Сьогодні:18 September, 2021
ягоды польза или вред

Ягоды-гады и ягоды-друзья: наука о вреде и пользе ягод

В ягодный сезон глаза разбегаются от предложений. А поскольку и живот у нас, увы, не резиновый, и небезопасной фруктозы в ягодах – многовато, когда становимся перед прилавком, то мы одновременно становимся и перед тяжким выбором – что предпочесть чему.

Давайте выберем наиболее полезные ягоды из имеющихся. Критериями выбора будут, понятное дело, вредность и полезность.

макс погорелый

Макс ПОГОРЕЛЫЙ, к.м.н., диетолог, блогер, лектор, создатель системы восстановления здоровья «Эволюционное питание»

ПОЛЕЗНОСТЬ ЧЕРНОМАЗОСТИ

Если вы думаете, что с полезностью все и так понятно, то вы ошибаетесь: есть ягоды куда более полезные, чем иные. И определить степень полезности очень просто. Для этого мы используем «футболка-тест»: чем труднее отстирать одежду от следов ягоды, тем эта ягода полезнее. Секрет – в наличии антиоксидантов: подавляющая часть из них ярко окрашены, и именно эти темные антиоксиданты и способны навсегда очернить репутацию вашей любимой блузочки.

польза темных ягод

Поэтому всегда выбирайте наиболее яркие и черные ягоды: чернику, ежевику, черную смородину, жимолость, черную шелковицу, вишню, черноплодную рябину. А черешня (хоть и черная), клубника и даже малина, хоть и полезны, но уступают своим черномазым родственницам.
Но и темный окрас – тоже не гарантия максимальной полезности. Чем «диче» ягода – тем она полезнее. Если мы сравним, к примеру, чернику и голубику (первая растет в диких лесах, вторая обитает на комфортных плантациях), то черника – не в пример антиоксидантнее.

антиоксиданты

В чернике больше, чем в голубике, цианидина, делфинидина, пеонидина, да и в целом в ней выше концентрация антоцианов и выше антиоксидантный эффект. Также в чернике больше, чем в голубике, других активных соединений, таких как хлорогеновая кислота, рутин, ресвератрол, эпикатехин и т. п.

Важно также и то, что черника чуть менее калорийнее голубики и, главное, – в ней меньше сахара и больше клетчатки (в 100 г черники 42 ккал против 57 ккал в голубике). В чернике 8,7 г сахаров, а в голубике – 10; черника содержит 2,8 г клетчатки по сравнению с 2,4 в голубике [1].

О сахарах (вернее – о фруктозе) мы поговорим во второй части – когда перейдем к ягодным вредностям. Однако я покажу вам, что и более кислый вкус – не гарантия меньшей «фруктозности». Но в случае с «антиоксидантностью» кисломордая вишня куда предпочтительнее «сладострастной» черешни.

Концентрация полезных антоцианов в вишне в 3-7 раз выше, чем в черешне, витамина С в вишнях на 50 % больше, а витамина А – в 20 раз больше, чем в черешне. Да и с точки зрения калорийности черешня явно проигрывает: 63 ккал против 50 ккал в вишне [2]. И, как я расскажу вам в конце, калорийнее черешня отнюдь не из-за фруктозы.

польза вишни

ЯГОДНЫЕ ВРЕДНОСТИ

А именно избыток фруктозы, а не цена, и даже не потенциальная загрязненность пестицидами, – наиболее вредное свойство полезных ягод.

Допустимой суточной нормой фруктозы считается до 0,75 г на 1 кг веса. То есть относительно безопасным для 70-килограммового человека является около 45-55 г фруктозы [3].

При увеличении количества потребляемой фруктозы могут возникнуть понос, боли в животе, вздутия. При хроническом перегрузе фруктозой через какое-то время вполне может появиться и депрессивное состояние – избыток фруктозы нарушает нормальную работу мозга. Также перегруз фруктозой чреват жировым циррозом печени и избыточным накоплением жира внутри живота (а это – наиболее опасный вид жировых отложений). Количество фруктозы следует ограничивать и людям, склонным к подагре (при избытке мочевой кислоты в крови). [4].

Если сегодня среднесуточное потребление фруктозы обычными средними людьми (не фрукторианцами даже) составляет около 80 г/день, то наши прародители и родители, употребляя сахар и мед с чаем и (умеренно) фрукты, получали среднесуточную дозу около 16–24 г. И при этом их фрукты и овощи были в полтора-два раза более витаминными и куда менее сладкими, чем нынешние. Не удивительно, что были наши предки и стройнее (в годы молодости) и куда здоровее (даже в пожилом возрасте) многих своих потомков.

ежевика
И если мы наивно считаем, что любитель фруктов получает фруктозу только из них и меда, то мы ошибаемся. Многие овощи также содержат существенные количества фруктозы (да и обычного сахара – сахарозы).

В этой таблице я собрал данные по содержанию главных видов сахаров в различных растительных продуктах [5].

фруктоза в овощах

Любителей орехов попрошу учитывать, что, хотя фруктозы в орехах и семечках – мизер, но взамен они содержат сахарозу (4-7 г в 100 г), что также дает 2-3,5 г фруктозы при их переваривании.

Да и наш привычный сахар – сахароза – тоже превращается в организме в смесь фруктозы и глюкозы: 100 г сахара при гидролизации дает приблизительно 53 г фруктозы и 53 г глюкозы. Поэтому во фруктово-ягодную пору разумным будет ограничить количество сахара в рационе.

польза ягод

ФРУКТОЗНЫЕ ПОСЧИТАЛОЧКИ

Чтобы рассчитать содержание фруктозы (прямой и из сахарозы) в съедаемых вами фруктах и овощах, нужно взять % фруктозы из таблицы и добавить % сахарозы, умноженный на 7,5. И окажется, что набрать максимальные 45-55 г фруктозы весьма и весьма просто.

Как пример, салат из 50 г петрушки, 200 г помидор, 200 г паприки, 50 г лука и 100 г огурцов – это 600 г овощей. Он содержит около 12 г фруктозы.

А 400 г разных фруктов – это еще 16-22 г фруктозы.
30 г меда в день – это еще около 12 г фруктозы.

Итого легко набирается около 40-50 г фруктозы.

‍ВЫВОДЫ

С точки зрения полезности, выбирайте ягоды потемнее, почернее, более дикие и менее сладкие. Хотя, конечно, всегда есть и исключения (в данном случае – не досадные). К примеру, бледная облепиха или зеленая актинидия по количеству полезностей даст форы многим своим черномазым конкуренткам.

А для снижения потенциальной вредности избытка фруктозы сообразовывайте употребление ягод и фруктов с количеством высокофруктозных овощей (сладкого перца, лука или белокочанной капусты, к примеру).

И помните, что кислость и чернота не являются гарантией низкофруктозности. Так, вишня содержит ровно столько же фруктозы, как и черешня. И фруктозы в них в 3 раза больше, чем в персиках. А в кислющей черной смородине фруктозы почти столько же, сколько и в черешне, и в арбузе.

Источники:
1. Deividas Burdulis. Comparative study of anthocyanin composition, antimicrobial and antioxidant activity in bilberry (Vaccinium myrtillus L.) and blueberry (Vaccinium corymbosum L.) fruits.
2. Gianna Ferretti. Cherry Antioxidants: From Farm to Table.
3. Salwa W Rizkalla. Health implications of fructose consumption: A review of recent data.
4. https://moveat.expert/stati/poleznaya-fruktoza-lishnij-ves-podagra-povyshennoe-davlenie-ateroskleroz-depressii-chast-1/
5. http://www.pharmacognosy.com.ua/index.php/vashe-zdorovoye-pitanije/pochti-vse-o-pishchevykh-produktakh


Гарна стаття, чи не так? Поділіться з друзями!

Facebook