Фахівці Центру громадського здоров’я МОЗ України нагадують: якщо людині дедалі важче виконувати звичні справи, а заняття, які раніше приносили задоволення, більше не викликають інтересу, це може бути ознакою емоційного виснаження, тривоги або пригніченого стану.
У таких випадках корисною може стати техніка поведінкової активації, яку рекомендує Всеукраїнська програма ментального здоров’я «Ти як?». Її суть полягає у поступовому поверненні до повсякденної активності через невеликі та посильні кроки.
Підхід «просто візьми себе в руки й зроби» не працює й може тільки погіршити відчуття пригнічення й апатії.
Що натомість пропонує поведінкова активація:
- знизьте планку вимог та очікувань до себе;
- сфокусуйтеся на маленьких кроках та діях, які можна виконати тут і зараз, а не на масштабних задачах.
Важливо, щоб заплановану дію можна було виконати одразу й вона не зайняла багато часу. На практиці це може виглядати так:
- «помити одну чашку», а не «перемити весь посуд»;
- «відповісти на одне повідомлення», а не «зустрітися з друзями».
Спробуйте запланувати 1–3 маленькі справи на день. Такі невеликі дії повертають відчуття контролю — натхнення та «потрібний настрій» можуть з’явитися вже в процесі їх виконання.
Плануйте за принципом PLAN:
Читайте також:1. P (Prepare): попередньо визначте, які саме невеликі задачі ви сьогодні зробите і коли.
2. L (List): складіть список конкретних справ (трьох або менше) і запишіть його, наприклад, у нотатках на телефоні.
3. A (Action): оберіть одну дію зі списку і одразу виконайте її.
4. N (Notice): зверніть увагу на те, як ви почуваєтеся та як виконання дії впливає на ваш стан.
Як робити не треба:
- Не плануйте забагато: якщо ваші сили закінчаться раніше ніж список справ, це може погіршити ваш стан, а не допомогти.
- Не порівнюйте себе з іншими: думки на кшталт «хтось все встигає», «комусь зараз гірше» не дають розради, а заганяють тільки глибше у цикл апатії та тривоги.
- Не зупиняйтеся: легше стане не одразу, головне — продовжуйте рухатися за планом, виконувати маленькі дії й спостерігати за своїм станом.
- Не знецінюйте маленьких успіхів: саме вони поступово повертають відчуття руху вперед.
Джерело: ЦГЗ МОЗ України
Читайте також:
