Панічна атака — це раптове виникнення дискретного, короткого періоду сильного дискомфорту, тривоги або страху, що супроводжується соматичними та/або когнітивними симптомами.
Експерти Центру когнітивно-поведінкової терапії розповіли детальніше про напад тривоги та як з ним боротися. Про це повідомляє платформа “Бережи себе”.
Тривога — це емоційна реакція, яка мобілізує організм для захисту від небезпеки. І хоч вона є неприємною з точки зору суб’єктивного переживання, проте — дуже корисною загалом. Особливо, коли існує реальна загроза (як-от під час війни). Тому за реальної загрози основне завдання — не позбавлятись від тривоги, а використовувати її як мотивацію для заходів безпеки.
Зробити це можливо в кілька кроків:
Вивчіть свою тривогу.
Спробуйте розібратися, що саме з вами зараз відбувається: “я тривожуся, тому що…”. Відчуття в тілі, пов’язані з тривогою, не несуть небезпеки самі по собі. Вони приходять разом із активацією системи тривоги. Тривога, як і будь-яка емоційна реакція, має початок і кінець, вона не триває вічно. Найкраще, що можемо зробити, якщо тривога не пов’язана з об’єктивною загрозою — почекати, поки стан зміниться сам собою, без додаткових зусиль і заходів.
Об’єктивно оцініть реальність
Думки мають величезний вплив на самопочуття людини. І часто ми посилюємо власну тривожність тим, що катастрофізуємо події, які з нами відбуваються чи відбудуться. “Реалістичне мислення” означає дивитися на себе, інших та світ урівноваженим поглядом, без надмірного негативу чи позитиву, перебільшення чи знецінення загрози.
Спробуйте придумати кілька швидких і легких для запам’ятовування думок, що посилюють вашу віру в себе (“це траплялося раніше, я знаю, як із цим впоратися”, “потрібна сміливість, щоб зустрітися з тим, що мене лякає” тощо). Також корисною звичкою може бути записування ваших реалістичних думок або корисних тверджень — у блокноті, на картці, аркуші паперу тощо. Носіть із собою цю картку, щоб допомогти собі нагадувати про ці твердження.
Читайте також:Зустріньтеся зі своїми страхами.
Хотіти уникати речей, яких ви боїтеся, — нормально. Адже це зменшує тривогу (проте лише в короткостроковій перспективі). Наприклад, якщо ви боїтеся маленьких замкнутих місць, як-от ліфтів, ви будете завжди обирати сходи, щоб менше хвилюватися. Однак уникання часто заважає нам дізнатися, що частина ситуацій, які викликають тривогу, не такі небезпечні, як нам здається. Наприклад, у цьому випадку вибір підійматися сходами заважає вам дізнатися, що нічого поганого не відбувається, коли ви їдете ліфтом.
Процес зіткнення зі страхами називається експозицією — це є найважливішим кроком у навчанні ефективно керувати своєю тривогою.
Скористайтеся тривогою, щоб розв’язати проблему.
Щоб краще давати раду з тривогою, яка пов’язана з об’єктивною загрозою, важливо вчитися використовувати її сигнали задля зміни ситуації. Необхідно поставити собі питання: “Чи можу я зараз щось зробити, щоб убезпечити себе, розв’язати проблему, щодо якої сигналізує тривога?” Якщо так, то першочерговим завданням є діяти, а не переживати чи уникати. У такому випадку, дія — це те, що допоможе знизити тривогу й адаптивно відреагувати на потенційну загрозу.
Релаксація як базова навичка самодопомоги.
Тіло може “давати сигнал” тривоги у вигляді напруги та інших тілесних відчуттів, навіть коли небезпека минула. І ми можемо навчитися розслабляти тіло, пам’ятаючи, що наша ціль — не усунути тривогу чи уникнути її (оскільки вона не є небезпечною), а передусім — допомогти собі давати раду з цим почуттям.
Читайте також:
