Перехід на вегетаріанство може бути зумовлений різними причинами: стан здоров’я, захист тварин та екології тощо.
Про те, як збалансувати раціон вегетаріанця, розповів Президент Асоціації дієтологів України та консультант з громадського здоров’я МОЗ України Олег Швець.
Олег Швець розповів, що бувають різні види вегетаріанства. Наприклад, лакто-ово-вегетаріанська дієта, за якої людина продовжує вживати яйця та молоко, майже не асоціюється з ризиком дефіциту поживних речовин.
А от вегетаріанство — відмова від продуктів тваринного походження, зумовлює потенційно неадекватне надходження поживних речовин.
Така сувора дієта потребує ретельного планування та супроводу спеціаліста з належною підготовкою у дієтолога.
Адже при виключенні м’яса, риби, яєць, молока і молочних продуктів може виникнути дефіцит жиру, Омега-3 поліненасичених жирних кислот, кальцію, йоду, вітамінів В12 та D.
Щоб цього уникнути інколи треба приймати дієтичні добавки, та часто достатньо гарно підібраного раціону, який дозволить отримувати речовини з інших джерел.
“Добре сплановане вегетаріанське харчування здатне забезпечити потреби в усіх незамінних поживних речовинах”, — каже Олег Швець.
Тож як спланувати перехід на вегетаріанське харчування?
Калорії
При плануванні харчування слід враховувати не лише поживні речовини, а й калорійність. Залежно від статі, віку відрізняється й денна норма калорій.
Білок
Білок є критично важливою поживною речовиною для росту, імунітету, витривалості та відновлення після фізичних навантажень.
При вегетаріанській дієті кількість спожитого білка одразу зменшується. Однак забезпечити потребу у протеїнах можна. Для цього слід споживати рослинний білок та не забувати про норму калорій.
Читайте також:Омега-3 полінасичені ксилоти
Жири — не менш потрібна складова раціону, ніж білки. Рекомендована частка корисних жирів має становити близько 35% від усього спожитого за день.
Проблема у тому, що вегетаріанські дієти зазвичай постачають багато Омега-6 поліненасичених кислот, але мають зовсім мало Омега-3, за винятком, коли дієта включає рибу.
Тож для оптимального обміну жирів слід обмежити Омега-6: соняшникову та кукурудзяну олії тощо. Натомість слід збільшити споживання білка, кальцію, цинку, магнію, вітаміну В6 та біотину.
Вітамін В12
Нестача, а особливо дефіцит вітаміну В12, може провокувати появу психіатричних та неврологічних розладів.
Зокрема, порушення концентрації, інших видів розумових розладів, психозу, порушення чутливості та моторних функцій. Також може розвинутися анемія. Її супроводжує апатія, сонливість та втомлюваність.
На жаль, вітамін міститься лише у продуктах тваринного походження: м’ясі, субпродуктах, рибі, яйцях та молочних продуктах. Тож при повному виключенні продуктів тваринного походження слід вживати фортифіковані вітаміном В12 злакові продукти: хліб, пластівці, рослинні молочні продукти тощо.
Вітамін D
Вітамін D можна отримати не лише від сонця. Він міститься в обмеженому переліку тваринної їжі: яєчні жовтки, жирна морська риба, печінка тріски. Вітамін можна знайти й у складі деяких грибів, вирощених під ультрафіолетовим опроміненням.
Якщо вегетаріанська дієта не містить морської риби та яєць, то в холодні пори року це може спричинити суттєвий дефіцит. У таких випадках слід споживати фортифіковані продукти з вітаміном D: рослинне молоко, сухі сніданки тощо. Також можна вживати дієтичні добавки з вітаміном D3.
Повністю збалансувати раціон вегетаріанця допоможе тільки дієтолог.
Джерело: Вікна
Читайте також:
