Сьогодні:19 January, 2021

Жиры для борьбы с жиром

Вот незадача: организм, не получающий достаточного количества незаменимых жиров, все время тянется к жирным продуктам. И, соответственно, при этом перебирает калорий и набирает вес! А вот если правильных жиров в рационе достаточно, то организм вовремя останавливается. А вовремя остановившийся организм одновременно становится и стройнее, и здоровее! Секрет, как всегда, в балансе.

В предыдущих статьях про Омега-3 (РАП № 10 (66) – 11 (67), 2017) мы разобрали две незаменимые жирные кислоты (Омега-3 и Омега-6) по их жирным косточкам. Но так и не разобрались с тем, сколько и каких масел нам нужно съедать, чтобы достичь правильного их баланса.
Чтобы быть здоровыми, жиры надо есть! И немало! Современные медики рекомендуют 30–45 % калорий получать из жиров. Это позволит снизить количество углеводов и белков в пище, что очень положительно отразится и на здоровье, и на талии. Жиры состоят из ЖИРНЫХ КИСЛОТ (далее я буду их фамильярно называть ЖК). Эти самые ЖК бывают заменимыми и незаменимыми. Заменимые организм может сам произвести внутри себя, а незаменимые обязательно должен получать из пищи. Первых ЖК без вторых организм произвести не может. Незаменимыми для нас являются лишь две ЖК: Омега-6 и несколько разных Омега-3. Кроме них, есть еще условно незаменимая Омега-9. Условность ее незаменимости состоит в том, что организм умеет ее производить и сам, но предпочитает получать готовенькой из пищи. Омега-6 и Омега-3 ЖК являются материалом для обновления и восстановления оболочек нервных и всех прочих (то есть не нервных) клеток, включая клетки мозга. Они участвуют в создании гормонов и множестве иных жизненных процессов. Без Омега-3 не усваиваются некоторые из витаминов группы В (а это наша здоровая кожа, красивые волосы, ногти и стальные мышцы), в частности В12. Существенная часть болезней цивилизации проистекает как раз от недостаточного употребления Омега-3 и избыточного поедания Омега-6. О каких болезнях я говорю? Это «эпидемия» повышенного давления, различные хронические воспалительные процессы, приводящие к артриту, аллергиям, инфарктам и инсультам, слабому иммунитету. Доказана связь избытка Омега-6 с повышением риска рака [9].

ОДНАКО СЕКРЕТ НАШЕЙ СТРОЙНОСТИ И ЗДОРОВЬЯ СОСТОИТ НЕ В ТОМ, ЧТОБЫ ПРОСТО КУШАТЬ ОМЕГА-3, 6 И 9. ФИШКА В ТОМ, ЧТОБЫ СЪЕДАТЬ ИХ В НУЖНОМ КОЛИЧЕСТВЕ И, ГЛАВНОЕ, – В ПРАВИЛЬНОМ СООТНОШЕНИИ.

Избыток Омега-6 не просто приводит к увеличению количества воспалений в организме, падению иммунитета и повышению давления. Этот избыток еще и препятствует усвоению Омега-3, которые как раз снижают давление и воспаления и ускоряют восстановление тканей тела [1].

Действие Омега-3 Действие Омега-6
• снижают уровень плохого холестерина;
• необходимы для правильной работы головного мозга и всей нервной системы;
• улучшают работу сердца и сосудов;
• снижают риск артрита, инфарктов и инсультов;
• препятствуют возникновению тромбов
• поддерживают высокий тонус мускулатуры;
• сохраняют целостность сосудов;
• предотвращают кровоточивость от травм;
• поддерживают нормальную влажность
кожи
Недостаток Омега-3 в организме Недостаток Омега-6 в организме
• сухая и воспаленная кожа;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• быстрая утомляемость и слабость;
• боли в мышцах и сухожилиях;
• частые простуды;
• рассеянность;
• депрессия
• сухость кожи;
• ухудшение состояния волос;
• образование атеросклеротических
бляшек
Избыток Омега-3 в организме Избыток Омега-6 в организме
• низкая свертываемость крови – незначительные порезы могут стать причиной сравнительно
длительного кровотечения;
• кровотечения в суставы, кишечник, глаза;
• сниженный тонус организма;
• постоянно пониженное артериальное давление
• повышенная свертываемость крови;
• усиление воспалительных процессов;
• повышение риска артрита, аллергий, сердечно-сосудистых заболеваний и рака;
• повышение кровяного давления;
• существенное ухудшение усвояемости
Омега-3

Потребность здорового организма в Омега-3: для здорового человека ‒ 1 г/сутки, для профилактики сердечных заболеваний – до 2 г/сутки, но НЕ БОЛЕЕ 4 г/сутки.

И ОООООЧЕНЬ ВАЖНО ПОМНИТЬ, ЧТО ДЛЯ ЗДОРОВОГО ЧЕЛОВЕКА НЕОБХОДИМО СОБЛЮДАТЬ ЗДОРОВОЕ СООТНОШЕНИЕ ОМЕГА-6 И ОМЕГА-3 КИСЛОТ В ПИЩЕ:

Это 4–6 частей Омега-6 ЖК к 1 части Омега-3. Соответственно, здоровый человек должен съедать Омега-6 до 10– 15 г/сутки. Да и больной – не больше! Именно таким это соотношение было в еде наших предков. К такому соотношению наши организмы приспособлены, и мы с вами здоровы, только если это соотношение соблюдается [2].

А ЕСЛИ БАЛАНС ОМЕГА-3 И 6 НЕ СОБЛЮДАЕТСЯ, ТО МЫ БОЛЕЕМ. БОЛЕЕ ТОГО: ЕСЛИ МЫ УЖЕ ЗАБОЛЕЛИ, ТО ДЛЯ ВЫЗДОРОВЛЕНИЯ НАМ НУЖНО НЕ ПРОСТО ВОССТАНОВИТЬ БАЛАНС ОМЕГ В ДРУГОМ СООТНОШЕНИИ.

Исследования японских [3] и американских [4; 5] ученых 2002–2008 годов показали, что для людей с болезнями сердца баланс Омега-3 и Омега-6 1:4 приводил к снижению общей смертности на 70 %. Соотношение 1:2–3 у пациентов с ревматоидным артритом подавляло воспаление. Соотношение 1:5 оказывало благотворное влияние на больных астмой, в то время как соотношение 1:10 приводило к неблагоприятным последствиям для всех больных. Повышение содержания в организме Омега-3 ЖК приводит к улучшению состояния больных различными психическими расстройствами, включая стресс, тревожность, нарушения памяти, расстройства настроения и шизофрению. Означает ли это, что нам нужно начинать глотать Омега-3 литрами? Отнюдь! Ведь при превышении безопасной дозы Омега-3 (более 4 г в сутки) возрастает риск кровоизлияний и синяков, понижается тонус. Кроме того, возможно появление и негативных психических эффектов: повышенной тревожности, беспокойства, раздражительности, плаксивости, депрессивных расстройств [6]. И как вы думаете, каково же соотношение Омега-3 и 6 в пище современного человека? Убийственное! К примеру, анализ питания населения Украины [7] свидетельствует о том, что реально Омега-3 и 6 поедаются в соотношениях от 10:1 до 30:1. Не особо отличается баланс Омег и в рационе других народов.
Причиной этого является массовое использование растительных масел, которые считаются здоровой альтернативой животным жирам. А именно тех, которые содержат наибольшее количество Омега-6. Как итог – постоянно увеличивается количество болезней, которыми я напугаю вас чуть позже.

Таблица 1. Содержание различных жирных кислот в различных видах масел [10]

СКОЛЬКО НУЖНО СЪЕСТЬ РАЗНЫХ МАСЕЛ, ЧТОБЫ УПОТРЕБЛЯТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ БЕЗОПАСНУЮ ДОЗУ ОМЕГА-6?

Для этого проанализируем данные таблицы 1. Итак, максимально безопасная доза 10–15 г Омега-6 содержится всего-навсего в 1,5–2 столовых ложках подсолнечного, кукурузного, кунжутного, соевого или тыквенного масел. Горчичного, рапсового, арахисового и миндального можно безопасно съесть до трех столовых ложек в день. И пусть вас не сбивает с толку невысокое содержание Омега-6 и большое Омега-3 в льняном, рыжейном, конопляном и ореховом маслах. «Но ведь Омега-3 как раз полезны!» – с негодованием воскликнете вы. И окажетесь не вполне правы! Как я уже рассказывал в статьях про Омега-3 (РАП № 10 (66) – 11 (67), 2017), только 17 % населения Европы способны превращать «растительные» Омега-3, которыми богаты льняное, рыжейное и ореховое масла, в те «человеческие» Омега-3, которые нужны нашему организму. В предыдущих статьях я рассказывал о том, как обеспечить себя достаточным количеством правильных, то есть «человеческих» Омега-3. Краткие рекомендации вы найдете в выводах к этой статье.

3 + 6 = 9… То есть Омега-9!

В таблице 1 я обвел желтой рамочкой оливковое масло. Оно не содержит Омега-3 вовсе и минимум ‒ Омега-6. Оливковое масло в основном состоит из Омега-9 и других ЖК. И именно это чудесное его свойство и делает оливковое масло наилучшим для людей источником жиров. Омега-9 олеиновая ЖК – это основной ингредиент оливкового масла. Она является условно незаменимой для нашего организма. Он способен самостоятельно синтезировать ее из НЕЗАМЕНИМЫХ Омега-3 и 6 ЖК, но это процесс трудоемкий и энергозатратный. Поэтому для нас же лучше не заставлять организм трудиться сверхурочно, а просто дать ему нужное количество Омега-9. Нам же легче будет! В оливковом масле мало Омега-6. И именно потому его можно есть больше, чем миндального, рапсового, арахисового или горчичного – до 5–7 столовых ложек в день. Если переесть – просто растолстеешь слегонца. А вот недостаток Омега-9 у некоторых людей приводит к сухости кожи и голоду, который эти некоторые утоляют чем-то углеводным или белковым (выпечкой, кашами, сладостями, мясом, рыбой, молочкой…). А добирать калории из этих продуктов куда менее полезно, чем получить их из оливкового масла.

А КАК ЖЕ ЖИВОТНЫЕ ЖИРЫ? ВЕДЬ ИМЕННО ИХ И ЕЛИ В ОСНОВНОМ НАШИ ПРЕДКИ В ТЕЧЕНИЕ СОТЕН ТЫСЯЧ ЛЕТ.

Животные жиры также содержат Омега-3, 6 и 9. Более того, именно в животных жирах и находится наиболее благоприятное для людей соотношение Омега-3 к Омега-6 (напомню, что оно должно быть 1:4–6). А именно [8]:
говяжий: 1 к 4;
свиной: 1 к 3;
бараний: 1 к 5;
кроличий: 1 к 7;
нутриевый: 1 к 5.

Жир барсука вообще содержит почти в 2 раза больше Омега-3 (соотношение 1 к 0,6). А вот куриный жир содержит избыточно много Омега-6 (соотношение 1 к 23). Соответственно, жир барсука считается целебным: высокое содержание Омега-3 снимает воспаления. А вот куриный вряд ли стоит есть больным. Да и здоровым тоже!

ТАК ЧТО ЖЕ ЛУЧШЕ: ОЛИВКОВОЕ МАСЛО ИЛИ ЖИВОТНЫЕ ЖИРЫ?

Чтобы понять, в чем неоспоримое преимущество оливкового масла перед салом, нужно взглянуть на один очень важный ингредиент оливкового – витамин Е. Это главный антиоксидант для жиров в нашем организме. Помните, как в страшных фильмах нам показывают, что герой или героиня достигли пожилого возраста? Одним из знаков старости являются коричневые пигментные пятна на коже. Так вот, возникают эти пятна от того, что наши внутренние жиры окисляются свободными радикалами. И результаты этого окислительного процесса и проступают пятнами на кислых лицах тех, кто не обращал внимания на витамин Е. Но затраты на косметику – это еще полбеды. Без достаточного количества витамина Е женщина не сможет зачать ребенка, а иммунная система – нормально работать. Кожа становится сухой и дряблой – совсем как в ужастиках…

Поэтому полезность растительных масел определяется, в частности, содержанием в них витамина Е. Сразу замечу, что речь идет только о маслах холодного отжима. Причем отжатых достаточно недавно. Ведь витамин Е, напомню, ‒ это антиоксидант. И, соответственно, он окисляется в маслах в первую очередь. Так витамин Е защищает сами жиры от окисления, что свободными радикалами, что кислородом. Что в бутылке, что у нас в организме.
Лучше всего сохраняется витамин Е, как и все остальные свойства масел, в цельных орехах и семечках (из которых эти самые масла как раз и отжимают). Кроме того, в семечках и орехах содержится еще масса других полезностей: витамины, минеральные вещества, фитостеролы и другие биологически активные компоненты, незаменимые аминокислоты. Подробнее об орехах и пользе каждого из них и всех по отдельности я расскажу в других материалах. В исследовании на диаграмме 1 [11] определяли, сколько лет жизни добавляют нам разные полезные привычки или отказ от вредных. Так вот, регулярное поедание 30– 70 г орехов и семечек увеличивало продолжительность жизни на 5,1 года, а переход на вегетарианство – лишь на полтора!

Снова же обращаю внимание, что не стоит немедленно становится белками и есть одни орехи: лет вам это не добавит. Во всем важна умеренность! Определяющим фактором для потребления орехов является содержание в них Омега-3 и 6 и витамина Е. И тут вы видите, что хитрая природа-мать над нами в очередной раз, пардон, поглумилась. Давайте рассмотрим, укоризненно качая головой, таблицу 2. Оказывается, больше всего витамина Е содержится как раз в тех семечках, в которых больше всего Омега-6.
Что же делать? Смешивать! Кушайте разные орехи и семечки. Содержание и других полезных веществ в них не одинаково. И меняя одни на другие, вы сможете получить больше пользы!

Таблица 2. Содержание ЖК и витамина Е в орехах и семечках [10]

Сколько кушать? Во-первых, понимаем, что речь идет о свежих, не жареных орехах и семечках и о зеленой гречке. Во-вторых, все очень просто: из 40 г подсолнечных или тыквенных семечек вы получите около 100 % дневной нормы и витамина Е, и Омега-3. Где-то столько же, сколько из 70 г фундука или миндаля. Ориентируйтесь по таблице 1. Содержание витамина Е – не единственный плюс растительных масел перед животными жирами. Но рассмотрение плюсов и минусов мы продолжим в следующих статьях: ведь шеф-редактор уже показывает мне кулак, напоминая, что я и так тут с вами заболтался. Потому, чтобы плавно вывести вас к выводам, я упомяну, что в 50 г (3,5 столовых ложках) оливкового масла содержится:
Омега-6 4,5 г (30 % дневной нормы);
Омега-9 37 г;
Омега-3 0,35 г;
витамина Е 65 % дневной нормы.

ВЫВОДЫ: СКОЛЬКО ЧЕГО И В ЧЕМ СЪЕДАТЬ?

Итак, как вы уже поняли, главная тонкость состоит в том, чтобы получить достаточное количество витамина Е, не превысить при этом жизненно необходимые дозы Омега-3 и 6 и получить правильные, «человеческие» Омега-3. Соблюдая эти тонкости, вы сможете быть «тонкими» и здоровыми одновременно.

Чтобы получить рекомендуемую наукой дозу незаменимых Омега-3, 6 и 9, ЗДОРОВОМУ человеку весом около 60–85 кг нужно:
1. Исключить все растительные масла, кроме тех, в которых содержится мало Омега-6. Самым лучшим является оливковое Extra Virgin, то есть первого холодного отжима. Неплохой альтернативой будут миндальное, арахисовое, горчичное, кокосовое и рапсовое масла.
2. Из животных жиров вполне подходят сливочное масло, свиной, говяжий и бараний жиры. Куриный жир содержит слишком много Омега-6 и мы его исключаем.
3. Употреблять в день 3 столовых ложки указанных растительных масел или жиров. Оливкового можно аж до 6–7 столовых ложек. Это даст вам нужные 30–45 % калорий из жира в вашей пище (но учитывайте и тот жир, который содержится в мясе, молочке или рыбе, если вы их едите).
4. Съедайте от 2/3 до 1 чайной ложки (3 г) рыбьего жира (или его аналога из водорослей, который тоже содержит «человеческие» Омега-3).
5. Если вы едите морскую рыбу холодных морей, включая черноморскую, то помните, что 150–200 г рыбы обеспечат вас Омега-3 на 3–4 дня.
6. Получить оставшееся нужное вам количество Омега-6 можно из орехов и семечек. Съедайте в неделю 3–7 порций по 50–70 г. Кушайте разные семечки и орехи.
7. НЕЗДОРОВОМУ человеку можно увеличить в 1,5–2 раза дозу рыбьего жира. Однако делать это следует лишь с разрешения и под наблюдением врача и обязательно помнить, что нельзя превышать дозу в 4 г Омега-3 в сутки (это около 12 г, то есть 2,5 чайной ложки).
Вкусного вам оздоровления!

Список источников находится в редакции.


Гарна стаття, чи не так? Поділіться з друзями!

Facebook