Сьогодні:23 September, 2020
кальций

Какие продукты содержат кальций?

Макс ПогорелыйМакс ПОГОРЕЛЫЙ, к.т.н., диетолог, блогер, лектор, создатель системы восстановления здоровья «Эволюционное питание» 

Около половины взрослых женщин и одна треть взрослых мужчин-европейцев (не вегетарианцев), как и большинство американок и американцев, потребляют кальция меньше рекомендованных медиками норм, а 55 % благополучных американок и американцев страдают остеопорозом [8]. 

При этом производители молочки авторитетно утверждают, что молоко – это кладезь кальция, и 2-3 стакана в день покрывают дневную норму. Веганы утверждают то же самое о кунжуте, маке и овощах. Ситуация с потреблением кальция у веганов и вегетарианцев при этом много хуже, а у лакто-вегетарианцев  – несколько лучше, чем у всеядных (как беспристрастно отмечают провегетарианские исследования [1; 2]).

Чтобы окончательно не потерять веру в человеческую еду и разобраться с кальцием в нашей жизни, я и написал эту статью. Суть ее – показать на пальцах, как правильно сбалансировать свой рацион по содержанию кальция. Зачем нам это надо? 

ПО ЗУБАМ И ПО МОСЛАМ. В СМЫСЛЕ – ПО КОСТЯМ 

А дело в том, что недостаток кальция приводит к большому количеству весьма огорчительных последствий. 

Причем не столько для производителей молочки и продавцов БАДов (уж они-то свое возьмут), сколько для нас с вами. В списке «недокальциевых» достижений значатся: кариес и снижение прочности зубов, ломкость ногтей, остеопороз, ревматоидный артрит, боли в суставах, экзема, учащенный пульс, мышечные спазмы, нервозность, онемение рук или ног, депрессия… 

Аргументы и молокозаводчиков, и веганов в защиту своих поставщиков кальция ко двору, костям, ногтям и зубам наших величеств, увы, совершенно бессмысленны. Ведь они не учитывают того, сколько кальция из молочных и из растительных продуктов в действительности усваивается организмом. 

Давайте же проведем трезвые расчеты усвояемости. Хотя бы для того, чтобы весьма удивиться результату (как удивился ему я). 

НЕУСВОЕННЫЙ – ЗНАЧИТ НЕ СВОЙ! 

Да, в некоторых продуктах много кальция. В некоторых – еще больше! Но усвоение кальция из растительности и семян частично блокируется различными веществами, в  них находящимися. В молочных же продуктах кальций связывается жиром: чем больше мы концентрируем молокопродукт (превращая кислое молоко в творог или сыр), тем больше кальция переходит в неусваиваемую форму. В  результате существенная часть и молочного, и растительного кальция превращается в «ка-ка-льций» и выводится из организма навсегда и прочь (известным вам с младенчества путем). 

В  итоге из разных молочных продуктов и из растительности мы усваиваем всего-навсего от 30 % до 10 % находящегося в них кальция. 

Сколько именно и из чего конкретно, я трудолюбиво указал в табличке 1. За основу я взял расчеты исследований [3–5], пересчитал все из любимых американцами чашек и унций в наши человеческие европейские граммы, свел все размеры порций к 100 г и добавил еще наших местных продуктов с сайта [6]. 

Самое важное, что вы можете почерпнуть из результатов моей скрупулезной расчетливости, – это данные правой крайней колонки. В  ней я указал количество продуктов, которое эквивалентно одной порции (240 г) йогурта или кефира по содержанию усваиваемого кальция. О  том, почему в качестве эталона я не взял «пейте-дети-молоко», а кефир, расскажу любопытным в конце опуса. 

Оказалось, что существенные количества кальция содержат только некоторые представители растительно-веганского царства. 

А большинство из представителей флоры, не попавших в мои записки сумасшедшего, кальция накапливают мизерно мало. Видимо, для того, чтобы зубы у тех, кто их зловредно на флору точит, теряли крепость и остроту. Эдакая подленькая формочка борьбы за выживание. 

Чемпионом по содержанию УСВОЯЕМОГО кальция оказались мак и кунжут. Напомню только, что целое зернышко мака-ибн-кунжута без повреждений проходит ваш желудочно-кишечный тракт и покидает его в целости и сохранности («гуд бай, бейби»). Чтобы усвоить маково-кунжутный кальций, семена надо размолоть или очень хорошо прожевать. За мак-кунжутом, в  почтительном отдалении, следуют зелень, овес, подсолнечник, миндаль, фундук и грецкий орех, соя и далее – по списку. 

НАПОМИНАЮ: в правой колонке указано, какое количество какого продукта (в  сухом виде) надо съесть, чтобы получить столько же УСВОЯЕМОГО кальция, сколько содержится в 240-граммовом стакане кефира. 

СПОЙЛЕР: для покрытия дневной потребности в кальции нам нужно съесть кальция в эквиваленте содержания его в двух стаканах кефира. 

Оранжевым выделены закисляющие продукты (которые приносят кальций и одновременно способствуют его выносу из организма, попутно изнашивая организм в процессе). Зеленым маркированы продукты ощелачивающие (способствующие сохранению кальция). 

Таблица 1. Количество продуктов, эквивалентное 240 мл йогурта по содержанию кальция, с учетом усвояемости

кальций

«НЕДЕЦЦКИЕ» ПОСЧИТАЛОЧКИ 

Чтобы понять, сколько килограммов фасоли и шпината нам съедать ежедневно для покрытия острой кальциевой недостаточности, нужно посчитать (как вы, мои догадливые, уже догадались), сколько вообще кальция в день нам нужно. Примеряем на себя данные таблички  2 из исследования [3], попутно аргументированно попрекая незадачливого автора в непатриотичном низкопоклонстве перед Западом.

РАЗНИЦА-БЕЗОБРАЗНИЦА 

Как видите из таблицы  2, рекомендации по потреблению кальция в разных странах весьма отличаются. Причин тому много, и участие в кальциепотребительских разборках в планы автора не входит. Сколько кальция класть в вашу тарелку – вы можете сами выбрать себе по вкусу. А  автор, будучи оптимистично-консервативным кальциеедом, будет в своих дальнейших расчетах опираться на европейский выбор (левая колонка).

 ВСЕ, КТО ИМЕЕТ ЛОМКИЙ ВИД, ЖИВУТ У ПРОШЛОГО В КРЕДИТ

 В  период роста (формирования скелета) молодежь накапливает в костях до 150  мг кальция ежедневно. Во взрослом возрасте доход-расход кальция должен находиться в приблизительном балансе: сколько тратим – столько и получаем. Но, увы, большинство живет в кредит: не просто не получает кальция недостаточно, но к тому же и тратит излишне много  [7]. Неизбежно наступающее кальциевое банкротство заканчивается остеопорозом, артритом и вставными челюстями: клац-клац.

ПОЗВОЛЬТЕ ОТРЕКОМЕНДОВАТЬСЯ! 

Итак, согласно рекомендациям европейцев, взрослым людям (тем, кто, увы, старше 18  лет) следует потреблять в пищу около 700 мг кальция, а взращиваемым взрослыми подросткам, у  которых активно формируется скелет, – около 1000 мг кальция в день. В расчет идут именно те количества кальция, которые поступают с пищей (усваивается в разы меньше). Причем европейские ученые традиционно рассматривают как основной источник кальция именно молочку. 

В 500 мл (2 больших стакана) кефира или йогурта содержится около 700 мг кальция. Поэтому мы можем с вами смело принять эту дозу за эквивалент достаточного поступления кальция с пищей для взрослых. 

УДАР ПРИКЛАДОМ 

Табличка 1 – это, увы, удар ниже пояса хаотичному вегетарианству. Чтобы получить достаточные количества кальция, чистому вегетарианцу нужно съесть любого из указанных продуктов в двойной дозе. Или скомбинировать их. 

Например: 120  г свеклы + 160  г капусты + 99 г подсолнечных семечек + 64 г зелени + 160 г овсянки + 200 г белой фасоли (последние два продукта – в сухом исчислении) дадут дневную дозу кальция для взрослого. Кроме того, оставят в вегетарианском организме место для других продуктов, которые могут содержать кальций. 

Но если избыточно «каше-» или «фруктоедствовать» либо переедать тех видов орехов и бобовых, в которых мало кальция, то последнего будет не хватать. Что и происходит с вегетарианцами в реальности. 

Но если вы едите молокопродукты, то вам (якобы) особенно не о чем беспокоиться. Пол-литра кефира, 200  г сыра или творога в день – и ваши взрослые кальциевые потребности (якобы) полностью удовлетворены. Это противное «якобы» я вставляю в ваш мозг для того, чтобы вы не расслабились раньше времени, не перестали читать статью посередине и не бросились поедать молокопродукты, ибо…

 СЛИШКОМ МНОГО МОЛОКА ПОВРЕЖДАЕТ НАС СЛЕГКА! 

… Повреждает очень не слегка! 

Во-первых, избыточное потребление молочки и молока «закисляет» организм. А это приводит к тому, что из него выводится с таким трудом усвоенный кальций. Куда? Вовне и впустую. То есть вы можете потреблять и усваивать кальция, в принципе, достаточно. Но расход его, при неправильном закисляющем рационе, будет существенно превышать приход. 

Во-вторых, избыточное потребление молокопродуктов существенно повышает риск заболеть раком, получить инсульт, попасть на свидание с Альцгеймером и Паркинсоном или посеять в себе горькие семена рассеянного склероза. 

МОЛОКОЛОМКА 

Как я уже рассказывал в предыдущей молочно-кальциевой статье (РАП №4 (82), 2019), потребление (именно) молока повышает риск переломов шейки бедра. А  вот молочно-кислые продукты этой гадости нам не делают. Различные молокопродукты по-разному влияют на риск смерти от рака всех видов. В таблице 3 из большого метаисследования [8] вы видите, что йогурт (кефир) этот риск сильно снижает у мужчин и несущественно повышает у женщин.

НИЧТО ТАК НЕ ПУГАЕТ МИР, КАК ВСЕМИ ЧТИМЫЙ ТВЕРДЫЙ СЫР 

А вот каждая порция сыра (42 г) риск смерти от рака существенно повышает (на 23 % у мужчин и на 75 % у женщин). Молоко и все молокопродукты в целом практически на риск смерти от рака не влияют [8]. 

А СЕЙЧАС ВАМ УЛЫБНЕТСЯ ХИТРО УНИВЕРСАЛЬНАЯ ПОЛЛИТРА 

В следующих статьях о том, как разные виды молокопродуктов влияют на риск смерти от разных болезней, я докажу вам, что йогурт (кефир) – это наиболее безопасный молочный продукт. А молоко – наиболее вредоносный. Именно поэтому в этой статье йогурт, а не молоко, и был взят за эквивалент самого кальциеносного продукта. 

А чтобы определиться с тем, как и какие количества йогурта и как влияют на риск смерти от всех причин, смотрим на график 1 из громадного мета-исследования [9]. Как видите, молочно-кефирные реки в количестве до 400 г в день общий риск смерти снижают. А  после превышения этой дозы он начинает расти. Мета-исследование [9] также объявляет 500 мл молочки в день максимально безопасной дозой для детей.

ГЛАВНОЕ – НЕ ОТСЫРЕТЬ! 

Ситуация с сыром и риском смерти от всех причин, увы, куда печальнее. Вернее, она до смерти грустна: не повышает риск смерти до 40 г любимого продукта в день (как мы, сквозь слезы, видим из графика 2, мета-исследование [10]. А после 60 г в день риск помереть уже существенно возрастает. Обняться и плакать… 

Нет ли противоречия в том, что сыроедение риск смерти от рака увеличивает, а риск смерти в целом снижает (при определенной дозировке)? Отнюдь! Из последующих статей вы узнаете, что сыр снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и повышает всех остальных. Поэтому в среднем риск смерти от всех причин сначала снижается, а затем начинает повышаться. 

ВЫ ЖАЖДЕТЕ ВЫВОД? ОН ЕСТЬ У МЕНЯ! 

ВЫВОД 1. Вне зависимости от того, вегетарианец вы или всеядный, старайтесь есть побольше продуктов из таблицы  1, а количество зерновых продуктов (даже тех, которые в таблице 1 указаны) – снижать столь же безжалостно, сколь методично и радикально. 

ВЫВОД  2. Ограничить потребление йогурта 250 г, творога – 100 г и сыра – 50 г в день. Почему – см. вывод 3. И обеспечивать себя недостающими количествами кальция из других продуктов. 

ВЫВОД 3. Так молоко или растительность? И  первое, и второе! Или только второе. Но – правильно, поскольку… 

ВЫВОД  4. Даже если вы и потребляете достаточно кальция с пищей, но ваш рацион при этом составлен неправильно, вынос кальция из организма может быть выше его «вноса». В этом случае вы получаете двойной вред: недополучаете кальция и перегружаете почки.

О том, как максимально снизить бессмысленно-опасные потери кальция, я расскажу в следующей статье. 

Список источников находится в редакции


Гарна стаття, чи не так? Поділіться з друзями!

Facebook