Вуглеводи сьогодні вважають головними ворогами стрункої фігури. Їх панічно бояться, намагаються уникати, не дозволяючи собі не те що тістечко, а навіть маленький шматочок хліба. «Хочеш мати підтягнуте тіло – забудь про цукерки та випічку», – радять сучасні адепти здорового харчування. Тому не дивно, що у гонитві за красивими формами чимало людей відмовляються від вугливодів, обираючи раціон, насичений білками. Чи правильним є цей вибір і чи насправді вуглеводи настільки шкідливі? Пропонуємо розібратися…
Від простих до складних
Розпочнімо з того, що коли ми говоримо про вуглеводи, то найчастіше йдеться саме про прості – ті, що містяться в тістечках, печиві, цукерках та булочках. Власне через них ми й набираємо вагу. Жодної користі від таких вуглеводів немає, вони хіба що допомагають швидко позбутися відчуття голоду та активують у мозку центр задоволення. З’їв тістечко – і вже щасливий, перекусив печивом – і можна жити далі. Втім цифри на вагах промовисто натякають: «Можливо, з харчуванням не все гаразд?»
Підступність простих вуглеводів полягає в тому, що вони є так званими «порожніми калоріями», що не мають поживної цінності. Прості вуглеводи швидко всмоктуються в кров, дають вічуття ситості та припливу енергії, однак лише на короткий час. Незабаром відчуття голоду повертається з новою силою і ми знову тягнемось за печивом або шоколадкою, потім ще за одною… аж допоки улюблені джинси не стануть затісними. Неприємна несподіванка!
Отже, вуглеводи – це зло? Ні, якщо мова про складні вуглеводи!
Вони повільно розшеплюються та засвоюються, сприяють правильному травленню, не спричиняють стрибків інсуліну в крові та є основним джерелом енергії для людини.
В чому відмінність?
Головна відмінність між двома типами вуглеводів полягає в їхній структурі. Молекула простих вуглеводів містить одну або дві карбонильні групи – це моносахариди (глюкоза, фруктоза) та дисахариди (цукор). В складних вуглеводах таких груп три та більше, тому їх називають полісахаридами. Завдяки структурі останні розщеплюються довго, вивільнена глюкоза засвоюється організмом поступово, що дає тривале відчуття насичення без стрибків цукру у крові. Тому складні вуглеводи часто називають повільними. Вони здатні підтримувати нашу енергійність та бадьорість протягом тривалого часу.
Складні вуглеводи недарма вважають кориснішими за прості, адже вони містять необхідні макро- і мікронутрієнти (вітаміни, мінерали тощо) та дуже важливу для нашого здоров’я клітковину. Клітковина сповільнює процес травлення, сприяючи кращому всмоктуванню корисних речовин з їжі, та створює в кишківнику середовище, що стимулює розмноження нормальної кишкової мікрофлори.
Втім, варто зазначити, що не всі прості вуглеводи – це тільки порожні, непотрібні організму калорії. Серед них є речовини з певною харчовою цінністю. Якщо порівняти мед і цукор, то білий очищений цукор лише сприяє набору ваги, а мед містить корисні нутрієнти – вітаміни й мінерали.
Безвуглеводна дієта: рятуйся хто може?
Чи варто вилучати вуглеводи зі свого раціону? Чесно кажучи, це не найкраща ідея! Чому? Продуктом розпаду вуглеводів є глюкоза – головне джерело енергії для нашої життєдіяльності. Тож коли людина худне за допомогою безвуглеводної або низьковуглеводної дієти, вона відчуває млявість, втому, відсутність енергії. Це відбувається тому, що рівень цукру в крові знижується. Якщо така практика триватиме довго, вона рано чи пізно призведе до зриву. Здогадайтесь, яким він буде? Змучена людина компенсуватиме дефіцит вуглеводів найбільш «швидкими», отже найбільш шкідливими продуктами. І тоді «прощавай, струнка фігура…»? Ні, якщо ви будете вживати корисні повільні вуглеводи, тим самим контролюючи потяг до шкідливих солодощів.
Складні вуглеводи містяться
- У всіх цільнозернових крупах з мінімальною обробкою зерна – нешліфованому рисі, вівсі, перловій крупі, гречці тощо.;
- У хлібі та виробах з цільнозернового борошна;
- В овочах – моркві, броколі, білокачанній капусті, кабачках, баклажанах;
- У бобових;
- В свіжій зелені;
- В кисломолочних продуктах – йогурті без цукру, кефірі, сирі.
Тому вмикаємо здоровий глузд!
Не вдаємось до крайнощів – якщо ви дотримувались низьковуглеводної дієти, не варто одразу кидатись на складні вуглеводи та вживати їх в необмеженій кількості. Не забувайте, що продуктом розпаду будь-якого вуглеводу є глюкоза, а її надлишок відкладатиметься в організміу вигляді жиру. Хіба цього ми прагнемо?
Тим, хто худне або стежить за фігурою, бажано дотримуватися певного правила. Вживайте їжу, багату на складні вуглеводи, в першій половині дня. Так ви забезпечите себе життєвою енергією і не зашкодите фігурі. А ввечері надавайте перевагу овочам і білковій їжі – рибі, нежирному м’ясу, птиці, яйцям, сиру.
До речі, вчені стверджують, що наші предки налягали на їжу з великим вмістом крохмалю. І це не дивно, адже всі наші відкриття та винаходи, з давніх часів й до наших днів, були зроблені завдяки розвитку людського інтелекту, тобто активній роботі мозку. А саме мозок використовує до 60 % глюкози, що міститься в крові. Попереду безліч нових досягнень, тож без вуглеводів не обійтися!