Як фізична активність впливає на наше здоров’я

Колеги-фармацевти, чи знаєте ви, що ліки не завжди здатні вирішити проблеми зі здоров’ям? Адже результати досліджень свідчать, що стан здоров’я людини лише на 10 % залежить від рівня розвитку медицини, на 20 % – від спадковості, на 20 % – від стану довкілля і на 50 % – від способу життя. А що таке спосіб життя? Це сукупність наших звичок: що ми їмо, як мислимо, наскільки активно рухаємося. Про харчування та думки поговоримо іншим разом, сьогодні наша тема – фізична активність. Про її користь було відомо ще в давній Греції, а вислів Аристотеля «Рух – це життя» знають практично всі. Однак серйозно вивчати вплив фізичних навантажень на організм розпочали лише в середині минулого століття. А перші рекомендації щодо рівня корисної для здоров’я фізичної активності були надані зовсім нещодавно – це зробили фахівці Американського коледжу спортивної медицини в 1995 році.

У 2002 році з терміном «фізична активність» визначилась і ВООЗ. Згідно з її формулюванням, це – сукупність будь-яких рухів тіла різної інтенсивності, що виконуються протягом доби за рахунок роботи скелетних м’язів із витратою енергії. І ВООЗ зазначає, що регулярна, помірно-підвищена та компенсована фізична активність чинить такі впливи на здоров’я людини ^[1]:

• поліпшує функціонування серцево-судинної та легеневої систем;
• сприяє підтримці здорової ваги;
• знижує ризик розвитку метаболічних захворювань;
• сприяє зміцненню м’язів та кісток;
• підвищує стійкість організму до інфекцій та негативних впливів зовнішнього середовища (температура, атмосферний тиск, вологість тощо);
• поліпшує навички мислення, навчання та ухвалення рішень;
• позитивно впливає на психічне здоров’я, оскільки зменшує стрес і тривогу, покращує настрій і сприяє здоровому сну.

Результати досліджень доводять, що фізичні навантаження, а саме 30 хвилин помірної активності на день протягом 5 днів на тиждень знижують ризики смертності від усіх природних причин (порівняно з відсутністю активності) на 19 %, а 7 годин помірних навантажень на тиждень – на 24 % ^[2].

Група вчених з Кембриджського університету в 1995–2007 роках провела експеримент, який продемонстрував, що кожна людина може продовжити своє життя на 14 років ^[3], якщо:

• відмовиться від куріння;
• відмовиться від алкоголю або скоротить його вживання на половину від безпечної добової дози;
• щоденно вживатиме 5 порцій овочів;
• кожного дня протягом 30 хвилин виконуватиме фізичні вправи.

Про те, що без руху м’язи атрофуються, знають усі. Відбувається це в будь-якому віці. І навпаки, фізичні навантаження допомагають підтримувати чи нарощувати об’єм і силу скелетної мускулатури, що поліпшує якість життя та надає людині зовнішньо привабливого вигляду. Рухова активність позитивно впливає на метаболізм, гомеостаз ліпідів та вуглеводів, чутливість м’язових та жирових клітин до інсуліну, добову секрецію гормону росту, а також збільшує «потужність» кардіореспіраторної системи та знижує ризик розвитку серцево-судинних хвороб. Аеробна (кардіо) та анаеробна (силова) фізична активність, вправи на розтяжку та баланс відновлюють емоційний стан і покращують настрій. Відбувається це через компенсаторне вироблення ендорфінів і дофаміну у відповідь на роботу скелетних м’язів та поліпшення кровопостачання таких відділів мозку, як гіпофіз, гіпоталамус та гіпокамп. Фізична активність допомагає долати стрес, оскільки напружена робота скелетної мускулатури активізує симпатичну нервову систему, імітує реакцію «бий або біжи», знижує рівень гормонів стресу. Тому ВООЗ рекомендує, щоб дорослі (від 18 до 65 років та навіть старші) мали щонайменше 150-300 хвилин помірної або 75-150 хвилин інтенсивної аеробної фізичної активності, а також 2-3 силові тренування на тиждень ^[1]. Навіть особливі стани не є винятком.

• Для людей з інвалідністю та хронічними патологіями ВООЗ рекомендує дотримуватися тих самих рекомендацій щодо фізичної активності, що й здоровим людям ^[1].
• Вагітним жінкам за відсутності протипоказань варто виконувати фізичні вправи аеробного типу з навантаженням середньої та високої інтенсивності не менше 150 хвилин на тиждень, а також щоденні легкі силові навантаження. Рухливість знижує ризик надмірного збільшення маси тіла матері та плоду, а також ускладнень вагітності та пологів ^[1].

• Людям з надмірною вагою, метаболічним синдромом та цукровим діабетом 2 типу показані регулярні фізичні навантаження помірної та середньої інтенсивності: ходіння в спокійному темпі 6-7 разів на тиждень протягом 60 хвилин без зупинок. Утім, збільшувати інтенсивність варто поступово: розпочинати із 20-хвилинних прогулянок та поступово додавати по 5 хвилин на тиждень. Сумарне денне навантаження показника крокоміра має становити 10 000-12 000 кроків. Щоб досягнути мети, до кількості кроків, яку людина пройшла за 20 хвилин на початку тренувань, кожні 3 дні необхідно додавати 500 кроків. Щодо силових навантажень (еспандер, гантелі тощо), то такі вправи потрібно виконувати 2-3 рази на день по 10-15 хвилин ^[1].
• Людям з контрольованою артеріальною гіпертензією показані: ходіння по 50-60 хвилин щодня, біг підтюпцем, плавання або велосипед. Якщо значення тиску перевищують 180/105 мм рт. ст., фізичні навантаження також необхідні, але їхню тривалість та інтенсивність має визначити лікар.

Навіть якщо людина не є представником зазначених вище груп, однак тривалий час вела малорухомий спосіб життя, перехід до рухової активності завжди має відбуватися поступово. На початку загальну денну фізичну активність варто ділити на кілька коротких сесій (наприклад, по 20 хвилин). Потрібно скласти план і чітко дотримуватися його протягом принаймні 30 днів, коли зміняться звички і виникне потяг до тренувань.

Мотивацією до появи такого потягу можуть стати результати декількох досліджень, які наочно демонструють вплив денної кількості пройдених кроків на здоров’я людини:

• 3600 кроків знижують ризик розвитку серцевої недостатності на 26 % ^[4];
• 4400 кроків на 41 % зменшують загальну смертність порівняно із 2500 кроками ^[4];
• 6000 кроків знижують ризик розвитку діабету II типу та функціональних обмежень за наявності остеоартриту колінного суглоба ^[5];
• 8000 кроків на 51 % зменшують загальну смертність порівняно із 4000 кроків, а також сприяють подоланню депресії ^[6];
• 9800 кроків на 50 % знижують ризик розвитку деменції ^[7];
• 11 000 кроків на 25–50 % зменшують ризик розвитку гіпертонії, депресії, ожиріння, діабету порівняно із 6000 кроків ^[8].

Отже, фізична активність у більшості випадків може діяти не менш, а часом і більш ефективно, ніж синтетичні ліки. Тому рекомендація щодо зміни способу життя є безпечним та надійним методом відновлення здоров’я. Її варто обов’язково брати до уваги, адже життя та здоров’я є найбільшими цінностями для кожного з нас.

---