Наукові дослідження підтверджують – відмова або суттєве обмеження м’яса та інших продуктів тваринного походження може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, ожиріння, діабету і навіть деяких видів раку. Однак разом із перевагами рослинного раціону існує й ризик недоотримати повний спектр необхідних поживних речовин.
Деякі нутрієнти або зовсім не містяться в рослинній їжі, або засвоюються з неї значно гірше. Тому всім, хто відмовився від м’яса, риби чи молочних продуктів, важливо знати про потенційні ризики. Розповідаємо про сім найважливіших нутрієнтів, яких може бракувати вегетаріанцям і веганам.
Вітамін В12
Вітамін B12 (кобаламін) – один з найважливіших нутрієнтів, якого особливо бракує веганам і, меншою мірою, вегетаріанцям. Його майже немає в рослинній їжі, а основними джерелами є продукти тваринного походження:
- м’ясо;
- риба;
- яйця;
- молоко;
- сир.
B12 необхідний для утворення червоних кров’яних клітин (еритроцитів), нормального функціонування мозку та нервової системи. Дефіцит цього вітаміну – поширена проблема серед тих, хто повністю відмовився від тваринної їжі.
Без додаткових добавок ризик нестачі B12 у веганів дуже високий. У лакто-ово-вегетаріанців (які вживають яйця та молочні продукти) шанс уникнути дефіциту більший, проте все одно вищий, ніж у людей, які вживають тваринну їжу.
Серед ознак дефіциту вітаміну В12 варто відзначити:
- постійну втому і слабкість;
- порушення концентрації та пам’яті;
- депресивні й тривожні стани;
- оніміння і поколювання в руках або ногах;
- анемія;
- підвищений ризик неврологічних та серцево-судинних порушень.
Креатин
Креатин – речовина, яка міститься лише в продуктах тваринного походження (м’ясо, риба). В організмі людини він зберігається переважно в м’язах, а також у мозку, де виконує функцію джерела швидкої енергії. Завдяки цьому креатин підвищує силу, витривалість і сприяє зростанню м’язової маси.
Саме тому креатин – одна з найпопулярніших добавок серед спортсменів. Його прийом збільшує фізичну продуктивність і силу м’язів. Проте для вегетаріанців є важливий нюанс – хоча креатин синтезується печінкою, його рівень у м’язах у людей, які не їдять м’яса, зазвичай нижчий. Дослідження також свідчать, що ефект від вживання добавок із креатином набагато відчутніший саме у вегетаріанців (адже в них його бракує).
Карнозин
Карнозин – природний антиоксидант, який у високій концентрації міститься в м’язах і мозку людини. Він відіграє ключову роль у м’язовій роботі, зокрема захищає тканини від окисного стресу, знижує втому під час фізичних навантажень і покращує витривалість.
Міститься карнозин лише в продуктах тваринного походження (м’ясо, риба, птиця). Варто зауважити, що організм може синтезувати його з амінокислот гістидину та бета-аланіну. Але головним джерелом бета-аланіну є знову ж таки – м’ясні продукти.
Саме тому вегетаріанці мають нижчі запаси карнозину в м’язах, ніж ті, хто їсть м’ясо. А це може позначитися на фізичній витривалості, особливо під час інтенсивних тренувань.
Вітамін D
Вітамін D – це незамінна речовина, що бере участь у багатьох процесах в організмі. Його ще називають «сонячним вітаміном», адже основним джерелом є не їжа, а ультрафіолетове випромінювання. Під дією сонця шкіра людини синтезує активну форму вітаміну D.
Читайте також:Варто зазначити, що існує декілька форм вітаміну D. Найкраще організмом засвоюється холекальциферол (або вітамін D3). Він міститься в продуктах тваринного походження, зокрема в жирній рибі, печінці та яйцях.
Ось чим небезпечний дефіцит вітаміну D:
- остеопороз, підвищений ризик переломів;
- зниження імунітету;
- розсіяний склероз;
- серцево-судинні захворювання;
- депресія та зниження когнітивної функції;
- втрата м’язової сили в людей старшого віку.
У північних широтах, зокрема в Україні, майже всі люди мають дефіцит вітаміну D взимку. У вегетаріанців ризик ще вищий, оскільки основні джерела D3 (риба та яйця) відсутні в раціоні.
Докозагексаєнова кислота (ДГА)
Докозагексаєнова кислота – це незамінна Омега-3 жирна кислота, яка критично важлива для нормального функціонування головного мозку, розвитку нервової системи в дітей та розумової діяльності в дорослих.
Встановлено, що ДГА:
- відіграє ключову роль у формуванні клітинних мембран нейронів;
- підтримує розвиток мозку в плода та немовляти;
- сприяє збереженню когнітивних функцій у дорослому віці;
- зменшує запалення та покращує роботу серцево-судинної системи.
Дослідження свідчать, що дефіцит ДГА може негативно позначатися на пам’яті, увазі та навіть підвищувати ризик психічних розладів. Особливо вразливими є діти, вагітні жінки та літні люди.
Основні джерела ДГА – жирна риба, риб’ячий жир і морські водорості. Проте вегани та вегетаріанці, які не вживають морепродуктів, позбавлені природного надходження цієї речовини.
Варто зауважити, що організм може синтезувати ДГА з іншої Омега-3 кислоти – альфа-ліноленової. Остання міститься в льоні, чіа та волоських горіхах. Але ефективність цього перетворення дуже низька – менше ніж 5 %, тому покладатися лише на рослинні джерела недостатньо.
Гемове залізо
Залізо – життєво важливий мікроелемент, необхідний для утворення гемоглобіну. Але не все залізо однаково засвоюється. Зокрема, гемове залізо міститься лише в продуктах тваринного походження – переважно в червоному м’ясі та печінці. Воно легко засвоюється – до 25–30 % заліза переходить у кров.
У бобових, шпинаті та злаках міститься негемове залізо. Воно засвоюється лише на 2-10 %. Цей процес сильно пригнічується фітиновою кислотою та іншими антинутрієнтами, які присутні в рослинній їжі. Цікаво, що гемове залізо не лише краще всмоктується, а й покращує засвоєння заліза з рослинних продуктів. Саме тому м’ясоїди рідше стикаються з анемією.
Що робити
Ось кілька практичних рекомендацій, які допоможуть уникнути дефіциту критично важливих нутрієнтів:
- додавайте до раціону вищезазначені нутрієнти у вигляді вітамінно-мінеральних комплексів, добавок або збагачених продуктів;
- регулярно проходьте обстеження та контролюйте рівень зазначених речовин у крові;
- раціон має бути якомога більш різноманітним.
Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, особливо, якщо у вас є хронічні захворювання.
Читайте також:
