Сьогодні:30 October, 2020

Ешь медленно – худеешь и здоровеешь быстрее!

Вам в детстве тоже говорили, что кушать НУЖНО медленно? Но, видимо, это НУЖНО звучало слишком похоже на НУДНО, и потому большинство выросших людей ест быстро. Увы, но я вас немедленно огорчу: кушать надо медленно. Давайте разберемся в том, как скорость еды и количество жеваний влияют на вес и здоровье.

1. КОГДА ВЫ ЕДИТЕ МЕДЛЕНО – ВЫ СЪЕДАЕТЕ МЕНЬШЕ.

Вот что показывают результаты научных исследований [1]. Как видно из диаграммы 1, люди, которые едят медленно, потребляют за один присест меньше калорий. Что приносит им немалую пользу немедленно! Ведь недобранные 65 ккал – это возможность съесть дополнительно 15 граммов черного шоколада. Или сбросить около 7 граммов жира. Того самого, противного, который безжалостно нас полнит. За 3 приема пищи сброшенного жира наберется уже около 20 граммов. А за месяц это будет 600 граммов не набранного или сброшенного веса! Или же вы сможете в счет этих же калорий съедать по 45 граммов шоколада в день!

ДИАГРАММА 1. Количество каллорий за прием пищи

КОЛИЧЕСТВО КАЛЛОРИЙ ЗА ПРИЕМ ПИЩИ

И все, что вам нужно делать это просто жевать в 3 раза медленнее. Съедать свой обед не за 8–12, а за 25–30 минут. Овчинка стоит выделки!

Именно за счет меньшего потребления калорий те, кто ест быстро, имеют существенно более высокий риск набрать лишний вес [2].

Риск растолстеть у «быстроедов» выше почти в 3 раза (2,77 раза).

Как показано в японском исследовании [2], среди студентов, которые съедали свою еду за 8–10 минут, через 8 лет оказалось в 3 раза больше людей с лишним весом, чем среди студентов, кто тратил на каждую еду 20–30 минут в день.

2. ТЕ, КТО ЕСТ МЕДЛЕННО, – БОЛЕЕ СЧАСТЛИВЫ.

Если ощущение сытости – это часть счастья! У тех, кто ест медленно, ниже чувство голода, желание пожевать вкусненького и чувство жажды. И выше ощущение сытости после еды [3]. И это несмотря на то, что съедено меньше!

3. ТЕ, КТО ЕСТ МЕДЛЕННО, – ЗДОРОВЕЕ.

Кушать меньше важно не только для тех, кто страдает от избытка веса. Чем меньше лишней пищи попадет в вас, тем более полным будет ее усвоение и «сжигание». И, соответственно, тем меньше токсичных «недожженных» остатков останется у вас в крови и попадет в ваш кишечник.
Как иллюстрацию приведу машину, из выхлопной трубы которой валит черный дым. Машина превращается в чадящий паровоз тогда, когда топливо не сжигается до конца. Мало того, что бензина тратится гораздо больше, так еще и двигатель портится, и пространство окружающее засоряется. Точно так же, когда наше топливо (еда) не «дожигается» в нас до конца, у нас внутри образуется масса вредных свободных радикалов и других токсинов.

Поэтому, если вы сможете съедать ровно столько, сколько нужно вашему телу, вы будете гораздо здоровее!

4. СКОЛЬКО НАДО ЖЕВАТЬ?

Наука ответила и на этот вопрос. В исследовании [4] люди жевали пищу по 10 и по 35 раз за одно заполнение рта пищей. И результаты их жевания вдохновляют (см. таблицу ниже)!

Как видите, увеличение количества жеваний с 10 до 35 уменьшило количество съедаемой еды на 13 %.

Если взять среднюю дневную калорийность за 2000–2200 ккал, то 13 % составят от 260 до 290 ккал. Это соответствует от 28 г до 32 г сброшенного жира в день (840–860 г в месяц) или возможности съесть лишних 50–60 г шоколада в день! Что в наше нервное время часто бывает очень не лишним!
Но шоколад и вес – это не главное! О том, как снижение дневной калорийности на 20–30 % от медицински принятой нормы существенно продлевает молодость и жизнь и спасает от болезней, вы узнаете в следующих публикациях.

БЕЛОК, ОВОЩИ-ФРУКТЫ И СКОРОСТЬ ИХ ПОГЛОЩЕНИЯ

Необходимо увеличивать количество овощей-фруктов и приводить к оптимуму (скорее всего – уменьшать) количество белка, которое вы потребляете. Скорость еды важна и тут!

Аты-баты шли салаты…

Проблема большого салата или такой же тарелки приготовленных овощей – не в объеме. Даже гигантский салат весом в полкилограмма займет меньше полулитровой баночки после прожевывания. А ваш желудок способен с легкостью уместить 2-3 литра! Но вот времени на пережевывание этого салата потратить нужно много. Конечно, мне трудно представить себе человека, который может три раза в день выделять по 30–40 минут для правильного пережевывания пищи. Как и вам. И хотя я призываю вас сейчас относиться к еде осознанно, я скажу вам страшное: я тоже ем с книжкой или у компьютера. Однако если вы все-таки сможете выделять время, которое посвящаете только еде и во время которого вы о еде только и думаете, – это будет очень вам полезно и здорово… Хоть и очень маловероятно))

Чтобы шел белок вам впрок – жуйте медленно белок

Избыток белка приводит к громадному количеству всяких заболеваний, старит, засоряет тело токсинами. Необходимо постепенно снижать белковую нагрузку в рационе. А сейчас вы должны знать, что особенно тщательно нужно жевать именно белковые продукты (рыбу, мясо, яйца, орехи, семечки и бобовые). Тогда белок из них усваивается гораздо полнее. А чем больше белка усвоится – тем меньше его достанется вредной микрофлоре вашего кишечника. Тем меньше она произведет из него всяческих токсинов. И тем здоровее и моложе вы будете! А кроме того, этим вы поможете вашей полезной микрофлоре: ее меньше будет подавлять лишенная белковой подкормки вредная микрофлора. А параллельно вы дадите полезной микрофлоре больше растительности на пропитание. Это позволит вам быстрее оптимизировать вашу микрофлору и уменьшить тягу ко всяким белковым избыточностям. Чего мы, собственно, в частности и добиваемся!

ЧТО ДЕЛАЕМ?


Практические выводы:
• делайте 35–40 жевательных движений с каждой порцией пищи, которую кладете в рот;
• ешьте медленно: 25–35 минут – это оптимально;
• старайтесь принимать пищу, не отвлекаясь на посторонние занятия: книжку, комп, фильм, разговоры…
Приятного же нам всем аппетита и хорошего отдохновения!

Источники вдохновения:
1. Anna Fogel: Faster eating rates are associated with higher energy intakes during an Ad libitum meal, higher BMI and greater adiposity among 4.5 year old children.
2. Mayu Yamane Relationships Between Eating Quickly and Weight Gain in Japanese University Students.
3. Ana M. Andrade: Eating Slowly Led to Decreases in Energy Intake within Meals in Healthy Women.
4. Hendrik Jan Smit: Does prolonged chewing reduce food intake? Fletcherism revisited.


Гарна стаття, чи не так? Поділіться з друзями!

Facebook