Ключові вітаміни та мінерали для підтримки здоров’я

Повх Валерія12.02.20240

У холодну пору року наш організм потребує підтримки та додаткового захисту через підвищений ризик зараження різноманітними хворобами, наприклад, ГРВІ чи застудними захворюваннями, що виснажують нашу імунну систему, а також підвищену втому, зниження рівня працездатності та настрою, що вражає наше ментальне здоров’я. Найпростіший спосіб зміцнити імунну систему та поліпшити настрій – це надати правильні професійні рекомендації на запити пацієнтів щодо вживання правильних поживних речовин. Першочергово саме раціон має відігравати головну роль. Збалансована їжа є найкращим способом отримання всіх поживних речовин для організму людини. Вона має включати різноманітні продукти, що містять усі необхідні вітаміни, мінерали, білки, вуглеводи та жири.

Біологічно активні добавки (БАДи) можуть використовуватися як додаткове джерело необхідних поживних елементів. Вони можуть бути корисні для людей, які не можуть отримувати достатньо поживних речовин з їжі, наприклад, через певні захворювання або обмеження в дієті.

Однак важливо пам’ятати, що БАДи не можуть замінити повноцінне харчування. Вони мають використовуватися лише як додатковий засіб для підтримки здоров’я.

Які ж саме вітаміни та мінерали можуть підтримати наш організм узимку? Та чи можуть взагалі?

Розгляньмо, які з макро- та мікроелементів будуть корисними для зміцнення імунітету й організму в цілому взимку.

Вітамін С

Найвідоміша добавка, яка допомагає зміцнити імунну систему, – вітамін С – чудово захищає системи нашого організму. Він не лише підтримує імунну систему під час боротьби з патогенами, але також вважається антиоксидантом, ефективним під час подолання стресу.

Вітамін С є одним з багатофункціональних мікронутрієнтів, який підтримує та зміцнює нашу імунну систему. Його потужні антиоксидантні властивості підтримують функцію білих кров’яних тілець (лейкоцитів), допомагаючи їм дістатися туди, куди їм потрібно – насамперед у місце інфекції. Опинившись у місці інфекції, білі тільця (лейкоцити) допомагають у процесі розщеплення бактерій та інших чужорідних тіл, зрештою вбиваючи мікроби.

Можливо, не дивно, що дефіцит вітаміну С може зробити нашу імунну систему вразливою до інфекцій. Більше того, інфекція може значно вплинути на рівень вітаміну С через запалення та метаболічну активність.

Дорослій людині потрібно приблизно 40 мг вітаміну С на день, оскільки організм не може його накопичувати. Людина отримує нормальний рівень вітаміну лише під час збалансованого щоденного раціону, або, якщо це важко, споживаючи вітамінні добавки (не більш ніж 1000 мг на добу).

Джерела вітаміну С: 

цитрусові фрукти;
помідори;
авокадо;
перці;
полуниця і смородина.

Цинк

Цинк є важливим мінералом для нормального функціонування багатьох систем організму, включно з репродуктивною, нервовою та імунною. Він забезпечує здорове вироблення та дозрівання лейкоцитів, які борються з інфекцією.

Оскільки він допомагає клітинам рости та розмножуватися, достатня кількість цинку необхідна під час швидкого росту, наприклад у дитинстві, підлітковому віці та в період вагітності. Цей елемент бере участь у відчуттях смаку та нюху.

Цинк також має важливе значення для загоєння ран чи тріщин, що робить його одним із найважливіших мінералів для збереження здоров’я шкіри взимку.

Рекомендована дієтична норма (RDA) для дорослих 19+ років становить: 11 мг на день для чоловіків і 8 мг для жінок. Під час вагітності і лактації потреба становить 11 мг і 12 мг відповідно.

Джерела цинку:

молюски: устриці, краби, омари;
яловичина;
птиця;
свинина;
бобові;
горіхи, насіння;
цільнозернові вироби.

Потрібно попереджувати пацієнтів про те, що надлишок цинку може перешкоджати засвоєнню заліза та міді. Високі дози також можуть викликати нудоту і навіть блювоту. Тому важливо попередньо зробити аналіз на рівень цинку в організмі людини і корегувати його, коли є така потреба [1].

Цікавий факт: чи дійсно цинк полегшує перебіг застуди?

У 1990-х роках новий запропонований засіб від застуди у вигляді таблеток із цинком став майже таким же популярним, як курячий суп. Форма льодяника була важливою, оскільки цинк мав повільно розчинятися, щоб рівномірно розподілитися по ротовій порожнині, де процвітає вірус застуди. Інші форми, такі як спреї для носа та горла, не вважалися кращими через те, що в деяких людей вони викликали втрату нюху.

Вважається, що цинк запобігає поширенню вірусів застуди та зменшує запалення, що може скоротити тривалість застуди. Дослідження показали неоднозначні результати їхньої ефективності через відмінності у формі цинку, дозуванні та тривалості його використання. Проте деякі клінічні випробування підтверджують його ефективність.

Кокранівський огляд клінічних випробувань показав, що цинкові таблетки для розсмоктування не запобігають застуді, але якщо їх прийняти протягом дня після появи симптомів застуди (біль у горлі, нежить тощо), перебіг самої хвороби може полегшитися [2].

Ознаки дефіциту

Дефіцит цинку трапляється рідко і найчастіше спостерігається в людей, у яких він погано засвоюється через розлади травлення, такі як запальні захворювання кишечника, або які перенесли операції на шлунково-кишковому тракті. У групі ризику також перебувають люди з хронічними захворюваннями печінки чи нирок. Надмірна або тривала діарея може призвести до дефіциту цинку, а також до важких станів із підвищеною потребою в цинку, таких як опіки та сепсис (інфекція, спричинена шкідливими бактеріями, що потрапляють у кров). Цинк засвоюється ефективніше, якщо приймати його в менших дозах.

Про ознаки дефіциту можуть свідчити:

втрата смаку або запаху;
поганий апетит;
пригнічений настрій;
зниження імунітету;
погане загоєння ран;
діарея;
втрата волосся.

ВІТАМІН D

Вітамін D є одночасно поживною речовиною, яку ми отримуємо з їжі, і стероїдним гормоном, який виробляє наш організм.

Цей вітамін допомагає нам засвоювати фосфат і кальцій з нашого раціону, необхідні для здоров’я кісток, зубів і м’язів. Він також відіграє важливу роль в імунітеті та може захищати від респіраторних інфекцій, що важливо в сезон застуди та грипу [3].

Нашим основним джерелом вітаміну D є сонячне світло. Однак коли сонячні дні скорочуються (особливо із жовтня по березень), у людини може виникнути дефіцит. Ми отримуємо цей вітамін у невеликій кількості зі щоденного раціону, але часто цього недостатньо. Крім того, люди зі смаглявою шкірою, як правило, мають нижчий рівень вітаміну D у крові, оскільки пігмент (меланін) діє як тінь, зменшуючи вироблення вітаміну D (а також знижуючи шкідливий вплив сонячного світла на шкіру, включно з раком шкіри) [3].

Сонячні промені, які потрапляють на людину через вікно, на жаль, не допоможуть отримати вітамін D, оскільки віконне скло повністю блокує ультрафіолетове світло UVB, необхідне для вироблення цього вітаміну.

Грип, застуда і «сонячний вітамін»

Епідемія вірусу грипу фіксується саме восени та взимку, не виникаючи в літні місяці. Ця сезонність спонукала британського лікаря до гіпотези, що пов’язаний із сонячним світлом «сезонний стимул» викликає спалахи грипу. Через понад 20 років після цієї гіпотези кілька вчених опублікували статтю, в якій припускають, що вітамін D може бути таким собі «сезонним стимулом». Серед доказів, про які говорять науковці:

рівень вітаміну D найнижчий у зимові місяці;
активна форма вітаміну D пом’якшує шкідливу запальну реакцію деяких білих кров’яних тілець, а також посилює вироблення імунними клітинами білків, що борються з мікробами;

діти, які страждають на вітамін D-дефіцитний рахіт, частіше хворіють на респіраторні інфекції, тоді як діти, які перебувають багато часу на сонці, хворіють рідше;
дорослі з низьким рівнем вітаміну D частіше повідомляють, що нещодавно перенесли кашель, застуду або інфекцію верхніх дихальних шляхів [4; 5].

Також великий мета-аналіз даних окремих учасників показав, що щоденне або щотижневе вживання вітаміну D знижує ризик розвитку гострих респіраторних інфекцій. Цей ефект був особливо помітним для людей з дуже значним дефіцитом.

Читайте також:
Як схуднути швидко: експерти назвали декілька вправ

Таким чином, якщо є підстави вважати, що рівень «сонячного вітаміну» може бути низьким, наприклад, у вас темна шкіра або обмежене перебування на сонці, доцільно приймати добавки 1000 або 2000 МО на день. Зараз ця кількість є частиною багатьох полівітамінних добавок [6].

Джерела «сонячного вітаміну» в їжі:

олія печінки тріски;
лосось;
риба-меч;
тунець;
молочні та рослинні продукти, збагачені вітаміном D;
сардини;
яловича печінка;
жовток яйця.

Ознаки дефіциту

Дефіцит вітаміну D може виникнути внаслідок нестачі в раціоні, поганого його засвоєння або метаболічної потреби в більшій кількості. Якщо людина не споживає достатню кількість цього вітаміну і протягом тривалого періоду мало перебуває на сонці, може виникнути дефіцит. Люди, які не їдять молоко, яйця та рибу, наприклад, через непереносимість цих продуктів або дотримуються вегетаріанської дієти, піддаються більшому ризику дефіциту.

Інші люди з високим ризиком дефіциту вітаміну D:

із запальними захворюваннями кишечника (виразковий коліт, хвороба Крона) або іншими захворюваннями, які порушують нормальне перетравлення жиру. Вітамін D – це жиророзчинний вітамін, який залежить від здатності кишечника поглинати харчовий жир;
з ожирінням, як правило, мають нижчий рівень вітаміну D у крові. Вітамін D накопичується в надлишкових жирових тканинах, але важко доступний для використання організмом у разі потреби. Для досягнення бажаного рівня в крові можуть знадобитися вищі дози вітаміну D. І навпаки, рівень вітаміну D у крові підвищується, коли люди з ожирінням худнуть.

ВІТАМІН Е

Вітамін Е є антиоксидантом, який руйнує дію вільних радикалів, що утворюються в результаті розщеплення їжі та токсинів. Він є ключовим гравцем у регулюванні імунної відповіді організму на інфекцію, допомагаючи нам боротися із сезонним кашлем і застудою [7].

На відміну від вітаміну D, дефіцит вітаміну E трапляється доволі рідко, оскільки зазвичай ви можете отримати його достатню кількість з їжею. Цей вітамін також можна знайти у складі зволожувальних та інших продуктів з догляду за шкірою. Особливо ефективними такі засоби є для сухої лущеної шкіри взимку, завдяки загоювальним та захисним властивостям цього вітаміну [8].

Рекомендована дієтична норма (RDA) вітаміну Е для чоловіків і жінок віком від 14 років становить 15 мг на день (або 22 міжнародні одиниці, МО), включно з вагітними жінками. Жінкам, які годують, потрібно трохи більше – 19 мг (28 МО) на добу.

Джерела вітаміну Е:

олія зародків пшениці;
олія соняшникова, сафлорова, соєва;
насіння соняшника;
мигдаль;
арахіс, арахісове масло;
буряк, зелень, шпинат;
гарбуз;
червоний болгарський перець;
спаржа;
манго;
авокадо.

Ознаки дефіциту

У людей, які мають розлади травлення або проблеми із засвоєнням жиру (наприклад, панкреатит, муковісцидоз, целіакія), може розвинутися дефіцит вітаміну Е. Нижче наведемо загальні ознаки дефіциту:

ретинопатія (пошкодження сітківки ока, що може погіршити зір);
периферична нейропатія (пошкодження периферичних нервів, як правило, в руках або ногах, що викликає слабкість або біль);
атаксія (втрата контролю над рухами тіла);
зниження імунної функції.

ЗАЛІЗО

Залізо − мінерал, що допомагає підтримувати нормальне функціонування кровоносної системи людини. Брак заліза називається «залізодефіцитною анемією». Це найпоширеніший дефіцит харчування в усьому світі, який викликає сильну втому та запаморочення. Залізо є основним компонентом гемоглобіну, типу білка в еритроцитах, який доставляє кисень від ваших легенів до всіх частин тіла. Без достатньої кількості заліза бракує еритроцитів для транспортування кисню, що викликає втому. Цей елемент необхідний для здорового розвитку мозку та росту дітей, а також для нормального вироблення й функціонування різних клітин і гормонів.

Деякі зимові скарги, зокрема втома, дратівливість, непереносимість холоду та блідість шкіри, можуть бути пов’язані саме з дефіцитом заліза.

Цей елемент виконує багато функцій в організмі, включно з фізичною та когнітивною продуктивністю. Залізо також відіграє важливу роль у терморегуляції – здатності підтримувати постійну температуру тіла у відповідь на холодовий стрес. Брак заліза також може порушити роботу імунної системи, збільшуючи ризик захворювань та інфекцій [9].

Джерела заліза:

червоне м’ясо;
печінка;
квасоля та бобові;
горіхи;
зелені овочі, такі як шпинат, броколі та капуста.

Ознаки дефіциту

Дефіцит заліза найчастіше спостерігається в дітей, жінок під час менструації або вагітних, а також у тих людей, які дотримуються дієти, коли з раціону виключається м’ясо.

Дефіцит заліза відбувається поетапно. Легка форма починається зі зменшення запасів заліза, як правило, через дієту з низьким вмістом заліза або через надмірну кровотечу. Якщо це не вирішується, наступним етапом є значне виснаження запасів заліза та падіння еритроцитів. Зрештою це призводить до залізодефіцитної анемії (ЗДА), коли запаси заліза витрачаються і відбувається значна втрата загальної кількості еритроцитів. Як правило, лікар перевіряє анемію за допомогою загального аналізу крові (включно з гемоглобіном, гематокритом та іншими факторами, які визначають об’єм і розмір еритроцитів). Ознаки ЗДА:

втома, слабкість;
запаморочення;
сплутаність свідомості, втрата концентрації;
чутливість до холоду;
задишка;
прискорене серцебиття;
бліда шкіра;
випадіння волосся, ламкість нігтів [11].

ВІТАМІНИ ГРУПИ В

Вітаміни групи В – це група важливих вітамінів з різними функціями. Загалом вони беруть участь у метаболізмі організму (для вивільнення енергії) і забезпечують нормальну роботу нервової системи. Комплекс вітамінів B також підтримує імунну систему та сприяє здоров’ю шкіри, волосся й нігтів, особливо B2, B3 та B7.

Вітамін B6 (піридоксин), B9 (фолієва кислота) і B12 (ціанокобаламін) відіграють вирішальне значення для вироблення здорових еритроцитів. Тому, як і у випадку із залізом, дефіцит може спричинити анемію і вплинути на рівень енергії та настрій.

Брак вітамінів групи В також може призвести до депресії, що нерідко простежується взимку [12].

Джерела вітамінів групи В:

м’ясо і печінка;
риба;
яйця;
молоко;
горіхи;
бобові.

Ознаки дефіциту:

втома, слабкість або загальний брак енергії;
оніміння або поколювання в руках і ногах;
ослаблення м’язів і уповільнення рефлексів;
«тремтіння» під час ходьби або труднощі з утриманням рівноваги.

Більш серйозні симптоми включають сплутаність свідомості, втрату пам’яті, депресію та деменцію.

РИБ’ЯЧИЙ ЖИР

Омега-3 жирні кислоти – це тип ненасичених жирних кислот, які необхідні для нормального функціонування організму людини. Вони є незамінними жирними кислотами, що означає, що організм не може їх виробляти самостійно і має отримувати з їжі або з харчових добавок.

Розберемо важливі функції Омега-3 кислот більш детально:

Поліпшення здоров’я серцево-судинної системи: Омега-3 жирні кислоти допомагають знизити рівень холестерину, тригліцеридів і кров’яний тиск, що може зменшити ризик серцево-судинних захворювань, таких як інфаркт міокарда та інсульт.
Зміцнення імунної системи: Омега-3 жирні кислоти допомагають підвищити імунну систему, що може допомогти захистити організм від інфекцій.
Підтримка здоров’я мозку: Омега-3 жирні кислоти необхідні для нормального розвитку і функціонування мозку. Вони можуть допомогти поліпшити пам’ять, увагу і навчання.
Зменшення запалення: Омега-3 жирні кислоти мають протизапальні властивості, які можуть допомогти зменшити симптоми таких захворювань, як артрит, астма і розсіяний склероз.
Зміцнення кісток: Омега-3 жирні кислоти допомагають підтримувати здоров’я кісток і можуть сприяти зменшенню ризику остеопорозу.

Види Омега-3

Існує два основні типи Омега-3 жирів, які відіграють важливу роль у здоров’ї людини:

EPA і DHA: Ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA), які отримують переважно з холодноводних риб, тому їх іноді називають морськими Омега-3. Лосось, скумбрія, тунець, оселедець і сардини містять велику кількість EPA/DHA.
ALA: Альфа-ліноленова кислота (ALA), найпоширеніша Омега-3 жирна кислота, міститься в рослинних оліях (особливо ріпаку, соєвих бобів, льону), горіхах (особливо волоських), насінні чіа та льону, листових овочах, а також у деяких тваринних жирах, особливо від тварин, яких годували травою. ALA є справжнім незамінним жиром, оскільки він не може вироблятися організмом і необхідний для нормального росту та розвитку людини. Його можна перетворити на EPA та DHA, але швидкість перетворення обмежена, тому наукові спільноти все ще не впевнені, чи може лише ALA забезпечити оптимальне споживання Омега-3 жирних кислот [13].

Джерела Омега-3 жирних кислот

EPA і DHA переважно містяться в морепродуктах, тоді як ALA – у деяких рослинних продуктах. Ось найкращі джерела DHA, EPA та ALA:

лляна олія: 7,26 г (г) ALA на столову ложку;
насіння чіа: 5,06 г АЛК на порцію 1 унція (унція);
насіння льону: 2,35 г ALA на столову ложку;
лосось, дикий: 1,24 г DHA та 0,59 г EPA на порцію;
оселедець: 0,94 DHA та 0,77 г EPA на порцію;
сардини: 0,74 г DHA та 0,45 г EPA на порцію;
устриці: 0,14 г АЛК, 0,23г ДГК і 0,30 г ЕПК на порцію.

Ознаки дефіциту Омега-3 жирних кислот:

пригнічений настрій, депресивні стани;
сухість очей, загальне погіршення зору;
біль у суглобах і підвищений запальний процес;
випадіння волосся, ламкість і схильність до посічення;
зниження якості шкіри, сухість, чутливість;
поганий сон;
підвищена імпульсивність та агресія;
дефіцит концентрації та уваги;
складні менструальні цикли для жінок;
підвищена схильність до серцево-судинних захворювань;
запальні захворювання кишківника.

Під час сезону застуди та грипу вітаміни та мінерали є головною частиною нашого природного захисту, зберігаючи нас здоровими та бадьорими. Найкраще забезпечувати потреби у вітамінах і мінералах першочергово за допомогою збалансованого харчування.

Але в деяких випадках добавка може бути простішим і ефективнішим способом досягти рекомендованої дози.