полезные привычки

Втомилися? Дізнайтесь про п’ять простих навичок для відновлення

В 11-го перегляді Міжнародної класифікації хвороб ВООЗ визначає синдром хронічної втоми як захворювання, що характеризується безпричинним відчуттям втоми і слабкості протягом не менш як 6 місяців, яке не минає навіть після тривалого відпочинку.

Хронічна втома широко розпосюджена, статистика свідчить, що в розвинених країнах на неї страждає до 5% населення і щороку ця цифра лише зростає[1]. На жаль, це зазвичай молоді, освічені, амбітні, успішні люди, які багато працюють.

Характерними проявами синдрому хронічної втоми є:

  • зниження працездатності та цікавості до роботи;
  • підвищена дратівливість, нестійкість емоційного стану;
  • погіршення пам’яті;
  • раптове виникнення виснажливої слабкості;
  • реакція серцево-судинної системи — підвищення рівня артеріального тиску та частоти пульсу;
  • головний біль, що часто повторюються.

Щоб ці неприємні відчуття не стали щоденними супутниками нашого життя, слід попіклуватися про себе.

Розпочнімо із запитань…

Чому ми часто відчуваємо втому, працюємо і живемо на межі своїх можливостей, часом навіть фізичних? Звідки ця звичка регулярно руйнувати себе? Для чого ми це робимо? Чи не караємо себе за щось?

усталость

Вважаєте ці запитання риторичними? А не варто. Краще просто відповісти на них – цілком імовірно, що ви дізнаєтесь про себе багато нового. Можливо, за звичкою працювати до знемоги ховається потреба бути значущим та гідно оціненим? Або таким чином ви даєте собі дозвіл на маленькі радощі? Начебто незручно без жодних причин робити собі приємне, втім коли шість днів на тиждень невтомно працюєш, на сьомий можна дещо собі дозволити! А якщо в такий спосіб ви намагаєтеся уникнути осуду і непорозуміння? Чи хочете відповідати очікуванням важливих для себе людей? А може, ви переконані в тому, що гроші приходять тільки до тих, хто не шкодує себе, не спить, не їсть – лише працює…

Так чи інакше, коли ми з року в рік живемо за одним сценарієм, постійно нарікаючи на неможливість його змінити, то хоч і неприємно це визнавати, але цей сценарій ми обираємо самі і він нам для чогось дуже потрібен.

Чому важливо знайти причину, заради якої ми перебуваємо в ритмі надмірних навантажень? Тому що виявивши і усвідомивши її, ви отримаєте можливість обрати інший, більш приємний і зовсім не руйнівний спосіб задовольнити свою глибинну потребу. Спробуйте!

А тепер перейдемо до практики – опануємо корисні звички, що допоможуть відновлювати сили, або й взагалі не втрачати їх.


Анна Ямненко, практикуюча психологиня

НАВИЧКА 1.

Меню радості. Про цю навичку розповіла психологиня Анна Ямненко. Порада напрочуд проста, зрозуміла і дає приголомшливі результати – складіть список дій та речей, які приносять вам радість, задоволення, натхнення. Це може бути що завгодно: ванна з піною, чай з обліпихою та гарне кіно, зустріч з друзями, прогулянка парком, годування голубів, хороша книга, малювання, спів під душем, в’язання, ранкові пробіжки, йога, дрібна приємна покупка, танці під час приготування вечері… Все, що поліпшує настрій, дарує енергію та силу. До речі, цей перелік можна постійно доповнювати. Але не відкладайте готовий список в «довгий ящик», намагайтесь щодня виконати 3-5 маленьких справ з нього. Це зміцнить ваші внутрішні ресурси і додасть енергії.

список радости

НАВИЧКА 2.

Чого я хочу? Одна з непростих навичок – навчитися щодня запитувати себе: «Чого я хочу просто зараз?». Відразу можна ставити собі й друге запитання: «Як я можу собі це дати?». Ми часто діємо з відчуття обов’язку. Потрібно приготувати їжу, піти на роботу, зателефонувати батькам, погратись з дитиною, випрати одяг, потрібно, потрібно… Обов’ язок насправді дисциплінує, але ми інколи тяжко зітхаємо, вимовляючи слово «потрібно», оскільки відчуваємо в ньому певний примус. А коли ми робимо щось з примусу, витрачаємо вдвічі більше енергії. І вдвічі швидше втомлюємось.

отдых у камина

Запитуючи себе «чого я зараз хочу?», ми вчимося орієнтуватись на себе, на власні бажання. Наші внутрішні потреби, наші цілі, цінності набувають значущості для нас. Це запитання допомагає усвідомити та краще пізнати себе.

Практикуючи цю навичку, в якості бонуса отримуємо більш широке «Меню радості», отже в житті з’являється більше приємного, і дедалі стійкішим стає відчуття, що ваше життя належить вам.

НАВИЧКА 3.

Цифровий детокс. Деякі фахівці стверджують, що тотальне відчуття втоми – результат нескінченної цифрової інтоксикації. Дійсно, ми рідко буваємо наодинці з собою. Навіть усамітнені, ми майже завжди тримаємо біля себе якийсь цифровий носій – до прикладу, телефон. Ми постійно скролимо стрічки новин, фейсбуку, інстаграму, телеграму та інших джерел інформації. Наш мозок майже ніколи не відпочиває – навіть лягаючи спати ми зазираємо до мережі. Наслідками цифрового перевантаження є надмірна дратівливість, хронічна втома, погіршення пам’яті, порушення сну та цифрова залежність.

цифровой детокс

Психотерапевт Андрій Курпатов у своїх книгах рекомендує дотримуватися певних правил щодо використання девайсів. Їх можна розглядати як «цифровий детокс».

Почніть із того, щоб не брати свій гаджет до туалету, ванної та спальні. Ці місця мають цілком конкретне призначення. До речі, один з відомих в Україні психіатрів – Олег Чабан – у своїх численних інтерв’ю завжди наголошує на тому, що спальня – взагалі святе місце, призначене лише для сну. Тому жодних гаджетів і роботи в ліжку!

Якщо ви живете в однокімнатній квартирі, просто залишайте свій телефон у певному місці. А коли берете його до рук, ставте собі запитання: навіщо я зараз це роблю? Для чого? Відповідайте вголос – ясно і чітко. І робіть те, що сказали. Така звичка допомагає утримувати фокус на меті, заради якої ви вирішили скористатися гаджетом. Це здається смішним? Але ж не смішнішим за те, коли береш телефон до рук, щоб зателефонувати, а за годину розумієш, що забув, з ким планував поговорити. Знайомо?

Цифровий детокс допоможе зменшити тривожність, дозволить мозку відпочивати, отже збереже необхідні ресурси.

НАВИЧКА 4.

Рухай тілом. Навіть фахівці з психіатрії, які працюють з депресивними станами, не припиняють говорити про важливість фізичної активності. Щоб почуватися добре, відчувати приплив енергії, перебувати в тонусі, слід рухатись!

танцы

Для цього зовсім не обов’язково (хоча бажано) відвідувати тренажерну залу. Щодня робити 10 000 кроків – вже добре! Стануть у пригоді 15-хвилинний комплекс йоги (в Інтернеті безліч комплексів для початківців) або танці, по 5 хвилин тричі на день. Підійдуть навіть звичайні присідання. Оберіть для себе те, що подобається і рухайтесь на здоров’я!

НАВИЧКА 5.

Сон. Це – одна з базових потреб людини. Його важливість для здоров’я неможливо переоцінити – позбавлення людини сну вважають тортурами. Якість сну багато в чому визначає самопочуття людини, її здатність тверезо мислити. Стан нашого мозку внаслідок регулярного браку схожий зі станом легкого струсу, а хронічний дефіцит сну може призвести до когнітивних порушень у поважному віці.

польза сна

Щоб відпочивати повноцінно, нам слід набути деяких звичок:

  • не брати до ліжка цифрові носії;
  • не працювати в спальні;
  • за годину до сну припинити користуватися гаджетами;
  • не використовувати цифрові дефайси протягом 30 хвилин після пробудження

Придумайте для себе ритуали відходу до сну. Це може бути тепла ванна, 10 хвилин розслаблюючої йоги (шавасана), прослуховування спокійної музики, процедури по догляду за шкірою. Ритуали допоможуть налаштуватись на сон і зроблять його приємнішим.

1. Синдром хронічної втоми на практиці [Електронний ресурс]. — Режим доступу : medbib.in.ua

Гарна стаття, чи не так? Поділіться з друзями!

Facebook