Вітамін D необхідний організму для розвитку кісток, засвоєння кальцію та активної роботи імунної системи.
Не лише сонце наповнює організм цим важливим компонентом, продукти також можуть стати джерелом поповнення незамінного вітаміну D. Ендокринол-дієтолог Тетяна Луговська розповіла Фактам ICTV про те, яку їжу варто вживати, аби поповнити запаси цього вітаміну.
Вітамін D: користь і шкода
За нестачі вітаміну D у людини може виникати низка хвороб. Насамперед послабиться імунітет, зросте ризик появи гіпертонії, цукрового діабету, ревматоїдного артриту та інших захворювань. А ще дефіцит вітаміну може призвести до рахіту.
Та надлишок вітаміну теж не є корисним. Бо він насамперед сприятиме засвоєнню чималої кількості кальцію. Як результат – поява серцево-судинних захворювань й утворення каменів у нирках.
Вітамін D на 90% синтезується в шкірі, а ось з їжею в організм надходить лише 10%.
“Синтез вітаміну D відбувається максимально з 11 до 14 години дня. Але під дією сонцезахисних засобів він пригнічується до 95-98%. Сучасні люди зазвичай пересуваються на транспорті, працюють в офісах, де обмежений ультрафіолет! Звідси і нестача важливого вітаміну в організмі”, – розповідає Тетяна Луговська.
Згідно з більшістю сучасних рекомендацій, добова потреба у вітаміні D, залежно від віку, становить не менше 600-800 МО. Добрати норму можна завдяки певним продуктам.
Топ продуктів з високим вмістом вітаміну D
1. Лосось
Це справжнє джерело вітаміну D. Проте важливо, в яких умовах його вирощували. Так, лосось, вирощений на волі, дикий, містить 600-1000 МО вітаміну на 100-грамову порцію, це майже 125% денної норми.
“Однак порція атлантичного лосося вагою в 100 г, спеціально вирощеного у штучних умовах, містить лише 250 МО вітаміну D, що становить 32% від необхідної норми”, – пояснює лікар.
2. Сардина, оселедець, скумбрія
Читайте також:Ця риба також є одним із багатих джерел на вітамін D. Так, у свіжому атлантичному оселедці міститься 216 МО на порцію в 100 г. Це, щоправда, лише 27% від добової норми.
Якщо ж ви полюбляєте консервовані сардини, то у них на 100 г міститься 300-600 МО вітаміну. Консервована макрель – 250 МО на 100 г. Хорошим джерелом вітаміну є й інші види жирної риби. Такі як палтус і скумбрія.
3. Консервований тунець
У 100 г цього продукту міститься 268 МО вітаміну D, а це дорівнює 34% від добової норми. Однак лікарі радять в тиждень з’їдати не більше 170 г, бо він може містити ртуть. Накопичення такого токсину може призвести до негативних наслідків.
4. Яєчні жовтки
Один жовток містить 20 МО вітаміну D. Проте варто обмежити споживання яєць, якщо є підвищений рівень холестерину. Причому обмежується споживання саме жовтків – до трьох на тиждень. Тобто якщо робимо яєчню – 1 жовток і 2 або 3 білка.
5. Яловича печінка
Приготована яловича печінка містить 45 МО вітаміну D у 100 г продукту. Це 5% від денної норми.
“Варто пам’ятати, що у ній міститься велика кількість холестерину. Тому цим продуктом не варто зловживати”, – радить Тетяна Луговська.
Важливо додати, що навіть за повноцінного харчування норму важливого вітаміну D ні з продуктами харчування, ні з сонячним промінням добрати не вдається. Тоді на допомогу приходить так званий нативний вітамін D у профілактичному дозуванні.
Джерело: Факти Здоров’я
Читайте також:
