Сьогодні:31 October, 2020

Что полезнее – фрукты или овощи?

Кто из нас не задумывался, какое минимальное количество фруктов и овощей нужно для здоровья? По-разному ли они влияют на риск различных заболеваний? Принесет ли ощутимую пользу здоровью переход на вегетарианство?

Но одно дело, когда над этим ломает голову простой потребитель, и совсем иное, когда свое любопытство удовлетворяют ученые. Причем за казенный счет. Результаты многочисленных научных исследований последних лет показывают, что потребление овощей поиному влияет на риск возникновения различных заболеваний и на срок жизни, чем потребление свежих фруктов. Они даже по-разному влияют на здоровье женщин и мужчин. И даже – на здоровье девочек-подростков и взрослых женщин. А вот употребление фруктов и овощей вместе оказывает кардинально иной эффект, чем если их есть по отдельности. Наша с вами цель – получить максимальную пользу и минимизировать потенциальный вред от различных фруктов и овощей. Для этого давайте проанализируем наиболее интересные из современных исследований об этом. И сделаем выводы о том, как правильно сбалансировать свой растительный рацион. А также – сколько, кому и чего есть, чтобы съедаемое шло впрок. И в срок. Жизни – в том числе.

ПОТРЕБЛЕНИЕ ОВОЩЕЙ И САЛАТОВ УДЛИНЯЕТ СРОК ЖИЗНИ СУЩЕСТВЕННО БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОТРЕБЛЕНИЕ ФРУКТОВ. В РЯДЕ СЛУЧАЕВ ПРЕИМУЩЕСТВЕННОЕ ФРУКТОЕДЕНИЕ ПОВЫШАЕТ РИСК СМЕРТИ И ЗАБОЛЕВАНИЙ РАКОМ И ССЗ.

В ряде исследований потребление большего количества фруктов, по сравнению с овощами, вообще практически не влияло на риск смерти. А увлечение в питании консервированными фруктами увеличивало смертность от различных заболеваний. Ученые из University College London с 2001 по 2008 год масштабно исследовали более 65 000 человек (Leenders M., Hendriek C. Fruit and vegetable intake and cause-specific mortality in the EPIC study). Они обнаружили, что потребление мороженных / консервированных фруктов УВЕЛИЧИВАЕТ риск смерти от всех факторов на 17 %. А вот потребление овощей УМЕНЬШАЕТ риск смерти на 15 %, салатов – на 13 %, а свежих фруктов только на 4 %. И далее – по списку (табл. 1).

Таблица 1
Риск смерти от всех факторов, по сравнению с отсутствием в рационе

Тип продукта Риск смерти по сравнению с отсутствием в рационе
Овощи 0,85 (0,81–0,89)
Салат 0,87 (0,82–0,92)
Овощные смеси 0,92 (0,82–1,02)
Бобовые 0,95 (0,88–1,03)
Свежие фрукты 0,96 (0,95–0,98)
Сушеные фрукты 0,91 (0,84–0,99)
Фруктовые смеси 0,93 (0,84–1,03)
Фруктовые соки 0,97 (0,91–1,04)
Мороженные/консервированные фрукты 1,17 (1,07–1,28)

Графически результаты этого же исследования выглядят еще более впечатляюще (диаграммы 1, 2 и 3). Обращу ваше внимание, что высокое потребление фруктов практически не уменьшает риска заболевания раком в целом и весьма незначительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). А вот овощи оказались в несколько раз более полезны для снижения риска ССЗ, рака и смертности в целом.
Но наиболее замечательным оказался эффект сравнения!

УВЕЛИЧЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ ВМЕСТЕ ПРАКТИЧЕСКИ ОДИНАКОВО ПОВЫШАЕТ СРЕДНЮЮ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ У ЛЮДЕЙ, КОТОРЫЕ ЗАНИМАЮТСЯ СПОРТОМ, У ЛЮДЕЙ С ОТСУТСТВИЕМ ЛИШНЕГО ВЕСА И У СРЕДНЕСТАТИСТИЧЕСКИХ ГРАЖДАН, КОТОРЫЕ НИ СПОРТОМ НЕ ЗАНИМАЮТСЯ, НИ ВЕС НЕ КОНТРОЛИРУЮТ.

Соответственно, увеличение количества фруктов и овощей в рационе является одним из главнейших факторов, которые повышают продолжительность жизни и снижают риск смерти (диаграмма 3).
Исследование Сеульского университета (Корея), которое охватило 14 000 человек с 1991 по 2008 год, показало уменьшение на 37 % риска смертности от рака у тех людей, которые потребляли 500 г и больше ОВОЩЕЙ в день, по сравнению с теми, кто ел до 100 г и меньше (Choi Y, Lee JE. Vegetable intake, but not fruit intake, is associated with a reduction in the risk of cancer incidence and mortality in middle-aged Korean men).

ПОТРЕБЛЕНИЕ ФРУКТОВ МОЖЕТ УМЕНЬШАТЬ СРОК ЖИЗНИ МУЖЧИН И УВЕЛИЧИВАТЬ ЕГО У ЖЕНЩИН.

Исследование 15 700 женщин, проведенное в Университете Gifu (Япония) в 1992–1999 годах, также не реабилитировало фрукты (Nakamura K, Nagata C. Fruit and vegetable intake and mortality from cardio vascular disease are inversely associated in Japanese women but not in men). Потребление большого количества овощей уменьшало риск смерти от ССЗ на 38 %, а существенное потребление фруктов снизило его только на 17 %. Более того, для 13 300 мужчин в этом исследовании существенное потребление фруктов УВЕЛИЧИВАЛО риск смерти от ССЗ на 16 %, а овощей, наоборот, УМЕНЬШАЛО на 19 %.

МОЖНО ЛИ ИЗ РЕЗУЛЬТАТОВ ЭТИХ ИССЛЕДОВАНИЙ СДЕЛАТЬ ВЫВОД О ТОМ, ЧТО МУЖЧИНАМ СТОИТ ОТКАЗЫВАТЬСЯ ОТ ФРУКТОВ ИЛИ ЗНАЧИТЕЛЬНО УМЕНЬШАТЬ ИХ КОЛИЧЕСТВО?

Не торопитесь! Оказывается, есть способ, чтоб и люди были целы, и фрукты сыты. В смысле съедены!
Результаты исследований 2017 года университета Трондхайм (Норвегия) показывают, что именно совместное употребление фруктов и овощей позволяет достичь существенно большего эффекта, чем если вы будете преимущественно есть одни или другие (Dagfinn Aune, Edward Giovannucci. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality).

Ученые проанализировали данные 142 научных исследований за 69 лет, с 1947 по 2016 год. Эти исследования в целом охватили 2 123 415 человек. Если мы рассмотрим то, как влияет повышение количества фруктов и овощей отдельно на снижение риска смерти от всех факторов вместе, то увидим очень интересную и весьма неожиданную картину. Если люди преимущественно питаются фруктами, то количество до 300 г/день снижает риск инсульта на 20 %. Но вот дальнейшее повышение потребления в основном фруктов свыше 300 г/день повышает риск инсульта. При 600 г/день риск инсульта понижается уже на 13 % вместо 20 % (график 1). А вот если человек преимущественно ест овощи, то повышение их употребления до 500 г/день понижает риск инсульта на 23 % (график 2). Причем если при дальнейшем повышении количества фруктов риск инсульта возрастает, то большее количество овощей его только уменьшает. Выводы для тех, в чьей семье есть история инсультов, очевидны. Давайте рассмотрим, как влияет на риск смерти от всех факторов потребление фруктов и овощей по раздельности и вместе.
Повышение количества фруктов до 200 г/день (график 3) снижает риск смерти приблизительно на 18 %. Дальнейшее увеличение количества фруктов до 600 г/день уменьшает риск смерти только до 20 %. И последующее увеличение фруктов практически не оказывает положительного влияния на продолжительность жизни. Для овощей доза в 200 г/день (график 4) уменьшает риск смерти больше, чем потребление фруктов: до 20 %. А 600 г овощей в день сокращает этот риск уже на 25 %. Но так же, как и для фруктов, дальнейшее увеличение количества овощей практически не влияет на снижение смертности.
А вот если мы будем есть овощи и фрукты вместе (график 5), то доза в 200 г снизит риск смерти на 16 %. Это меньше, чем при употреблении одних только овощей. Но зато 600 г фрукто-овощной смеси уменьшит риск уже на 26 %, а 900 г в день – на 30 %. Причем если посмотреть на правый конец кривой на графике, то мы увидим, что при увеличении количества до 900 г/ день и больше снижение риска смерти продолжается, в отличие от раздельного фрукто- или овощеедения, где кривая уже после 600 г/день идет практически горизонтально!

СЛЕДОВАТЕЛЬНО, УПОТРЕБЛЕНИЕ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ ВМЕСТЕ БАЛАНСИРУЕТ ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ ОТ ИХ РАЗДЕЛЬНОГО ПОЕДАНИЯ И УСИЛИВАЕТ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ!

В этом исследовании сделан еще один важный вывод: во всем мире в 2013 году 5,6 и 7,8 миллионов случаев преждевременной смерти произошло потому, что люди съедают менее 500 и 800 граммов фруктов и овощей в день соответственно. Похожие выводы можно сделать и из анализа влияния раздельного и совместного потребления фруктов и овощей на риск заболеть раком, отдельно заболеваниями сердца, коронарных сосудов и инсультом. Замечательным в графике 5 является то, что кривая уменьшения риска преждевременной смерти продолжает достаточно резво двигаться вниз и после (лошадиной для многих) дозы в 900 г фруктов/овощей в день. С одной стороны, это наводит на мысль, что дальнейшее увеличение их количества может еще больше продлить быстротекущие дни нашей жизни. А с другой, – на обоснованные сомнения: увеличится ли срок жизни достаточно существенно при съедании, к примеру, 2 кг овощей и фруктов в день? Наука, увы, пока молчит об этом, поскольку, видимо, еще нет достаточного количества данных.

НА ДЕСЕРТ – 5 ГЛАВНЫХ ВЫВОДОВ ИЗ СКАЗАННОГО

1. Преимущественное употребление фруктов уменьшает риск смерти меньше, чем преимущественное употребление овощей.

2. Существенное употребление мороженных и консервированных фруктов может повышать риск смерти от всех факторов у мужчин и женщин.

3. Если мужчина в основном ест фрукты, то у него может существенно увеличиваться риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с контрольной группой. Преимущественное употребление овощей такой риск, наоборот, снижает.

4. Ощутимую пользу здоровью приносит употребление фруктов и овощей вместе. Большее количество овощей, чем фруктов при этом предпочтительнее!

5. Количество фруктов и овощей в день должно составлять 800–900 г минимум. Больше – можно!


Гарна стаття, чи не так? Поділіться з друзями!

Facebook