59% дорослих українців мають надлишкову вагу, включаючи майже 25% людей із ожирінням. І це один із найвищих показників серед країн Східної Європи та Центральної Азії.
Експерти МОЗ України розповіли, що робити, якщо ваша вага викликає у вас занепокоєння і як зробити схуднення безпечним. Ось декілька порад:
Проведіть «ревізію» харчових звичок
Як і де ви їсте? Скільки разів на день? Приділяєте час обіду чи їсте «на ходу» або перед телевізором? Заведіть щоденник харчування і кілька днів поспіль записуйте (а ще краще – фотографуйте) абсолютно все, що ви п’єте та їсте, а також в якій кількості. Іноді результат такого моніторингу може дуже здивувати.
Проаналізуйте свій спосіб життя і подумайте, що може заважати вам під час схуднення
Як ви почуваєтеся? Чи пропускаєте обід/сніданок? Чи доїдаєте все, що лежить на тарілці, навіть після того, як наситилися? Чи достатньо ви рухаєтеся протягом дня? Відповіді на ці та інші запитання стануть у пригоді і допоможуть скласти подальший план дій.
Визначте мету, яка стане вашою мотивацією і створіть план її досягнення
Для чого ви хочете схуднути? Запишіть на листочку причини й періодично перечитуйте написане. Подумайте також над планом досягнення мети – для цього краще застосовувати тактику невеличких, але конкретних і реалістичних цілей.
Навчіться відрізняти фізичний голод від емоційного
Часто ми їмо від нудьги та суму. Важливо навчитися їсти, коли ми хочемо їсти, а не коли потребуємо заспокоєння. Намагайтеся припинити їсти трохи раніше ніж ви відчуєте ситість, адже мозок потребує близько 20 хвилин, щоб опрацювати сигнали від шлунку про насичення.
Будьте уважними до того, що ви їсте
Їжте продукти, які дають відчуття насиченості й містять багато клітковини: овочі і зелень, цільнозернові продукти, горіхи, ягоди, квасоля, сочевиця; білкові тваринні продукти (риба, птиця, яйця). Зосередьтеся на сезонних продуктах.
Читайте також:Не будьте надто суворими до себе
У бажанні стати кращими «з понеділка» ми намагаємося загнати себе у дуже суворі рамки. Це часто призводить до зривів і повернення до старих звичок, а ми до того ще почуваємося винними. Тож залишайте трохи місця для кількох попусків. Наприклад, не відмовляйтеся від чорного шоколаду, проте замість половини плитки з’їжте кілька маленьких шматочків.
Ставтеся до змін як до внеску в загальне здоров’я
Ходіть пішки, танцюйте, займайтеся йогою, бігайте, прибирайте в кімнаті – знайдіть активності, які будуть вам до душі, і робіть їх якомога частіше.
Їжте повільно і вдумливо. Насолоджуйтесь процесом.
Не ігноруйте приймання їжі і не поєднуйте його з іншими активностями, наприклад, відповіддю на листи з електронної пошти. Знаходьте час, щоби спокійно поїсти, оцінити смак страви, відчути насиченість.
Варто обмежити кількість прийомів їжі трьома класичними – сніданком, обідом і вечерею. Пам’ятайте, що кожний перекус додає калорійність до вашого енергетичного балансу.
Періодично переглядайте цілі
Повертайтеся до списку цілей, які ви визначили, і оцінюйте свої успіхи. Якщо щось іде не так, подумайте, що можна змінити.
Джерело: МОЗ України
Читайте також:
