (наскільки це можливо), здорова їжа, незловживання алкоголем, цигарками, наркотиками. Це, звичайно, прості базові речі, але саме зараз вони стають ще важливішими, бо також дають відчуття опори і ресурс.
– А якщо людина просто не може позбутися цього відчуття провини. Розуміє, що це не допомагає, не має сенсу, але все одно відчуває себе винуватою. Чи можна із цим щось вдіяти?
– Зазвичай подібні стани і відчуття лікуються в контакті з іншою людиною, яка може допомогти роздивитися ситуацію з різних боків. Звісно, цією людиною може бути психотерапевт. Але якщо ви не маєте можливості звернутися до фахівця, то є й інші варіанти. Зараз існує багато різних волонтерських проєктів, діючих груп підтримки, різноманітних соціальних проєктів, де можна отримати бажану підтримку. Цілющими можуть стати регулярні зустрічі з людьми, які мають подібні відчуття. З ними ви можете розділити те, що переживаєте, і це зазвичай приносить полегшення. Є ще один варіант – знайти емоційно стійку людину, яка не катує себе почуттям провини і зможе стати для вас, так би мовити, домашнім психотерапевтом. Людину, яка здатна допомогти подивитися на те, що вас бентежить, по-іншому, з різних боків.
Дуже важливо навчитися приймати свої обмеження і здібності, усвідомлюючи те, що можете робити саме ви. Наприклад, усвідомити і прийняти, що сьогодні я можу жити за кордоном, забезпечувати свою сім’ю, заробляти якісь гроші та донатити на ЗСУ. Або: «Я живу в Україні, відчуваю безмежну вдячність до воїнів, які захищають мене та відстоюють мою свободу, я залишаюся на своєму робочу місці або піклуюся про свою сім’ю, дітей, виконуючи важливі функції. Я можу зробити щось добре для себе і тих, хто мене оточує. Я розумію, що моє головне завдання – бути здоровою людиною, забезпечувати себе, щоб не бути для когось тягарем, подбати про благополуччя моєї родини».
Нерозуміння власної відповідальності та існуючих обмежень призводить до додаткового напруження і стресу. Наприклад, якщо ви заробляєте $100, але очікуєте, що будете донатити $1000, то це прямий привід з’їсти себе цілком та повністю. До речі, ЗСУ це ніяк не допоможе, а от вам буде дуже погано. Але можна зробити інакше: прийняти те, що ви заробляєте $100, із цих грошей забезпечуєте сім’ю, дитину і $10 відправляєте, наприклад, своїм знайомим, які збирають кошти на тепловізори або іншу важливу для захисників річ. Тобто є сенс домовитися із собою про те, що ви справді можете зробити в тій ситуації, в якій перебуваєте зараз. Робити не те, що робить сусід або хтось інший, про кого вам розповідали, а те, що можете ви, при цьому не нашкодивши собі, близьким та рідним.
Читайте також:– Августино, ви сказали, що якщо ми маємо можливість щось не робити – краще не робити. Як на мене, то є велика проблема. Дуже багато наших людей постійно вимагають від себе якихось досягнень: розвиватися, добре вчитися, досягати успіхів, навіть якщо допомагати – то обов’язково дуже круто, багато, потужно.
– Є гарний, лаконічний і дуже змістовний вираз, але, на жаль, його не можна виголошувати в культурному товаристві, тому я використаю інший: будь ласка, відчепіться від себе! Я знаю, що нашим людям потрібно бути не просто достатньо хорошими, нам важливо бути найкращими, найефективнішими, бігти попереду будь-якого потяга. З одного боку, це явище можна вважати культуральними особливостями українців, а з другого, якщо подивитися уважно, то насправді це прояв тривоги. Так вона влаштована. Коли ми стикаємося з безсиллям – рівень тривоги стрімко зростає. І ось наш культуральний спосіб подолання цієї тривоги – це пиячити або підміняти тривогу активною діяльністю (не залишатися наодинці, робити якусь фігню, але аби щось робити, щоб усілякі дурниці не лізли в голову). Ситуативно це спрацьовує і рятує. Ну, наприклад: жінку покинув чоловік і вона тиждень вимиває всю квартиру – такий у неї спосіб подолати тривогу, що з’явилася на тлі сильного стресу, і це може допомогти.
Але зараз ми маємо дещо інше. Наш стрес триває вже другій рік. І на тлі такого довготривалого стресу подібні активності лише виснажують, забирають останні сили, бо діяльність має бути завершеною і приносити задоволення або хоча б щось одне із цього. А якщо ваші дії спрямовані на невизначений або великий термін, спрогнозувати результат неможливо, конкретика відсутня. І це позбавляє внутрішнього ресурсу. Це дуже добре видно по людях, які перебувають зараз в інших країнах. Вони не можуть будувати плани, кожного дня, тижня або місяця бажання змінюються – їду і все кидаю або залишаюся ще на певний час і вчу мову. Такі емоційні гойдалки позбавляють будь-якої енергії і виснажують шалено. Тому я вас дуже прошу: люди, будь ласка, відчепіться від себе!
– Виснажують не лише емоційні гойдалки та невизначеність, але й відчуття себе заручником обставин, у яких ми всі опинилися і живемо. Де знайти мотивацію для життя?
– Мабуть, ви чули про двох лікарів-психіатрів, яким вдалося вижити в концентраційних таборах під час Другої світової війни: Віктор Франкл та Бруно Беттельгайм. Вони досліджували, чому люди виживають, що їм допомагає триматися, попри те, що вони живуть в умовах постійного стресу, невизначеності, живуть життям, яке не обирали для себе. У подібних ситуаціях людина втрачає контроль над життям і відчуває безсилля. Так от, на їхню думку, з безсиллям можна зробити лише дві речі: або змиритися і прийняти все, як є, або робити те, що можеш. Навіть якщо у вас є лише зубна щітка, ви маєте можливість обирати – взяти її та піти чистити зуби. Тобто мусить бути хоч щось, на що ви впливаєте і те, що самі обираєте.
Надзвичайно важливо мати в житті те, що ви хочете і можете робити. Будь-яка дрібниця має значення. Наприклад, ви можете раз на тиждень гарно вдягатися і фотографувати себе у дзеркалі, або час від часу купувати собі смачну дорогу каву, або виходити на прогулянку в гарне місце. Тоді ми навіть непомітно для себе усвідомлюємо, що вирішуємо щось, впливаємо на життя. Таким чином ми повертаємо контроль над власним життям. І це дає відчуття стабільності й опори. Ми складаємо власну опору самостійно з таких маленьких елементів і вносимо її у своє нестабільне життя.
– А що робити, якщо немає сил ходити на роботу, і кожен вихід потребує неймовірних зусиль? При тому, що зараз начебто не надто вдалий час для змін, і це, можливо, єдине джерело доходу.
– Важко давати конкретні рекомендації, не знаючи контексту. Важливо зрозуміти, із чим саме пов’язаний такий стан. Наприклад, якщо ви аптекар і ваша праця напряму пов’язана з людьми, то висока вірогідність, що емоційне вигорання сталося в площині «людина-людина». І це справді актуально сьогодні. В умовах тотального стресу є нормальним мінімізувати соціальні контакти. Я, наприклад, спілкуюся лише зі знайомими мені людьми, з іншими – лише за потреби. Тому що кожна зустріч із новою людиною потребує енергії, а її зараз не так вже й багато.
Коли людина має ресурси і любить багато спілкуватися – це приносить задоволення й насолоду. А коли ресурсу немає, то кожна необхідність у спілкуванні – наче відщипувати частинку свого тіла по-живому.
Тож якщо ви аптекар, фармацевт і мусите працювати з великою кількістю людей, спробуйте домовитися з колегами: наприклад, деякі дні ви працюєте не з людьми, а з товаром, паперами тощо. Важливо при цьому мати чітку домовленість, конкретно визначені дні. Умовно кажучи, ви працюєте з людьми кожного понеділка, середи, п’ятниці, а по вівторках та четвергах займаєтеся товаром або іншими справами, які не пов’язані з людьми.
Ну а якщо вам взагалі не подобається робота, тоді треба якось із собою домовлятися, шукати підтримку, ресурс, менше вкладатися емоційно в роботу тощо.
Цілком можливо, що ситуація зміниться, якщо ви подбаєте про прості але важливі речі для власного тіла і психіки: здоровий сон (наскільки це важливо), їжа, хоч якась фізична активність, свіже повітря, незловживання алкоголем. А інколи підтримкою можуть стати легкі модулятори настрою, вітаміни або препарати, які покращують мозкову діяльність. Але, будь ласка, не призначайте їх собі самі. Зверніться за призначенням до лікаря (терапевта, невролога, психіатра, психотерапевта), бо самостійно ви можете не підтримати себе, а навпаки – погіршити свій стан.
– Августино, а що робити з тривогою?
– Непросте питання, бо цілком і остаточно пережити тривогу практично неможливо. Але є певні техніки, які допомагають значно знизити її рівень, і їх краще робити разом або з допомогою психолога, психотерапевта. Якщо ж ідеться про базову екзистенціальну тривогу, то ми знов повертаємося до піклування про власне тіло. А це – здоровий сон, їжа, свіже повітря, ходьба, біг, дихальні вправи (пранаями), масажі. Зараз навіть можна завантажити додатки, які допомагають працювати з тривогою.
Дуже важливо дбати про тіло, бо тривога накопичується саме в ньому, тому багато людей відчувають постійну фонову напругу. Цю напругу має сенс скидати через тіло: бадьорі танці, трясучка, біг на місці, розмахування руками, стрибки. Оберіть те, що вам подобається найбільше. Звичайно ж, якщо ви ці дії зробите лише один раз, то тривога нікуди не подінеться, але якщо ви щодня робитимете це по 5 хвилин, то вже через три тижні відчуєте полегшення. Тож допомагайте собі через тіло, через дихання.
Можу поділитися ще однією практикою, але не впевнена, що вона підійде всім. Але своїм клієнтам я раджу таке: домовтеся із собою, що ви даєте собі 2-3 хвилини, щоб тривожитися, і починайте усвідомлювати те, що з вами відбувається. Можете навіть промовляти вголос: «зараз я тривожуся. Де ця тривога в моєму тілі? Як я це відчуваю?». Почніть самі для себе описувати те, що з вами відбувається. Мій досвід показує, що коли з’являється тривога, найчастіше ми намагаємося втекти від неї, а вона стає ще більшою. Коли ж ми їй здаємося, розглядаємо її, вона не розвивається сильніше. Ось так. Але такі речі, на мою думку, краще практикувати з фахівцем.
Читайте також:
