За даними ВООЗ, 60% факторів індивідуального здоров’я та якості життя пов’язано саме з нашими звичками, це доводять й численні дослідження. Тобто наш психічний стан, фізична активність, якість харчування та режим впливають на адаптивний імунітет (котрого людина набуває після хвороб або щеплень).
Експерти ЦГЗ МОЗ України розповіли, як можна зміцнити імунітет восени.
1. Подбайте про здорове харчування. Регулярно вживайте овочі та фрукти (рекомендована доза на добу – понад п’ять порцій, це приблизно 400-600 г), адже саме в них міститься велика кількість поживних речовин. Вони – незамінне джерело вітамінів та мікроелементів, які підготують організм до сезонних змін.
Обмежте вживання жирної та смаженої їжі.
Мінімізуйте споживання солодкого, дотримуйтесь рекомендацій ВООЗ щодо цього: до 10 % вільного цукру від загальної кількості спожитих калорій. Якщо ви в середньому споживаєте 2000 ккал, то йдеться до 50 г на добу (10 чайних ложок). Та спробуйте ще зменшити цю норму. Солодощі варто замінити на здорову альтернативу – фрукти, сухофрукти, запечені яблука або гарбуз з корицею.
Повноцінне харчування допоможе довше залишатися ситим та зберігати хорошу фізичну форму.
2. Будьте фізично активними. Це не лише допомагає тримати тіло в тонусі, але й покращує сон та зменшує рівень стресу. Відсутність фізичної активності – один з провідних чинників ризику смертності від неінфекційних захворювань. Люди, які недостатньо активні, мають на 20-30% підвищений ризик смерті порівняно з людьми, які є досить активними.
ВООЗ радить для дорослих (віком 18-64 роки) щонайменше 150 хвилин на тиждень фізичної активності середньої інтенсивності або ж 75 хвилин, якщо йдеться про заняття високої інтенсивності. При цьому можна збільшувати тривалість занять до 300 хвилин на тиждень.
Регулярна фізична активність сприяє:
- покращенню стану серцево-судинної та дихальної системи;
- росту м’язових волокон;
- зниженню ризику розвитку артеріальної гіпертензії, ішемічної хвороби серця, інсульту, цукрового діабету, деяких видів раку (зокрема раку молочної залози, раку товстої кишки) та депресії;
- покращенню стану кісток та координації;
- підтримці здорової маси тіла.
3. Відмовтесь від вживання тютюну. Як свідчать дані ВООЗ, кожного року куріння вбиває понад 8 мільйонів людей, зокрема 1,3 мільйона осіб, які страждають від пасивного куріння. У 2020 році тютюн вживали 22,3% населення світу: 36,7% чоловіків та 7,8% жінок.
Читайте також:Вживання тютюну спричиняє:
- хвороби дихальних шляхів, зокрема бронхіальну астму;
- онкологічні захворювання ротової порожнини, гортані, стравоходу, трахеї, бронхів, легень, шлунку, підшлункової залози, нирок, товстої кишки, сечового міхура, шийки матки та спинного мозку;
- серцево-судинні захворювання, зокрема інфаркти та інсульти;
- остеопорози;
- катаракту та сліпоту;
- парадонтози;
- безпліддя, імпотенцію.
4. Відмовтесь від вживання алкоголю. Він негативно впливає на роботу центральної нервової системи, зокрема головного мозку. Призводить до виснаження хімічних речовин у нашому мозку, які допомагають зменшити тривожність природним шляхом. Тому ми можемо відчувати ще більший стрес, тривогу або навіть депресію.
5. Уникайте стресів та висипайтеся. Сон – одна з базових потреб людини, тому намагайтеся спати регулярно мінімум 7 годин на добу. Зрозуміло, що через повномасштабне вторгнення росії іноді складно дотримуватися такого режиму, тому якщо ви вночі недостатньо спали, намагайтеся це надолужити, щойно з’явиться можливість.
Фахівці радять робити перерви на денний сон (його тривалість не має перевищувати 45 хвилин), якщо нічний був закоротким та неякісним, наприклад, через повітряні тривоги.
Якщо ви регулярно недостатньо спите, це підвищує ризик розвитку цукрового діабету, серцево-судинних захворювань, інсульту, гіпертонії, ожиріння, психічних розладів та ін.
6. Щеплення. Імунізація – це процес, завдяки якому людина набуває імунітет, стає несприйнятливою до інфекційної хвороби. Імунізація зазвичай здійснюється шляхом введення вакцини.
Вакцини для профілактики інфекцій, включених до Календаря, для громадян є доступними у закладах охорони здоров’я та безкоштовними.
Джерело: ЦГЗ МОЗ України
Читайте також:
