Більшості людей подобається солодкий смак. Однак бажання зберегти струнку фігуру та здоров’я часто стає сильнішим за смакові вподобання, тому багато хто з нас відмовляє собі в цукрі та солодощах. У наших холодильниках стає більше здорової їжі, а цукорниця на столі виглядає як моветон. Втім не кожному до смаку чай або кава без цукру. Задовольнити смакові рецептори допомагають численні замінники цукру та підсолоджувачі. Поговоримо про їхні переваги та недоліки.
Риторичне питання
Ви в чудовій формі, не маєте зайвої ваги та цукрового діабету – то чи варто відмовлятись від цукру? Відповідь – так. Наш організм не пристосований до його споживання! Чому?
Погляд в історію
Зазирнемо в далеке минуле. Протягом тисячоліть людина жила, нічого не знаючи про цукор. Чи не єдиним джерелом простих вуглеводів були дикі фрукти та ягоди і вони буди зовсім не схожі на ті, які ми купуємо в маркетах. Декілька тисяч років тому наши предки в якості підсолоджувача почали використовувати мед, а мешканці Полінезії та деяких островів Тихого океану – цукрову тростину. Звідти вона поширилася по всіх островах і близько 1000 р. до н.е. потрапила до Індії, а потім до Персії. В середині 600-х років нашої ери араби навчилися переробляти тростину на цукор, який згодом європейці завезли до своїх країн під час Хрестових походів. Відтоді аж до XVII ст. цукор був доступний лише багатіям. З розвитком виробництва та розробкою способу видобутку цукру з цукрових буряків солодощі почали потрапляти на стіл більш бідних верств населення, однак у більшості випадків до XX cт.залишалися складовими переважно святкового столу. На жаль, за останні сто років все змінилось і сучасне людство споживає таку кількість простих вуглеводів , на яку наш організм просто не здатен адекватно реагувати.
Цукор та інсулін
Щоразу, коли ми їмо солодощі або п’ємо каву чи чай із цукром, підшлункова залоза продукує інсулін. Цей гормон допомагає доставляти глюкозу з крові всередину клітин.Тобто інсулін відіграє роль своєрідного ключа, яким «відмикають» клітину, аби туди змогла потрапити глюкоза. За цукрового діабету першого типу підшлункова залоза виробляє недостатньо інсуліну. Через це глюкоза не може потрапити до більшості клітин і її концентрація в крові різко підвищується, руйнуючи організм. Варто зазначити, що до початку інсулінотерапії цукровий діабет першого типу вважався смертельною хворобою.
Інша ситуація з цукровим діабетом другого типу. У цьому випадку інсуліну продукується вдосталь, проте гормон неефективно взаємодіє з рецепторами клітин, які просто не реагують на нього. Цей стан називають інсулінорезістентністю, наслідком якої стає той самий цукровий діабет.
Як це не прикро, але щоденне вживання цукру та солодощів – прямий шлях до цукрового діабету другого типу. Для всіх, різниця полягає лише в тривалості цього шляху – одні отримують неприємний діагноз у 40 років (що пов’язують зі спадковою схильністю до ожиріння та інсулінорезистентності), а інші – у 80.
Саме через небезпеку ожиріння, цукрового діабету та низки інших порушень дедалі більше людей відмовляють собі у цукрі. Проте вживають його замінники, більшість з яких не мають калорій та не виснажують підшлункову залозу.
Замінники цукру – які вони?
Усі підсолоджувачі можна розділити на дві великі групи – природні та синтетичні. Натуральні замінники цукру містяться в рослинній сировині, тоді як синтетичні виробляють з хімічних речовин.
Природні підсолоджувачі зазвичай мають певну енергетичну цінність, а в штучних калорії відсутні. На відміну від цукру, його натуральні замінники набагато повільніше розщеплюються та не призводять до значних викидів інсуліну. Цікаво, що деякі природні підсолоджувачі, наприклад, цукровий спирт еритритол та стевія теж позбавлені калорій. При цьому стевія набагато солодша за цукор!
Синтетичні підсолоджувачі
Розглянемо найпопулярніші штучні замінники цукру, які сьогодні використовуються у харчовій промисловості.
Сукралоза
Цей замінник цукру був синтезований у 1976 році. На продуктових етикетках його позначають як Е955. Основна перевага сукралози у порівнянні з іншими синтетичними замінниками цукру – показники безпеки. Численні дослідження свідчать, що сукралоза цілком безпечна для здоров’я людини. Зокрема, FDA (Управління з продовольства і медикаментів США) вивчила понад 110 досліджень на людях і тваринах, після чого дійшла висновку про безпечність цього синтетичного замінника [1]. Відповідні організації ЄС, Канади та Австралії також рекомендують сукралозу особам з цукровим діабетом [2; 3].
Сукралоза солодша за цукор у 600 разів, не містить калорій, не впливає на рівень цукру в крові та має приємний, подібний до цукру смак.
Читайте також:Сахарин
Сахарин, зареєстрований в харчовій промисловості як Е954,у 300-400 разів солодший за цукор. Втім, має певний недолік –гіркуватий металевий післясмак. Якщо йдеться про безпеку, то в 70-х роках минулого століття з’явились публікації, в яких науковці стверджували, що сахарин збільшує вірогідність розвитку раку сечового міхура. Однак пізніше ці дані були спростовані. Натомість, у 2014 році в авторитетному журналі Nature було опубліковане дослідження, яке доводило, що сахарин порушує баланс кишкової мікрофлори, сприяючи непереносимості глюкози [4].
Аспартам
Один з найбільш популярних замінників цукру.
Аспартам (Е951) майже у 200 разів солодший за цукор, широко використовується у харчовій промисловості, зокрема у виробництві безалкогольних напоїв, йогуртів, цукерок тощо. Вважається безпечним для здоров’я, що засвідчують і висновки FDA [5]. Проте в різних джерелах (зокрема й наукових) йдеться про шкідливість аспартаму, оскільки одним із продуктів його метаболізму є метанол (отруйний спирт). Це правда, однак кількість метанолу, що утворюється в організмі після вживання аспартаму вкрай низька,тому не є отруйною. Наприклад, у червоному вині або навіть у фруктах міститься більше метанолу, тож подібні застереження безпідставні. Єдина доведена небезпека аспартаму стосується людей з фенілкетонурією. Це спадкова хвороба, пов’язана з порушенням обміну амінокислот, зокрема фенілаланіну. Під час метаболізму аспартаму утворюється певна кількість фенілаланіну, отже людям із фенілкетонурією вживати продукти з аспартамом не можна.
Цикламат
Цикламат (Е952) приблизно у 30-50 разів солодший за цукор. Існують дослідження, які доводять, що цикламат підвищує ризик розвитку раку сечового міхура у щурів, однак для людей подібний ризик не доведений [6]. Із 60-х років цикламат був заборонений у Великій Британії, втім у 1996 році його знову дозволили. Сьогодні цикламат дозволено використовувати в Європі та більшості кран Азії. Проте в Південній Кореї та США заборона й досі зберігається [7].
Ацесульфам К
Ацесульфам калію (Е950) вперше було синтезовано у 1967 році. Цей замінник у 150-200 разів солодший ніж цукор, але у високих концентраціях залишає гіркий або металевий післясмак. Варто зауважити, що пристрасті навколо цього підсолоджувача не вщухають і досі – деякі дослідження вказують на його ймовірну канцерогенну дію [8]. Втім ані FDA, ані Європейське агентство з безпеки харчових продуктів не вважає ацесульфам небезпечним і дозволяє його використання у харчовій промисловості.
Природні замінники цукру
Фруктоза
Це натуральний цукор, який у вільному стані міститься у квітковому нектарі, фруктах, ягодах, меді й насінні рослин. Один з найбільш популярних та найбільш доступних підсолоджувачів. Як не дивно, але калорійність фруктози майже така, як і в цукру – 3,7 ккал/г (у цукру – 4 ккал/г). При цьому фруктоза майже вдвічі солодша за цукор, тому її використовують в меншій кількості. Ще однією перевагою фруктози є глікемічний індекс – 19 (для цукру – 80), тож фруктоза не спричиняє різкого підвищення цукру в крові.
Водночас зловживати фруктозою не варто – надмірне її споживання призводить до збільшення вмісту жирів у печінці, що знижує її чутливість до інсуліну, а також сприяє накопиченню жирової маси.
Стевія
У 70-х роках минулого століття почали культивувати стевію – рослину з роду айстрових. Стевією зацікавились тому, що ця культура містить глікозиди, які у 250-300 разів солодші за цукор. Сьогодні екстракти стевії (рідкі та кристалічні) широко використовують в більшості країн світу.
Це не дивує, адже в стевії чимало переваг: вона безпечна, її лікемічний індекс дорівнює 0, калорії відсутні, водночас стевія містить антиоксиданти і калій, необхідний для нормальної роботи нирок і серця; сприяє відновленню балансу кишкової мікрофлори;
Недоліком є хіба що специфічний присмак, який не всім до вподоби. Однак виробники постійно вдосконалюють процес очищення екстракту стевії, тому присмак стає менш помітним.
Природні цукрові спирти
- Сорбіт удвічі менш солодкий за цукор, а його калорійність становить 2,4 ккал/г. Оскільки сорбіт не є вуглеводом, його можна використовувати в діабетичному харчуванні. До того ж, сорбіту притаманна жовчогінна дія, що корисно для людей з гипотонічним жовчним міхурем.
- Про еритритол (еритрит) стало відомо ще в середині ХІХ ст., втім лише у 90-х роках минулого століття його почали використовувати як замінник цукру. Еритрол зовні не відрізняється від звичайного цукру, має рівень солодкості близько 70% від солодкості цукру, проте майже не містить калорій. Вживання еритролу жодним чином не позначається на рівні глюкози та інсуліну у крові. Дедалі більше досліджень вказують на те, що еритритол повністю безпечний та не шкодить здоров’ю навіть у разі надлишкового споживання. Але й в цього підсолоджувача є певний недолік – його важко знайти на полицях наших магазинів.
Отже, будь-які замінники цукру мають свої особливості. Але всі вони, синтетичні та природні, виконують важливу роль, дозволяючи безлічі людей (хворим на цукровий діабет, тим що контролюють вагу при схудненні або просто бажаючим зберегти струнку фігуру) насолоджуватись відчуттям солодкого смаку без шкоди для здоров’я. А споживати їх чи ні – особиста справа кожного. Порадьтесь зі своїм лікарем, прислухайтесь до власного організму – і робіть вибір!
1. Sucralose – FDA Final Rule – Food Additives Permitted for Direct Addition to Food for Human Consumption”. United States: Food and Drug Administration. Archived from the original on 18 October 2012. Retrieved 17 July 2011.
2. Canadian Diabetes Association 2008 Clinical Practice Guidelines for the Prevention and Management of Diabetes in Canada. Canadian Journal of Diabetes. 32 (Supplement 1): S41. September 2008.
3. Goldsmith LA (2000). Acute and subchronic toxicity of sucralose. Food Chem. Toxicol. 38 Suppl 2: S53–69.
4. Eran Elinav, Eran Segal, Zamir Halpern, Hagit Shapiro, Ilana Kolodkin-Gal. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota // Nature. – 2014-10. – Vol. 514, iss. 7521. – P. 181–186.
5. CFR – Code of Federal Regulations, Title 21, Part 172: Food additives permitted for direct addition to food for human consumption. Subpart I – Multipurpose Additives; Sec. 172.804 Aspartame. US Food and Drug Administration. 1 April 2018. Retrieved 22 August 2019.
6. Weihrauch M. R., Diehl V. Artificial sweeteners – do they bear a carcinogenic risk? (англ.) : journal. – 2004. – Vol. 15, no. 10. – P. 1460–1465.
7. High-Intensity Sweeteners. U.S. Food and Drug Administration. May 19, 2014. Retrieved February 8, 2015. Are there any high-intensity sweeteners that are currently prohibited by FDA for use in the United States but are used in other countries? Yes. Cyclamates and its salts (such as calcium cyclamate, sodium cyclamate, magnesium cyclamate, and potassium cyclamate) are currently prohibited from use in the United States.
8. Karstadt, M. L. (2006). Testing Needed for Acesulfame Potassium, an Artificial Sweetener. Environmental Health Perspectives. 114 (9): A516, author reply A516–7.
9. Malik, Vasanti S.; Hu, Frank B. (2015). Fructose and Cardiometabolic Health: What the Evidence from Sugar-Sweetened Beverages Tells Us. Journal of the American College of Cardiology. 66 (14): 1615–1624.
Читайте також:
