Сьогодні:13 July, 2020

Три причудливые диеты, которые… сработают

Все слышали о таких эпически знаменитых диетах, как безуглеводная, Аткинса, кето-диета… Они сложны, строги и даже беспощадны: сорвался – и начинай все сначала! Хотя их действие имеет физиологическую основу, также часто они грозят физиологическими последствиями.

Диета Zone: контроль обмена веществ

Звучит довольно забавно и просто, но при рассмотрении деталей становится ясно: эта диета слишком уж витиевата и строга. Это авторская диета, разработанная американским биохимиком Барри Сирсом в 1990-х, и сегодня она запатентована в США.

По мнению автора диеты Zone, именно воспаление является причиной того, что человек набирает лишний вес и начинает страдать метаболическими заболеваниями, опосредованными процессами старения. Таким образом, одна из особенностей зональной диеты – снижение уровня общего воспаления, что якобы облегчает задачу снижения веса. Исследования (правда, не самые масштабные), действительно показывают, что зональная диета может быть эффективной в плане снижения как веса, так и уровня сахара в крови и уровня общего воспаления.

Барри Сирс считал, что для оптимальной потери веса и идеального здоровья требуется потребление белков, жиров и углеводов в строгом соотношении.

Отчасти поэтому всегда будут популярны другие, более причудливые диеты, эксплуатирующие стремление людей быстро похудеть. Хотя многие из них несбалансированы и не соответствуют требованиям человеческого организма (а то и вовсе противоестественны), среди них все же найдутся стоящие внимания. РАП выбрал для вас три такие!

30% меню должно состоять из белков;
30% – из полезных жиров (зональная диета поощряет выбор мононенасыщенных жиров);
40% – из углеводов с высоким содержанием клетчатки (оптимальны овощи с низким гликемическим индексом и небольшое количество фруктов).

Кроме того, эти продукты следует употреблять по схеме, состоящей из пищевых «блоков»:

Протеиновый блок содержит 7 граммов белка.
Углеводный бок содержит 9 граммов углеводов.
Жировой блок содержит 1,5 грамма жира.

«Блочная» система позволяет персонализировать рацион, подсчитав, сколько точно граммов белка, углеводов и жиров требуется на каждый день. Количество блоков зависит от веса, роста, талии и размеров бедер, а также пола. Например, среднестатистическому мужчине положено по 14 блоков в день, в то время как среднестатистической женщине – всего 11. Основное блюдо, такое как завтрак, обед или ужин, содержит от трех до пяти блоков, закуска – только один.

При этом зонально-блочная диета предлагает довольно-таки скудные варианты источников питательных веществ.

Считается, что при надлежащем соблюдении этой диеты человек входит в «зону», определенное физиологическое состояние организма, которое можно оценить при помощи стандартных биохимических анализов. Вот три клинических маркера, которые определяют, находится ли человек в «зоне» или нет:

1) соотношение триглицеридов (сверхвредных жиров) к липопротеидам в высокой плотности («хорошему» холестерину);
2) соотношение арахидоновой кислоты (омега-6) к эйкозапентаеновой кислоте (омега-3);
3) содержание гликированного гемоглобина в крови (стандартный тест на сахар в крови).

Утверждается, что если человек вошел в «зону», он оптимизировал способность контролировать воспаление и обменные процессы в организме.

Резюме. Диета Zone довольно сложна в исполнении, а также требует выдержки и определенной сноровки, однако некоторые научные исследования показывают, что она действительно помогает уменьшить массу тела, а также снизить уровень воспаления в организме.

Диета «5:2» – разгрузка организма

Диета «5:2» расшифровывается просто: питаемся в обычном режиме в течение пяти дней недели, в два остальных дня немножко недоедаем (потребляем по 500–600 килокалорий в стуки). Точно так же она проста в реализации – «5:2» относится к разряду так называемых быстрых диет: она обеспечивает заметные (в зеркале) результаты уже в течение первых месяцев и при этом не требует особой подготовки.

Эффект диеты «5:2» основан на том, что организм, хоть и проводит пару дней в условиях дефицита энергии, но не реагирует на этот факт как на стресс – ведь в остальные пять дней он получает все необходимое и не испытывает недостатка в белках, жирах, углеводах, витаминах и микроэлементах. Таким образом, разгрузочные дни не замедляют обмен веществ, как это случается при жестких диетах, а даже несколько «разгоняют» метаболизм. В результате процесс потери веса проходит плавно и физиологично.

Впрочем, задачи диеты «5:2» более глобальны, чем просто сбросить вес, – она обещает оздоровление и омоложение. Утверждается, что в дни, когда человек потребляет меньше калорий, в его организме запускаются процессы регенерации и нормализации метаболизма.

Хотя и ее название, и необычайно лояльный режим выглядят для людей, привыкших либо к волчьему голоду, либо к сложным схемам ультрадробного питания, причудливо, ученые находят все больше доказательств того, что эта диета работает и даже предотвращает развитие диабета 2 типа. Считается, что в таком режиме проще всего вернуться в физиологическую норму, не подвергая себя голодным пыткам. К тому же «5:2» не ограничивает потребление белков, витаминов, минералов и других важных питательных веществ. Этим редко могут похвастаться большинство диет, нацеленных на снижение веса «любой ценой». И именно такой либеральный подход обеспечивает диете «5:2» неоспоримое преимущество: отсутствие побочных эффектов.

Многих в «5:2» привлекает и то, что она не требует отказываться от любимых или привычных продуктов. Правда, тут есть нюансы. Прежде всего, в два дня «воздержания» лучше полностью отказаться от «быстрых углеводов» (кондитерские и хлебобулочные изделия, макароны и т. п.) Идеально, если структура рациона в разгрузочные дни будет выстроена в треугольнике «белки – овощи – жиры». В идеале рацион должен быть составлен так, чтобы чувствовать себя сытым как можно дольше.

Также в эти два дня не рекомендуется разбивать весь суточный объем пищи больше чем на два приема. Оптимальный вариант – или съесть в разгрузочные дни завтрак и скромный ужин, или же выбрать только один прием пищи, завтрак, обед или ужин.

Еще один момент: в течение каждого разгрузочного дня необходимо выпивать большое количество жидкости (понятно, что не колы и не сладкой газировки). Обильное количество питьевой воды поможет снизить чувство голода и обеспечит максимально полное выведение токсинов из организма.

Чередовать разгрузочные дни можно в произвольном порядке, как удобно – хоть подряд, хоть через один или даже через три дня. Со временем вырабатывается оптимальный ритм, так сказать, индивидуальный график питания, и его удается подобрать только экспериментальным путем.

Многие диетологи предпочитают рекомендовать «5:2», поскольку она дисциплинирует и помогает избежать развития метаболических нарушений, а также расстройств пищеварения (как известно, запор, диспепсия – вечные спутники большинства диет).

Диета «5:2» проста и понятна, к ней легко привыкнуть и адаптировать меню под себя. «5:2» подходит для разных людей вне зависимости от их образа жизни или привычек.
Не требует жесткого контроля и не заставляет отказываться от белков, жиров или углеводов.
«5:2» легко соблюдать при любых условиях, хоть в отпуске, хоть в рабочие дни.
«5:2» дает еще и «бонус» – омоложение организма и его оздоровление.

«5:2», пожалуй, имеет единственный минус, но он характерен и для любой другой диеты: «5:2» все же требует определенной силы воли, чтобы соблюдать разгрузочные дни, особенно на первых порах.

Резюме. Диета «5:2» – режим, предусматривающий ограничения в питании до 500–600 ккал/сутки дважды в неделю и нормальное (привычное) питание в остальные дни. Этот режим был признан многими врачами эффективным методом похудения, потери жира без сопутствующей потери мышечной массы.

Интуитивное питание: новое отношение к еде

Этот метод даже не звучит как диета – настолько он либеральный. Действительно, ключевой принцип любой диеты – это ограничения: в жирах, углеводах, калориях и т. д. Любая диета ставит человека между строгих императивов «Нельзя!» и «Должен!», в основном поэтому соблюдение диеты вызывает у нас внутреннее сопротивление.

Диета требует много усилий воли и приносит мало удовольствия, даже если и обеспечивает похудение. Интуитивное питание – совершенно противоположный подход, который налаживает наши сложные отношения с пищей. В результате человек учится не переедать и за счет этого худеет. Забавно, но отучившись постоянно переедать (за компанию, по привычке, под телевизор), человек понимает, ему на каждый день требуется не так уж много калорий.

Основное правило интуитивного питания: есть только тогда, когда голоден. Прием необходимо прекращать сразу же после того, как возникнет ощущение насыщения. Банально просто? Просто – да, банально – нет. Главная проблема в том, что большинство из нас при решении прекратить есть ориентируется не на насыщение, то есть естественный природный сигнал мозга «Достаточно!», а на количество калорий, на эмоциональное удовлетворение от съеденного, на пустоту тарелки… И организм мстит за такое пренебрежение жирком на боках.

Чтобы это исправить система интуитивного питания предлагает пару правил – они понравятся всем!

• Полностью откажитесь от диет. Ведь они состоят из сплошных ограничений, тем временем от человека требуется иное: есть ровно столько, сколько нужно, когда нужно и что нужно. Диеты же игнорируют индивидуальные запросы организма и тем самым увеличивают риск нежелательных явлений и срывов.

• Перестаньте делить продукты на «вредные» и «полезные», это невротизирует отношения с пищей. Пускай некоторые не так уж и хороши для нашего здоровья, но все же отказ от употребления любимых, хоть и вредных продуктов – это принуждение, и к тому же вызывает чувство вины при срывах.

Существенный минус этого подхода – высокая вероятность совершить критические ошибки. Поскольку метод выдается не таким уж и сложным, многие попытки перейти на интуитивное питание без понимания принципов его действия не обеспечивают результат.

Первое заблуждение в том, что это способ похудеть для ленивых. На самом деле наладить контакт со своим телом и нормализовать отношения с пищей нелегко, особенно если человек склонен к компульсивному перееданию.

Вторая ошибка – вседозволенность. Система интуитивного питания не запрещает есть, но она и не позволяет объедаться. Есть можно только тогда, когда действительно ощущаешь голод и ровно до наступления насыщения. Тут важно научиться различать понятия «голод» и «аппетит». Мимолетное желание съесть кусок «Наполеона», возникшее при просмотре витрины кондитерской или раздела с выпечкой на кулинарном сайте – это далеко еще не голод. Настоящий голод – это то, что чувствуется скорее бессознательно.

Резюме. Интуитивное питание – наверное, самый естественный способ поддерживать здоровый вес. Но, несмотря на кажущуюся простоту, соблюдать принципы интуитивного питания бывает сложно: людям, привыкшим «заедать» стрессы, перекусывать на ходу и ужинать за компанию, трудно почувствовать разницу между истинным и фальшивым голодом. Однако если это удастся – интуитивное питание обязательно сработает!

Алиса Корнеева


Гарна стаття, чи не так? Поділіться з друзями!

Facebook


Viber viber  Telegram telegram