Сьогодні: 5 December, 2020

Как научить себя ловить кайф от спорта?

Задача сегодняшней (вос)ПИТАТЕЛЬНОЙ статьи – помочь вам разобраться в том, каким образом настроить ваш организм на получение от спорта УДОВОЛЬСТВИЯ ☻

Человек – существо, движимое прежде всего желанием получить сиюминутный (или достаточно осязаемый и близкий) кайф. Это качество, как вы понимаете, было весьма ценным для выживания человечества в те нечеловечески долгие и голодные времена, когда хлеб насущный не хранился в хлебнице, а недельный запас овощей насущных – в холодильнике. Отложенный на потом кролик – убегал, а оставленная на кусте до завтра ягода съедалась более приверженными принципу «синица в руках» соплеменниками.

Чтобы этого и многого другого не происходило, у нас в мозгу была сформирована система поощрения и наказания. Дабы побудить человека гнаться за кроликом (тратить при этом силы, сбивать ноги о камни и рисковать напороться на более крупного зверя, за тем же кроликом устремившегося), в мозгу сразу – при виде кролика и еще до начала пробежки – начинали выделяться вещества, приносящие удовольствие. Занятия спортом – штука весьма энергозатратная и нелегкая. Еще со времен бега с кроликами наперегонки. Визуально-похудательно-мышечный результат от них, увы, не приходит через полчаса, и потому многие до него и не дотягивают (себя за уши до спортзала во второй раз). Они с облегчением покидают тренажерки и возвращаются в уютные гнезда к родным холодильникам. Но некоторые избранные в занятиях весьма преуспевают, первым на зависть! Что же с этими некоторыми не так? Что делает их столь настойчивыми, методичными и терпеливыми? И стройными, мускулистыми и бодрыми заодно?

ВТОРЫЕ, В ОТЛИЧИЕ ОТ ПЕРВЫХ, НЕ ЗАСТАВЛЯЮТ СЕБЯ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ! ОНИ ОТ НЕГО ПОЛУЧАЮТ КАЙФ!

То есть не всегда в этом мире нужно быть первым, чтобы преуспеть! Как же нам стать этими счастливыми вторыми? Есть тут пара секретов! Снова займемся химией. Дабы побудить первобытное человечество заниматься скучной, рутинной и не дающей немедленного полного насыщения работой, Бог (или Дарвин) придумал ДОФАМИН. Этот «гормон удовольствия» (а правильнее – нейромедиатор) выделяется в ответ на предвкушение мозгом грядущей награды. То есть, к примеру, само насыщение от сбора мелких первобытных ягодок наступает весьма нескоро, но первобытный Хомо Сапиенс, тем не менее, должен потратить 2 часа своего драгоценного времени на то, чтобы собрать их достаточно, дабы и себя накормить, и с голодным охранником пещеры поделиться.

ПРИХОДИТ К НАМ, КАК НА РАБОТУ, АЗАРТ ОХОТНИЧЕЙ ОХОТЫ

Всем нам знаком «охотничий азарт». Не важно, возникает он при походе за грибами по летнему лесу, выбирании блох из шерсти ближнего своего или поиске еще более смешной картинки в Интернете. Как только наш жадненький мозг почует возможность получить потенциальную награду (то есть шанс получить удовольствие), он немедленно начинает выделять дофамин. Прямого удовольствия ДОФАМИН не доставляет (этим занимаются другие нейромедиаторы), но мощный охотничий азарт создает.

КАК НАМ ОБРАТИТЬ ЭТУ ХИМИЧЕСКУЮ РЕАКЦИЮ СЕБЕ НА ПОЛЬЗУ? ЭЛЕМЕНТАРНО!

Выделение дофамина – штука автоматическая. Чтобы оно началось – вам нужно представить себе награду. В случае со спортом это может быть, к примеру, чтото вас эмоционально радующее. Нет-нет-нет! Вы слишком разогнались! Это – не пироженка с вишенкой после тренажерки. Скорее всего, это должны быть вы сами: стройные, мускулистые и красивые. Работают самые разные финтики: разглядывание картинок с соблазнительными моделями и представление себя такими же, как они, в самом недалеком будущем, вырезание своей фото-головы и наклеивание ее на место головы пляжной красотки или красавца с целью последующего дофаминового разглядывания. Отлично работает рассматривание себя в зеркале, если при этом отмечать явные и не очень улучшения фигуры и осанки. Чудесно выделяется дофамин, когда вы представляете восхищеннозавистливое стенание подруг по поводу вашей моложавости и стройности и т. п. Любая, даже самая глупая штукенция, которая обещает удовольствие в будущем, приводит к выделению дофамина. И, соответственно, вы получаете новый поддерживающий импульс для продолжения движения к сияющим вершинам. Рекомендация первая: находите и применяйте вдохновляющие вас вещи: от еженедельного записывания прямо на весах тающего веса до радостного разглядывания себя в зеркале и описания своих успехов в соцсетях.

СПЕШКА ВАЖНА ДЛЯ ЛОВЛИ БЛОХ

Блохи, конечно, – тоже объект, вызывающий охотничий азарт. Но речь сейчас не о них, а о спешке: человеку свойственно жаждать получить свое удовольствие поскорее. Многие поэтому ловятся на крючок ограничительных диет под лозунгом «новое тело за две недели» или на приманку изнурительных интенсивных тренировок с целью влезть в новое бикини к отпуску через 5 дней. Да, интенсивные занятия спортом, особенно в первые 20 минут, вызывают интенсивный всплеск выделения второго «гормона удовольствия» – эндорфина. По структуре он похож на наркотики морфиновой группы (морфий, героин) и приводит к ощущению удовольствия. Причем не только от спорта, но и от самых разных вещей и занятий: от массажа и валяния на солнышке до секса, общения с друзьями и гоцанья в клубе.
Эндорфин также оказывает болеутоляющий эффект. Выделяя его при интенсивных нагрузках, мозг дает нам возможность преодолеть неизбежные неприятные ощущения, которые при этом возникают. Понятно, что это также было важной предпосылкой для выживания: преследуя добычу или спасаясь бегством, первобытный человек испытывал необходимый для этого подъем сил и настроения.
Однако в случае, если непервобытный его потомок не привык догонять белых кроликов (в жилетках и без), а, напротив, склонен вести образ жизни, близкий к тому, который ведут мудрые гусеницы, покуривающие кальян, то интенсивные нагрузки следует вводить с осторожностью. С осто-рожной осто-РОЖЕЙ, то бишь!

Дело в том, что память об удовольствии при выделении эндорфина в спортзале уходит, а воспоминание о трудностях долгой интенсивной тренировки остаются. Вместе с неизбежной, при интенсивной нагрузке, крепатурой. И поэтому возвращение в спортзал после интенсивной тренировки (с непривычки) потребует куда большего выделения побудительного дофамина. Поэтому для того, чтобы выстроить внутри себя систему химических реакций, которая сделает удовольствием ваш поход в спортзал, нужно увеличивать интенсивность нагрузок постепенно. Вы, конечно, всегда сможете преодолеть нежелание заниматься напряжением силы воли, но наша задача не в этом!

КАК ЖЕ НАСТРОИТЬ ВАШУ ВНУТРЕННЮЮ ХИМИЮ ТАК, ЧТОБЫ ВАМ ХОТЕЛОСЬ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ?

Для этого (если у вас еще нет привычки к спортивным занятиям) нужно начинать с малого и легкого. Рекомендация вторая: Нужно ввести в правило (или в ежедневную обязанность сначала) регулярные не очень напряжные занятия спортом. К примеру, каждое утро заниматься зарядкой по 5-7 минут. Недолго, правда? Поэтому у вас даже не будет повода огласить окрестности жалобным криком: «Я так хочу заняться спортом, но где ж мне найти для этого время?». Очень скоро регулярные (разогревающие, растягивающие и немного силовых) упражнения начнут приносить вам удовольствие – за счет небольшого выделения эндорфина. А наш мозг в этом отношении очень похож на мозг цирковых зверушек. Их приучают выполнять определенные действия, давая им в награду что-то вкусненькое. Лакомство вызывает выделение эндорфина в мозгу – точно так же, как и приятные спортивные упражнения. Эндорфин – это награда, вкусняшка для мозга. И поэтому он (тут – ВНИМАНИЕ!) начнет выделять дофамин перед занятиями спортом, ведь они будут обещать награду! И уже очень скоро вам не придется заставлять себя расстилать коврик для занятий – руки сами начнут это делать!

ХОРОШЕЕ НАСТРОЕНИЕ – СПОРТИВНОЕ НАСТРОЕНИЕ!

Теперь вы думаете, что я начну уговаривать вас увеличивать время и интенсивность тренировок? Ооооо! Не торопитесь! Сначала я расскажу вам о вашем BDNF. BDNF (нейротрофический фактор мозга) выделяется при физических нагрузках. Его малое количество в крови приводит к депрессиям, скверному настроению и ухудшению восстановления тканей мозга. А повышение уровня – к улучшению самочувствия и вызывает положительные эмоции. BDNF позволяет гораздо лучше противостоять стрессу (а у кого его нет?). Этот белок обладает защитным действием, а также стимулирует развитие нейронов – клеток мозга.

Многочисленные исследования показывают, что физическая активность увеличивает производство BDNF в мозгу крыс. При этом наблюдается прямая зависимость уровня BDNF от расстояния, которое крысы пробегали в крутящемся колесе. Авторы исследований полагают, что физическая активность способствует увеличению устойчивости мозга к повреждениям и защищает его от уменьшения количества серого вещества, связанного со старением. То есть при занятиях спортом у нас не только повышается настроение (от выделения эндорфина и увеличивающейся стройности), но мы еще и становимся умнее, стрессоустойчивее и работоспособнее. И сохраняем способность ясно мыслить до глубокой старости (кстати, а кто-то встречал старость мелкую?).

НО Я ПРОДОЛЖУ ЗАДАВАТЬСЯ КОРЫСТНЫМ ВОПРОСОМ: КАК ЭТОТ BDNF-ФЕЙЕРВЕРК НАМ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ ПРИУЧЕНИЯ СЕБЯ К СПОРТУ?

Все очень просто!
Недавнее исследование Университета Пенсильвании показало: на то, насколько продуктивным и счастливым вы чувствуете себя в данный конкретный день, влияет не то, как регулярно вы занимаетесь, а то, занимались ли вы именно в этот день: «Те, кто практиковали спортивные занятия весь предыдущий месяц перед исследованием, но не делали упражнений в сам день проведения исследования, в целом показали лучшие результаты в тестах на память, чем те, кто ведут неспортивный образ жизни. Но самые лучшие результаты тестов на память и способность к концентрации были у группы испытуемых, которые занимались спортом утром в день тестирования, вне зависимости от того, занимались они спортом регулярно или нет», – пишут ученые. Что это значит для нас? А то, что

ВРЕМЯ, КОТОРОЕ ВЫ ПОТРАТИТЕ УТРОМ НА ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ, СДЕЛАЕТ ВАС КОНЦЕНТРИРОВАННЕЕ И ПРОДУКТИВНЕЕ НА РАБОТЕ. А ТАКЖЕ ЭМОЦИОНАЛЬНО СТАБИЛЬНЕЕ, СТРЕССОУСТОЙЧИВЕЕ И СЧАСТЛИВЕЕ.

Это ощущение счастья и удовольствия, которое будет вас сопровождать весь день (или хотя бы часть дня) после занятий, скоро войдет в привычку и также станет частью вашего вознаграждения за усилия. И мозг, предвкушая это вознаграждение, будет выделять дофамин и побуждать вас заниматься спортом.

САМОДРЕССИРОВКА

Наш умный мозг похож на мозг цирковых зверюшек еще одним: регулярные занятия спортом под одну и ту же (или похожую) стимулирующую вас музыку и в одном и том же месте вызывают выделение эндорфина (помните, он напрямую вызывает ощущение кайфа, в отличие от дофамина, который его только обещает). Зачем? А в предощущении напряжения, которое вы будете на тренировке испытывать. Мозг заранее готовится, чтобы сделать это напряжение переносимым и местами приятным.
И даже в день, когда не хочется заниматься вообще, это предварительное выделение эндорфина поможет вам преодолеть первоначальное нежелание. Так работает, к примеру, ежедневный выход из дома на спортплощадку. Или поход в спортзал. Именно поэтому многим легче заниматься в спортзале – предварительная доза эндорфина дарит чуток драйва уже в раздевалке. Цирк-цирк-цирк! Рекомендация третья: включайте одну и ту же музыку перед и во время занятий спортом. Некоторым проще побудить себя заняться спортом, придя на спортплощадку или в спортзал.

ПО ЧУТЬ-ЧУТЬ!!!

Этот девиз хорош не только для выпивки. В черный день, когда совсем, то есть абсолютно, даже под угрозой расстрела не хочется заряжаться, просто скажите себе: «Я сделаю всего два упражнения – и все! Всего два – маленьких! Специально для Макса – он очень просил!».
Во многих случаях первые два упражнения без напряжения тоже включают выделение эндорфина и после них вам куда легче пойдут третье и четвертое. Совсем, как рюмочки! Это была рекомендация четвертая, кстати.
В следующем номере журнала мы продолжим делиться советами о том, как кайфовать, занимаясь спортом. Ждите 🙂


Гарна стаття, чи не так? Поділіться з друзями!

Facebook