Сьогодні:12 May, 2021
полезные привычки

П’ять простих навичок для відновлення

Попри те що ВООЗ не розглядає «хронічну втому» як хворобу, кількість людей, які відчувають її перманентно, є величезною, і здається, неухильно зростає! І це аж ніяк не бабусі і дідусі 70+, а навпаки – молоді та працездатні люди.

Особливо гостро ця втома відчувається наприкінці року. Тому хочеться, щоб швидше настав новий рік, а разом з ним прийшла і нова енергія, сили, натхнення. Як піклуватися про себе, щоб енергії вистачало на всі 12 місяців?

Незручні питання…

Чому ми часто відчуваємо втому, працюємо і живемо на межі своїх можливостей (часом навіть фізичних)? Звідки ця звичка планомірно й регулярно руйнувати себе? Для чого ми це робимо? Чи не караємо себе за щось?

Думаєте, що це питання риторичні? А от і ні. Було б добре відповісти на них самому собі. І цілком імовірно, що, зробивши це, ви дізнаєтеся про себе багато нового. А якщо за звичкою працювати на знос і втомлюватися до знемоги стоїть бажання задовольнити свою потребу в значущості й відчути власну цінність? І таке буває. Або, можливо, таким способом ви ніби отримуєте або даєте собі дозвіл на невеликі радості чи деякі свої «хочу»? Просто так начебто незручно робити собі приємне, а коли шість днів на тиждень працюєш, як каторжник, то на сьомий ніби як отримав дозвіл на власне задоволення. А що коли в такий спосіб ви намагаєтеся уникнути чужого засудження і нерозуміння? Або хочете відповідати очікуванням інших – тих, хто для вас цінний і важливий? Або глибоко переконані, що гроші приходять тільки до тих, хто не шкодує себе, не береже (не спить, не їсть) – лише працює.усталость

Так чи інакше, коли ми з року в рік живемо за одним сценарієм, при цьому нескінченно нарікаючи на неможливість що-небудь змінити, то, хоч і неприємно нам це усвідомлювати, – але такий сценарій ми вибираємо і він нам для чогось дуже потрібен.

ЕкспертАнна Ямненко психолог

Анна Ямненко, практикуюча психологиня

Чому важливо розібратися і знайти причину? Тому що, виявивши і усвідомивши ту саму потребу, заради якої вирішуєте себе завантажувати до неможливості, ви отримуєте можливість обрати інший, більш приємний і зовсім не руйнівний спосіб задовольнити свою глибинну внутрішню потребу.

Новий рік – нові звички?

Як би там не було, новий рік – ідеальний привід освоїти деякі звички, що допоможуть відновлювати сили, а ще краще – не втрачати їх.

НАВИЧКА 1. Меню радості. Про цю навичку розповіла колись психологиня Анна Ямненко. Вона напрочуд проста, зрозуміла і дає приголомшливі результати.

Проблема в тому, що найчастіше ми не знаємо, чим можемо порадувати себе, не маємо поняття, де вони – наші джерела ресурсу. Тому що ніколи про це не думали, нас не вчили, ми не звикли. І в цьому випадку, причина не має значення. Важливо, що зараз є можливість дещо почати робити по-іншому.

У чому суть навички: почати складати або скласти «Меню радості», яке можна доповнювати щодня. Це означає написати список тих дій, речей, які приносять вам радість, спокій, почуття задоволення, натхнення, дають сили, енергію. Це може бути що завгодно: ванна з піною, чай з обліпихою та гарне кіно, зустріч з кимось із друзів, прогулянка парком, годування голубів, хороша книга, малювання, спів пісень під душем, в’язання, ранкові пробіжки, йога, дрібна приємна покупка, 5 хвилин танців під час приготування вечері. Все що завгодно. Все, що дарує енергію і силу. І тут важливо вміти спостерігати за собою і помічати ці приємні (ресурсні) дії.список радости

Коли список ресурсів готовий, завжди простіше зробити протягом дня хоча б 3-5 маленьких справ, які зігріють серце, підбадьорять, дадуть надію, надихнуть і окрилять. Спробуйте!

НАВИЧКА 2. Чого я хочу? Одна з непростих навичок – навчитися запитувати себе щодня «Чого я хочу просто зараз?». Можна ставити собі відразу друге запитання: «І як я можу собі це дати?». Ми часто діємо за потребою. Треба приготувати поїсти, треба сходити на роботу, треба зателефонувати батькам, треба пограти з дитиною, треба випрати, треба, треба, треба… У треба, безумовно, є дисципліна, але частіше багато хто відчуває тяжкість і навіть примус, вимовляючи це слово. А коли доводиться робити щось з примусу – енергії витрачається вдвічі більше. Стільки ж додається втоми.отдых у камина

Коли ми запитуємо «Що я зараз хочу?», ми насамперед починаємо вчитися орієнтуватися на себе, на власні бажання, а не вибудовувати своє життя з чужими несучими стінами. Наші внутрішні потреби, наші цілі, цінності набувають значимість, передусім для нас. Це питання допомагає осмислити свої бажання і краще пізнати себе. Як бонус: помітно розшириться «Меню радості», в житті з’явиться більше приємного, і дедалі стійкішим буде відчуття, що ваше життя належить вам.

НАВИЧКА 3. Цифровий детокс. Деякі фахівці стверджують, що тотальне відчуття втоми – результат нескінченної цифрової інтоксикації. Справді, ми рідко буваємо наодинці із собою. І навіть коли нас ніхто не бачить і в приміщенні ми абсолютно одні, в руках майже завжди якийсь цифровий носій – наприклад, телефон. Зараз навіть похід до туалету неможливий без цього девайса. Ми нескінченно скролимо стрічки новин, фейсбуку, інстаграму, телеграму та інших різних джерел інформації. Від цього наш мозок не відпочиває. І навіть перед сном нам обов’язково потрібно перевірити хоча б месенджер. Наслідки нескінченного цифрового споживання різні, але всі вони не дуже втішні – це і підвищена роздратованість, хронічна втома, погіршення пам’яті, поганий сон, цифрове слабоумство, навіть залежність.цифровой детокс

Психотерапевт Андрій Курпатов у своїх книгах рекомендує дотримуватися певних правил, які допоможуть зберегти свої внутрішні ресурси. Це свого роду правила цифрового детоксу. Що він радить?

  1. Почніть із того, щоб не брати свій гаджет у туалет, ванну і спальню. Ці місця мають цілком конкретне призначення. До речі, один з відомих в Україні психіатрів – Олег Чабан – у багатьох своїх інтерв’ю також каже про те, що спальня – взагалі святе місце, і призначене лише для сну. Тому жодних гаджетів і роботи в ліжку.
    Якщо ви живете в однокімнатній квартирі, тоді просто знайдіть конкретне місце для свого телефону. І залишайте його там.
  2. Коли берете телефон до рук, ставте собі запитання: навіщо я зараз це роб­лю? Для чого? Відповідайте вголос – ясно і чітко. І робіть те, що сказали. Така звичка допомагає утримувати фокус на цілі, заради якої ви вирішили скористатися своїм гаджетом. Це здається смішним? Але ж не смішнішим від того, коли взяв телефон до рук, щоб зателефонувати, а отямився через 30 хвилин, забувши про те, що взагалі хотів. Знайомо?

Цифровий детокс допоможе знизити стрес, тривожність, дозволить мозку відпочивати, а значить, збереже потрібні ресурси.

НАВИЧКА 4. Рухай тілом. Знову ж психіатри, психотерапевти, які, наприклад, працюють з депресивними станами пацієнтів, не припиняють говорити про важливість фізичної активності. Рухати тілом потрібно, щоб почуватися добре! Щоб відчувати енергію, запал, бути в тонусі. Деякі фахівці навіть відмовляються працювати з пацієнтами, які вперто саботують фізичну активність.танцы

Для того щоб бути в тонусі, зовсім не обов’язково (хоча було б чудово) ходити в тренажерний зал. Пройти 10 000 кроків на день – теж буде достатньо. Або ж зробити 15-хвилинний комплекс йоги (зараз в ютубі безліч доступних комплексів, до того ж і для початківців). А ще ви можете просто танцювати. Завести собі будильник з нагадуванням тричі на день – і влаштовувати собі танцювальні п’ятихвилинки, відриваючись на повну. Ну, або можете робити по 10 присідань. Або і те, і інше.физическая активность

Оберіть для себе те, що вам подобається і робиться легко та із задоволенням! Це важливий чинник вибору. Тому що багато хто так і продовжують нічого не робити, тільки тому, що не в силах себе змусити ходити в тренажерний зал чи басейн. Ідея класна, але на її реалізацію стільки всього потрібно. Починайте з малого і з того, що робиться вами легко, без надриву і напрягу. Навіщо нам додаткова втома? Ні до чого.

НАВИЧКА 5. Сон. Це – одна з базових потреб людини. Його важливість для здоров’я неможливо переоцінити. Мабуть, тому в різні часи позбавлення людини сну використовувалося як тортури.

Якість сну багато в чому визначає і самопочуття людини, і її здатність тверезо мислити. Стан мозку внаслідок частого недосипання дуже схожий з таким, як під час легкого струсу. Хронічний недосип може стати причиною розвитку в більш солідному віці недоумства. Тому звички хорошого сну ой як потрібні!польза сна

Що це за звички? Про одну ми вже згадували – не брати із собою в ліжко цифрові носії. Не працювати в спальні. За годину до сну не користуватися гаджетами і хоча б пів години – годину не брати їх після пробудження вранці.

А ще дуже класно придумати для себе ритуали відходу до сну. Це може бути або тепла ванна, або 10 хвилин розслаблюючої йоги (шавасана), або прослуховування спокійної релаксної музики. Ритуали допоможуть налаштуватися на сон і зроблять його приємнішим.


Гарна стаття, чи не так? Поділіться з друзями!

Facebook