вітамін Д

Сонячний вітамін: факти та міфи

«Вітамін щастя», «сонячний», «запорука здоров’я» – останніми роками ми дізналися багато цікавого про вітамін D. Cьогодні він в тренді , жоден прихильник здорового способу життя не оминув його увагою. А навколо трендів завжди чимало міфів. Спробуємо розібратися, що є правдою, а що – вигадкою.

Міф: Вітаміну D багато не буває

Чи буває забагато вітамінів? Буває, якщо йдеться про жиророзчинні вітаміни. Вони здатні накопичуватись у жировій тканині і чинити токсичну дію. Вітамін D (як і вітаміни А, Е та К) є жиророзчинним, отже занадто високі його концентрації можуть нашкодити здоров’ю – спричинити зростання рівня кальцію в крові, призвести до розладу травлення з болем в животі, нудотою та блюванням, погіршити загальне самопочуття.

Втім, на відміну від інших жиророзчинних вітамінів, інтоксикація вітаміном D, отриманим природнім шляхом, практично неможлива. Навіть якщо ви цілий день проведете під палючим сонцем, то дістанете опіки, а не гіпервітаміноз D. І продукти харчування в сенсі передозування безпечні – вітаміну D в них дуже мало. Тож інтоксикація вітаміном D загрожує хіба що тим, хто зловживає БАДами або лікарськими засобами, що його містять. Тому слід знати добові норми.

витамин D а капсулах

Норма – це скільки?

У більшості країн Європи, у США та Канаді дорослим до 70 років рекомендується споживати 15 мкг (або 600 міжнародних одиниць, МО) вітаміну D. Людям, старшим за 70 років варто збільшити прийом вітаміну D до 20-50 мкг (800 – 2000 МО) на добу. При цьому безпечною верхньою межею є 100 мкг (4000 МО) на добу (в деяких рекомендаціях навіть більше) [1].

Цікавий факт: правил або певних стандартів прийому вітаміну D не існує. Це означає, що ви можете вживати добову норму щоденно або дводенну норму через день. При цьому варто пам’ятати про безпечні концентрації вітаміну та уникати передозування. Найкраще рішення – це консультація лікаря, який за потреби призначить вам той або інший препарат згідно вашого стану здоров’я.

Факт: Прогулянка в сонячну погоду збільшує рівень вітаміну D в організмі

Коли ультрафіолетові промені типу В потрапляють на шкіру, це призводить до певних біохімічних реакцій, унаслідок яких утворюється вітамін D.

Варто зазначити, що під вітаміном D розуміють цілу групу біологічно активних речовин. Наразі відомо про декілька з них, а саме – холекальциферол (D3), ергокальциферол (D2), ситокальциферол, 2,2-дигідроергокальциферол та інші. Якщо холекальциферол (D3) синтезується під дією ультрафіолету та міститься в незначних кількостях у певних продуктах, то, наприклад, ергокальциферол (D2) надходить до організму тільки з їжею.

Міф: Вітамін D захистить від остеопорозу

Цьому твердженню схильні довіряти навіть лікарі, адже відомо, що вітамін D необхідний для засвоєння кальцію. Отже припущення, що вітамін D зменшує ламкість кісток та знижує вірогідність переламів ( наприклад, переламу шийки стегна) здавалось цілком логічним.

Однак результати нещодавніх мета-аналізів свідчать, що вживання вітаміну D аж ніяк не знижує вірогідність переламів та не впливає на щільність кісток [2]. До речі, це стосується не лише прийому вітаміну D, а й кальцію!

Факт: Вітамін D впливає на настрій

Якщо ви простійно почуваєтесь сумним та пригніченим, ймовірно, у вас дефіцит вітаміну D. В одному з досліджень, проведених у 2018 році, йдеться про те, що вітамін D бере участь у продукції серотоніну – нейропептиду, що регулює настрій та сон [3].

Інші дослідження демонструють кореляцію між рівнем вітаміну D та психічним станом [4]. Однак це не стосується депресії – згідно з останнім метадослідженням, рівень вітаміну D не впливає на перебіг цієї хвороби [5]. Попри наведені вище дані, науковці досі не дійшли згоди щодо взаємозв’язку між психічним здоров’ям та рівнем вітаміну D. Тож дискусії тривають.

вітамін Д та настрій

Міф: Здорове харчування здатне забезпечити організм необхідною кількістю вітаміну D

Деякі продукти (жирна морська риба, яйця, жирні сири, вершкове масло) містять певну кількість вітаміну D. Однак цей вміст насправді мізерний – з їжі ми отримуємо близько 10% від добової потреби у вітаміні D! Основна ж його кількість утворюється у клітинах нашої шкіри під дією ультрафіолету [6]. Саме тому, якщо ви мешкаєте в північних широтах, де замало сонячних днів, лікарі рекомендують в холодний сезон додатково приймати вітамін D.

яка їжа містить вітамін D

Факт: Достатній рівень вітаміну D нормалізує показники цукру крові

Постійне зростання кількості хворих на цукровий діабет другого типу – надзвичайно актуальна для сучасного людства проблема. ЇЇ розповсюдженість пов’язують з ожирінням та гіподинамією, які вважають рушійною силою зниження чутливості до інсуліну (інсулінорезістентності). В цьому стані інсулін погано зв’язується з клітинними рецепторами, внаслідок чого глюкоза, що всмоктується в кров під час їжі, не може потрапити до клітин, накопичується в крові ти спричиняє токсичну дію майже на всі тканини, насамперед – тканини судин та нервові волокна.

В одному з нещодавніх досліджень був продемонстрований взаємозв’язок між інсулінорезистентністю та рівнем вітаміну D [7]. Однак автори вважають, що говорити про вітамін D, як про один з елементів лікування цукрового діабету 2 типу, поки що зарано. Втім, результати іншого дослідження, опублікованого в авторитетному журналі European Journal of Endocrinology, свідчили про те, що прийом вітаміну D протягом 6 місяців покращував чутливість клітин до інсуліну в пацієнтів із цукровим діабетом 2 типу [8]. Дослідники зазначають, що вітамін D, ймовірно, може уповільнити розвиток цукрового діабету в людей, які схильні до цієї хвороби, а також зменшити прогресування хвороби, якщо почати вживати препарат після встановлення діагнозу.

Міф: Усім потрібно регулярно перевірятися на рівень вітаміну D

Дедалі частіше у засобах масової інформації лунають заклики до масового тестування на вітамін D. Проте більшість лікарів вважає, що потреба в такому дослідженні виникає, коли людина має певні захворювання, пов’язані з браком цього вітаміну, наприклад, остеопороз. Або ж лікар може направити вас на такий тест на етапі діагностики, щоб отримати більш повну картину стану організму. Підвищена втомлюваність, ожиріння, перебування в умовах низької сонячної активності та поважний вік також є підставами для дослідження рівня вітаміну D.

витамины и здоровье

Факт: Вітамін D може запобігти розвитку деяких видів раку

Слід зазначити, що це твердження все ще дискутується, оскільки сама природа онкологічних захворювань досі не з’ясована. Щодо ролі вітаміну D у попередженні ракових захворювань, то на цю тему проведено чимало досліджень та метааналізів і результати різних випробувань інколи протирічать один одному.

Втім, якщо розглядати роботи останніх 3-4 років, то науковці дають дедалі більше інформації про протективну роль вітаміну D щодо низки онкологічних захворювань, зокрема раку простати, грудей та товстої кишки [9].

Міф: Усі дорослі жінки потребують однакової добової дози вітаміну D

Насправді все залежить від багатьох чинників: віку жінки, способу життя, місця проживання (північні чи південні широти), особливостей харчування, вагітності та інших факторів.

До прикладу, в дослідженні 2016 року йдеться про те, що жінки, які народжували взимку та мали дефіцит вітаміну D на ранньому етапі вагітності, потребують більших доз вітаміну [10]. Це стосується і вагітних жінок із зайвою вагою. Оскільки надмірна маса тіла погіршує продукцію вітаміну D під дією ультрафіолету, ожиріння є приводом для приймання препаратів вітаміну D.

Дослідження 2020 року, опубліковане в журналі Clinical Nutrition, доводить, що вітамін D відіграє суттєву роль у запобіганні розвитку прееклампсії [11]. Це мультисистемний патологічний стан, який найчастіше виникає в другій половині вагітності. Прееклампсія характеризується розвитком артеріальної гіпертензії та підвищеним вмістом білка в сечі.

Факт: Продукція вітаміну D в організмі зменшується з віком.

На жаль, навіть за умов достатньої інсоляції шкіра літньої людини дедалі гірше продукує сонячний вітамін. Тому старшим людям рекомендовані збільшені дози вітаміну D.

Джерела:
1. «Vitamins and minerals – Vitamin D». National Health Service. August 3, 2020. Retrieved November 15, 2020.
2. Bolland MJ, Grey A, Avenell A. Effects of vitamin D supplementation on musculoskeletal health: a systematic review, meta-analysis, and trial sequential analysis. Lancet Diabetes Endocrinol. 2018 Nov;6(11):847-858.
3. Sabir MS, Haussler MR, Mallick S, et al. Optimal vitamin D spurs serotonin: 1,25-dihydroxyvitamin D represses serotonin reuptake transport (SERT) and degradation (MAO-A) gene expression in cultured rat serotonergic neuronal cell lines. Genes Nutr. 2018;13:19. Published2018 Jul 11.
4. Penckofer S, Kouba J, Byrn M, Estwing Ferrans C. Vitamin D and depression: where is all the sunshine? Issues Ment Health Nurs. 2010;31(6):385-393.
5. Gowda U, Mutowo MP, Smith BJ, Wluka AE, Renzaho AM. Vitamin D supplementation to reduce depression in adults: meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition. 2015 Mar;31(3):421-9.
6. Офіційний сайт Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15050-vitamin-d–vitamin-d deficiency.
7. Sacerdote A, Dave P, Lokshin V, Bahtiyar G. Type 2 Diabetes Mellitus, Insulin Resistance, and Vitamin D. Curr Diab Rep. 2019 Sep 10;19(10):101.
8. Lemieux P, Weisnagel SJ, Caron AZ, Julien AS, Morisset AS, Carreau AM, Poirier J, Tchernof A, Robitaille J, Bergeron J, Marette A, Vohl MC, Gagnon C. Effects of 6-month vitamin D supplementation on insulin sensitivity and secretion: a randomised, placebo-controlled trial. Eur J Endocrinol. 2019 Sep;181(3):287-299.
9. Carsten Carlberg, Alberto Muñoz, An update on vitamin D signaling and cancer, Seminars in Cancer Biology, 2020.
10. Rebecca J. Moon, Nicholas C. Harvey, Cyrus Cooper, Stefania D’Angelo, Sarah R. Crozier, Hazel M. Inskip, Inez Schoenmakers, Ann Prentice, Nigel K. Arden, Nicholas J. Bishop, Andrew Carr, Elaine M. Dennison, Richard Eastell, Robert Fraser, Saurabh V. Gandhi, Keith M. Godfrey, Stephen Kennedy, M. Zulf Mughal, Aris T. Papageorghiou, David M. Reid, Sian M. Robinson, M. Kassim Javaid, Determinants of the Maternal 25-Hydroxyvitamin D Response to Vitamin D Supplementation During Pregnancy, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 101, Issue 12, 1 December 2016, Pages 5012–5020.
11. Fogacci S, Fogacci F, Banach M, Michos ED, Hernandez AV, Lip GYH, Blaha MJ, Toth PP, Borghi C, Cicero AFG; Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration (LBPMC) Group. Vitamin D supplementation and incident preeclampsia: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Clin Nutr. 2020 Jun;39(6):1742-1752.

Гарна стаття, чи не так? Поділіться з друзями!

Facebook