Сьогодні:21 September, 2020

Гликемичность пищи и похудение

Для того чтобы похудеть, люди обычно стараются снизить количество калорий. При этом они страдают от голода, но не достигают цели: сбросить вес и не набирать его больше. Однако баланс калорий, как оказывается, является далеко не самым главным условием вечной стройности. Физиологически наш организм устроен так, что гликемичность пищи – это один из самых важных факторов, который и определяет, будет ли ваш организм сжигать жир или накапливать его и требовать новой еды для своего функционирования. Термином «гликемичность» мы объединяем гликемический индекс и гликемическую нагрузку пищи.

Именно гликемичность и определяет то, сможете ли вы:
– перестать хотеть сладенького или хлебопродуктов;
– начать сжигать жир для получения энергии.
Надеюсь, что я в достаточной степени привлек ваше внимание! Давайте разберем гликемичность по косточкам.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Гликемический индекс (ГИ) – это условный коэффициент, который показывает, насколько сильно поедание того или иного продукта повышает содержание сахара (глюкозы) в крови по сравнению с повышением этого содержания после съедания чистой глюкозы. Причем ГИ – это величина экспериментальная, а не теоретическая. То есть добровольцев натощак кормят тем или иным продуктом, замеряют, как меняется содержание сахара (глюкозы, то есть) в крови, и сравнивают потом с тем, как у каждого конкретного добровольца растет и падает содержание сахара после поедания глюкозы. И потом выводят среднюю величину. Как иллюстрацию, смотрите график 1.

У разных людей, соответственно, будут немножко различаться показатели ГИ. Что, впрочем, не особенно важно, поскольку мы используем гликемический индекс для того, чтобы ОРИЕНТИРОВОЧНО понимать, сколько и чего нам есть и почему!

ПОЧЕМУ – ЭТО ГЛАВНОЕ В НАШЕЙ ИСТОРИИ!

Все мы любим сладенькое! Однако, увы, людям как биологическому виду НЕ свойственно питаться продуктами с высоким гликемическим индексом, то есть продуктами, которые резко повышают уровень сахара в крови. Наш организм был выстроен за сотни тысяч лет эволюции таким образом, чтобы эффективно работать на продуктах с низким ГИ, с невысокой калорийностью и с большим количеством клетчатки. Современный тип питания (как мы видим по содержимому холодильников, желудков и полок супермаркетов) стал прямо противоположен тому, что естественно (и здорово) для человека. А продукты, которые сильно повышают уровень сахара в крови, опасны не только тем, что они толстят и потому аморальны. Дело в том, что если уровень глюкозы в крови превышает определенные пределы, то она становится токсичной. Процесс этот называется «гликированием» и суть его состоит в том, что при превышении концентрации глюкозы выше безопасного уровня она начинает присоединяться к белкам. Любым: будь то белки клеток крови, суставов или кровеносных сосудов. И безжалостно и методично разрушает их. Именно потому у диабетиков (чей организм потерял способность регулировать уровень глюкозы в крови) часто возникают слепота и трофические язвы (в частности и вследствие разрушения сосудов глаз и конечностей глюкозой). Но и у остальных людей организм потихоньку разрушается при поедании продуктов, которые резко повышают уровень сахара в крови. Причем в этот список входят не только сладости, но и любого рода зерновые продукты, сладкие напитки, картошка и даже большие количества сладких фруктов. То, как различные продукты влияют на уровень глюкозы в крови, вы можете увидеть на графике 2. ГИ, напомню, показывает скорость разложения продукта на глюкозу, поступающую в кровоток. Чем выше значение ГИ, тем быстрее углеводы, содержащиеся в этом продукте, расщепляются на глюкозу. Поэтому крахмалистая пища, например, хлеб или картошка, имеет высокий гликемический индекс, близкий по значению к чистому сахару.

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ ЕЩЕ И МЕШАЮТ ВАШЕМУ ПОХУДЕНИЮ!

Дело в том, что потребление продуктов с высоким ГИ не только повышает уровень глюкозы в крови выше безопасного и тем самым портит ваше здоровье. После того как уровень сахара очень быстро и высоко поднимается, он так же в последствие и столь же быстро и низко падает.

А это приводит к тому, что после съедания продуктов с высоким ГИ вы через 1-2 часа ощутите голод как логическое следствие резко понизившегося уровня глюкозы в крови. И, конечно, захотите этот голод чемто утолить. Чем-то – это чаще всего чем-то сладеньким! В результате регулярное потребление продуктов с высоким ГИ приводит к постоянным резким колебаниям уровня сахара в крови: то слишком много, то слишком мало. И после краткого периода приятной сытости (высокий уровень глюкозы) человек начинает испытывать зверский голод (низкий уровень сахаров), закидывает «в топку» чего-то калорийненького и ненадолго успокаивается до следующего приступа голода! Как следствие этого, «высокогликемический» человек попадает в так называемые «сахарные качели». Уровень сахара у него в крови то поднимается выше оптимального для здоровья уровня, то падает ниже уровня сытости (см. график 3). Если же человек переходит на потребление продуктов с низким и средним ГИ, то уровень глюкозы в крови у него поднимается не сильно и падает тоже не глубоко. И такой человек избавляется от голода и, что самое важное, перестает все время нуждаться в сладеньком, хлебненьком или сухофруктненьком для пополнения запасов энергии. Прямо как на графике 4!


Такой счастливый человек переходит на режим сжигания жира для получения энергии Дело в том, что потребление продуктов с высоким ГИ не только чаще всего приводит к постоянным и резким приступам голода, но и блокирует способность организма использовать жиры для получения энергии. Потребление продуктов с высоким ГИ расстраивает гормональный баланс так называемых метаболических гормонов, связанный с накоплением и расщеплением гликогена и жиров (которые запасаются организмом как источник энергии. Причем жиры, как водится, в самых заметных местах). Так вот: для избавления от лишнего жира людям следует не только получать меньше калорий из еды (хотя и это очень важно), но и перестроить организм в режим, при котором он перестанет получать энергию в основном из глюкозы и перейдет на сжигание жиров. Жир при этом организм будет на первом этапе брать из своих собственных запасов, и вы начнете без напряга и голода стройнеть. А затем организм сам по себе захочет употреблять больше полезных жиров из пищи – ВЗАМЕН СЛАДОСТЕЙ, ХЛЕБОБУЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ и прочей высокогликемической пищи. Она станет вам просто невкусной!

И вы естественным образом избавитесь от приступов голода, тяги к сладкому и мучному (или зерновому). И, таким образом, просто поменяв тип питания с высокогликемического на низкогликемический, вы сможете куда меньше есть – поскольку у вас исчезнут приступы голода, спровоцированные избытком глюкозы и заставляющие вас съедать больше калорий, чем требуется организму. А это позволит вам сбросить вес до оптимального и держать его всегда таким без усилий и голода!!! Заодно вы теперь понимаете, почему все попытки похудеть БЕЗ ИЗМЕНЕНИЯ типа питания с углеводного (высокогликемического) на растительножировой (низкогликемический) обречены на провал.

Повторюсь для лучшей «запоминательности», что как следствие поедания пищи с высоким ГИ появляются и сохраняются:
– резкое снижение способности организма использовать накопленный жир для получения энергии;
– накопление жира;
– постоянная необходимость пополнять запас глюкозы в крови (глюкоза становится главным источником энергии, а вы все время ХОТИТЕ СЛАДЕНЬКОГО);
– регулярные приступы голода;
– повышение риска заболевания диабетом 2-го типа.

И при постепенном снижении ГИ вы сможете понемногу избавиться от этих неприятных вещей!
В соответствии с уровнем ГИ все продукты разделены на 3 группы:

– с высоким ГИ – от 70 до 100;
– со средним ГИ – от 45 до 69;
– с низким ГИ – менее 45.

ВАЖНО: при одновременном употреблении продуктов с различным ГИ общий ГИ смеси получается усредненным. То есть, к примеру, если съесть вареную морковь (ГИ 85) и салат из зелени и шпината (ГИ 15), то средний ГИ будет невысоким. Поэтому вам не стоит отказываться сразу и резко от любимых и привычных лакомств и пищи. Просто стоит кушать высокогликемическую еду с низкогликемической. И потихоньку смещать фокус внимания с первой на вторую.

ОДНАКО ПОМИМО ГЛИКЕМИЧЕСКОГО ИНДЕКСА, ЕСТЬ ЕЩЕ И ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА (ГН).

Это показатель, который отображает общее количество легкоусваиваемых углеводов в 100 г продукта. Если гликемический индекс (ГИ) показывает то, как быстро глюкоза попадает в кровь, то гликемическая нагрузка (ГН) – сколько именно глюкозы в нее попадает после съедания определенного количества продукта!
Гликемическую нагрузку определяют путем умножения граммов углеводов в порции пищи на гликемический индекс, а затем делением на 100. Чем выше гликемическая нагрузка продукта, тем больше ожидается повышение в крови уровня глюкозы. ГН 20 или более – это высокая нагрузка, от 11 до 19 включительно – средняя, от 11 и ниже – низкая. При принятии решения, чего бы такого съесть вкусненького, соответственно, следует учитывать, что при высоком ГИ продукт зачастую может иметь невысокую ГН. То есть если, например, у арбуза ГИ около 70 – это считается высоким показателем, и те, кто старается употреблять продукты с низким ГИ, безжалостно вычеркивают арбуз из своего меню. И совершенно зря, потому что ГН у арбуза низкая, всего 6,6 г То есть если съедать арбуза не слишком много (не 2-3 кг в день), то его высокий ГИ вам не повредит, поскольку в целом вы получите глюкозы (и прочих сахаров) не так уж и много.

Для оздоровления и похудения следует уменьшать количество продуктов с высокой гликемической нагрузкой. Гликемический индекс при этом не будет тогда играть особо отрицательной роли, хотя его снижение также будет вам полезно для здоровья и похудения.

ЧТО ЕДИМ?

Большинство фруктов (кроме сладкого винограда, спелых бананов, спелой хурмы (шарона)), все сырые овощи и зелень, приготовленные бобовые. Пророщенные гречка и бобовые имеют или низкий ГИ, или невысокую ГН, или малые одно и другое. И потому они безопасны для здоровья. А местами даже полезны для него! Гликемические индекс и нагрузку большинства продуктов питания вы можете найти в Интернете. Выстраивайте ваш рацион из них – и будет вам и полное счастье, и тонкая талия!


Гарна стаття, чи не так? Поділіться з друзями!

Facebook