Сьогодні:12 April, 2021

Замінники цукру – між користю та шкодою

Дедалі більше людей відмовляє собі у цукрі та солодощах. У наших холодильниках стає більше здорової їжі, а на багатьох кухонних полицях вже давно як немає цукорниці. Та далеко не кожному до смаку чай або кава без цукру. Задовольнити смакові рецептори допомагають замінники цукру та підсолоджувачі. У чому їхні переваги та недоліки, та чи варто вам повертатися до цукру?

Чому відмовляються від цукру

Чи варто відмовлятися від цукру, якщо у вас немає цукрового діабету чи ожиріння? Коротка відповідь – так. Для того, аби це зрозуміти, навіть не потрібно спеціальної освіти. Варто лишень зазирнути у далеке минуле. Протягом сотень тисяч років людина жила в умовах, де не було цукру. Чи не єдиним джерелом простих вуглеводів були дикі фрукти, але це далеко не ті плоди, які ми сьогодні купуємо в маркетах.

Цукор – концентрований продукт, і наш організм просто ще не вміє адекватно на нього реагувати. Щоразу, як ви з’їдаєте солодощі або просто випиваєте підсолоджену каву чи чай, підшлункова залоза миттєво реагує, продукуючи інсулін. Цей гормон необхідний для того, аби глюкоза у крові змогла потрапити всередину клітин. Інакше кажучи, інсулін відіграє роль своєрідного ключа, яким «відмикають» клітину, аби туди змогла потрапити глюкоза.

За цукрового діабету першого типу підшлункова залоза виробляє недостатньо інсуліну. Через це у більшість клітин не потрапляє глюкоза, концентрація якої різко підвищується у крові. Варто зазначити, що до початку інсулінотерапії цукровий діабет першого типу вважався смертельною хворобою.

Інша ситуація з цукровим діабетом другого типу. У цьому випадку інсуліну продукується вдосталь, проте гормон неефективно взаємодіє з рецепторами клітин. Це інсулінорезистентність, наслідком якої знову ж-таки є цукровий діабет.

Як це не прикро звучить, але регулярне (майже щоденне) вживання цукру та солодощів – пряма дорога до цукрового діабету другого типу. Окреме питання, що в одних людей понаднормове зростання глюкози у крові вже спостерігається у 40 років, а в інших – у 80. Тобто, окрім способу життя, важливу роль відіграє і спадкова схильність до ожиріння та інсулінорезистентності.

Саме через небезпеку ожиріння, цукрового діабету та низки інших порушень дедалі більше людей відмовляють собі у цукрі. Але при цьому не відмовляються від замінників, більшість з яких не мають калорій та не виснажують підшлункову залозу. Давайте розберемося, які замінники цукру сьогодні використовуються та які стануть у пригоді різним категоріям населення.

Якими бувають замінники цукру

Усі підсолоджувачі можна розділити на дві великі групи – природні та синтетичні. Натуральні замінники цукру містяться у рослинній сировині, тоді як синтетичні виробляють з хімічних речовин.

Природні підсолоджувачі, як правило, мають деяку енергетичну цінність (яка нижча за цукор), тоді як штучні замінники цукру – не містять калорій. На відміну від цукру, природні підсолоджувачі набагато повільніше розщеплюються та не призводять до значних викидів інсуліну з підшлункової залози.

Цікаво. Деякі натуральні підсолоджувачі майже позбавлені калорій. До таких належать цукровий спирт еритритол (або еритрит) та стевія. При цьому стевія солодша за цукор, але її недоліком є специфічний присмак, який не всім до вподоби.

Синтетичні підсолоджувачі

Розглянемо найпопулярніші штучні замінники цукру, які сьогодні використовуються у харчовій промисловості.

Сукралоза

Цей замінник цукру був синтезований у 1976 році. На продуктових етикетках його позначають як Е955. Основна перевага сукралози у порівнянні з іншими синтетичними замінниками цукру – показники безпеки. Проведені за ці роки дослідження показують, що сукралоза цілком безпечна для здоров’я людини. Зокрема, FDA (Управління з продовольства і медикаментів США) вивчила понад 110 досліджень на людях і тваринах, після чого дійшла висновку про безпечність цього синтетичного замінника [1]. Відповідні організації ЄС, Канади та Австралії також рекомендують сукралозу особам з цукровим діабетом [2; 3].

Сукралоза солодша за цукор у 600 разів. Для осіб із цукровим діабетом та ожирінням вона стане у пригоді, бо цей замінник не впливає на рівень цукру у крові, а також не містить калорій. Гарна новина і для тих, кому важливий смак підсолоджувачів. Смак сукралози дуже близький до такого у звичайного цукру.

Сахарин

Сахарин у 300-400 разів солодший за цукор. Але недолік цього замінника в тому, що він має гіркуватий або металічний післясмак. У харчовій промисловості сахарин зареєстровано як Е954.

У 70-х роках минулого століття з’явилися наукові публікації, де було сказано, що сахарин збільшує вірогідність розвитку раку сечового міхура, проте пізніше ці дані були спростовані. Натомість, у 2014 році в авторитетному журналі Nature опубліковано дослідження, в якому йдеться про те, що сахарин порушує баланс кишкової мікрофлори, сприяючи непереносимості глюкози [4].

Аспартам

Це один з найпопулярніших замінників, який водночас заробив неоднозначну славу. Аспартам (Е951) майже у 200 разів солодший за цукор. Цей замінник широко використовується у харчовій промисловості, а саме у виробництві безалкогольних напоїв, йогуртів, шоколадних цукерок та інших харчових продуктів.

Аспартам вважається безпечним для здоров’я, що засвідчують і висновки FDA стосовно цукрозамінника [5]. Проте в різних джерелах (у тому числі й наукових) йдеться про шкідливість аспартаму, зокрема про те, що одним із продуктів метаболізму цього замінника є метанол (отруйний спирт). Це справді так, але кількість метанолу, яка утворюється в організмі після вживання аспартаму, вкрай низька, і не є отруйною. Наприклад, у червоному вині чи навіть фруктах міститься більше метанолу, тому подібні застереження зайві.

Єдина доведена небезпека аспартаму стосується людей з фенілкетонурією. Це спадкова хвороба, що пов’язана з порушення обміну білків та амінокислот, зокрема фенілаланіну. Під час метаболізму аспартаму утворюється деяка кількість фенілаланіну, а тому людям із такою хворобою вживати продукти з аспартамом не можна.

Цикламат

Цикламат (Е952) приблизно у 30-50 разів солодший ніж цукор. Є дослідження, які показують, що цикламат підвищує ризик розвитку раку сечового міхура у щурів. При цьому епідеміологічні дослідження поки що не підтверджують цих ризиків у людей [6]. Із 60-х років цикламат був заборонений у Великій Британії, але з 1996 року його знову дозволили, як і у всіх країнах Європи. Сьогодні цикламат дозволено використовувати у харчовій промисловості і в більшості кран Азії. При цьому цей замінник досі заборонений у Південній Кореї та США [7].

Ацесульфам К

Ацесульфам калію (Е950) вперше було синтезовано у 1967 році. Цей замінник у 150-200 разів солодший ніж цукор, але у високих концентраціях залишає гіркий або металічний післясмак.
Варто зауважити, що «пристрасті» навколо цього замінника не вщухають і досі. Деякі дослідження вказують на ймовірну канцерогенну дію ацесульфаму [8]. Проте ані FDA, ані Європейське агентство з безпеки харчових продуктів не вважає ацесульфам небезпечним, і тому дозволяє його використання у харчовій промисловості.

Природні замінники цукру

А тепер розглянемо найбільш поширені природні підсолоджувачі.

Фруктоза

Це один з найпопулярніших та найдоступніших підсолоджувачів. Значна частина полиць діабетичних продуктів у маркетах містять саме фруктозу.

Цікаво, але калорійність фруктози майже така, як і в цукру – 3,7 ккал/г (у цукру – 4 ккал/г). Але при цьому фруктоза майже удвічі солодша за цукор, тому її зазвичай беруть менше. Ще однією перевагою фруктози є глікемічний індекс – 19 (для цукру – 80). Інакше кажучи, фруктоза не викликає різкого підвищення цукру в крові.

Водночас зловживати фруктозою також не варто. Багато людей із цукровим діабетом вважають, що діабетичні солодощі (зокрема і з фруктозою) можна їсти в необмежених кількостях. Надлишкове вживання фруктози чинить неабияке навантаження на печінку. Крім того, це призводить і до накопичення жирової маси, через надлишок отриманих калорій. Результати деяких досліджень дають змогу науковцям припускати, що зловживання фруктозою може сприяти розвитку серцево-судинних захворювань, проте підтверджень цьому допоки немає [9].

Стевія

У 70-х роках минулого століття почали культивувати стевію – рослину з роду айстрових. Інтерес у культивуванні полягав у тому, що стевія містить глікозиди, які у 250-300 разів солодші за цукор.

Сьогодні екстракти стевії (рідкі та кристалічні) широко використовуються в більшості країн світу. Однією з переваг стевії є те, що вона майже не містить калорій. Та з іншого боку, рослинний замінник цукру стевія має специфічний присмак. Сьогодні деякі виробники навчилися очищувати екстракти стевії, що позбавляє продукт неприємного трав’яного присмаку.

Природні цукрові спирти

До таких належить сорбіт на еритритол (або еритрит). Перший використовується вже давно. Сорбіт удвічі менш солодкий за цукор, а його калорійність становить 2,4 ккал/г.

Про еритритол стало відомо ще в середині ХІХ ст., проте лише у 90-х роках минулого століття його почали використовувати як замінник цукру. Він не такий солодкий як цукор, проте майже не містить калорій. Крім того, цей натуральний замінник цукру ніяк не позначається на рівні глюкози та інсуліну у крові. Дедалі більше досліджень вказують на те, що еритритол повністю безпечний для здоров’я і добре переноситься організмом, навіть у разі надлишкового споживання.

Висновки

Як ми бачимо, далеко не завжди синтетичний тотожний шкідливому. Низка штучних замінників цукру є цілком безпечними. Вони несуть неабияку користь для людей із цукровим діабетом або осіб, що контролюють вагу при схудненні. При цьому це зовсім не означає, що можна зловживати замінниками та солодощами, де замість цукру використовується підсолоджувач. Для кожного замінника існують рекомендовані дози. Наприклад, для сахарину добова норма становить не більш ніж 15 мг на кілограм маси тіла; для сукралози – приблизно 1 мг; для аспартаму – 50 мг.

Ще один висновок, який варто зробити, – підсолоджувачі стають більш безпечними для здоров’я. Наука та медицина не стоять на місці. З’являються нові технології, які дають змогу отримувати як синтетичні, так і природні замінники цукру з високими показниками безпеки. А використовувати чи ні замінники цукру – вирішувати вам, опираючись на низку факторів.

Михайло Хецуріані

Джерела:
1. Sucralose – FDA Final Rule – Food Additives Permitted for Direct Addition to Food for Human Consumption”. United States: Food and Drug Administration. Archived from the original on 18 October 2012. Retrieved 17 July 2011.
2. Canadian Diabetes Association 2008 Clinical Practice Guidelines for the Prevention and Management of Diabetes in Canada. Canadian Journal of Diabetes. 32 (Supplement 1): S41. September 2008.
3. Goldsmith LA (2000). Acute and subchronic toxicity of sucralose. Food Chem. Toxicol. 38 Suppl 2: S53–69.
4. Eran Elinav, Eran Segal, Zamir Halpern, Hagit Shapiro, Ilana Kolodkin-Gal. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota // Nature. – 2014-10. – Vol. 514, iss. 7521. – P. 181–186.
5. CFR – Code of Federal Regulations, Title 21, Part 172: Food additives permitted for direct addition to food for human consumption. Subpart I – Multipurpose Additives; Sec. 172.804 Aspartame. US Food and Drug Administration. 1 April 2018. Retrieved 22 August 2019.
6. Weihrauch M. R., Diehl V. Artificial sweeteners – do they bear a carcinogenic risk? (англ.) : journal. – 2004. – Vol. 15, no. 10. – P. 1460–1465.
7. High-Intensity Sweeteners. U.S. Food and Drug Administration. May 19, 2014. Retrieved February 8, 2015. Are there any high-intensity sweeteners that are currently prohibited by FDA for use in the United States but are used in other countries? Yes. Cyclamates and its salts (such as calcium cyclamate, sodium cyclamate, magnesium cyclamate, and potassium cyclamate) are currently prohibited from use in the United States.
8. Karstadt, M. L. (2006). Testing Needed for Acesulfame Potassium, an Artificial Sweetener. Environmental Health Perspectives. 114 (9): A516, author reply A516–7.
9. Malik, Vasanti S.; Hu, Frank B. (2015). Fructose and Cardiometabolic Health: What the Evidence from Sugar-Sweetened Beverages Tells Us. Journal of the American College of Cardiology. 66 (14): 1615–1624.

Гарна стаття, чи не так? Поділіться з друзями!

Facebook