Сьогодні:24 November, 2020
полезная еда

Интуитивное питание VS диета: почему диеты работают лучше. 

Часть 2Макс Погорелый

Макс ПОГОРЕЛЫЙ, к.т.н., диетолог, блогер, лектор, создатель системы восстановления здоровья «Эволюционное питание» 

В первой части статьи об интуитивном питании мы выяснили, что люди, сидящие на диетах с ограничением калорий, теряют в весе больше, чем люди, которых обучают интуитивному питанию. А также узнали о том, как мозг выключает аппетит, когда считает, что мы съели достаточное количество полезностей и калорий (РАП № 12 (79), 2018). 

Выключает аппетит мозг, увы, далеко не всегда и далеко не у всех. 

ПОЧЕМУ «МУДРЫЙ» ОРГАНИЗМ НЕ ВСЕГДА ЗНАЕТ, ЧТО ЕМУ НУЖНО? 

Идея о том, что мы должны питаться тем, что нам хочется кушать (интуитивно), потому что мудрый организм якобы сам знает, из какой шоколадки ему получить недостающее количество хрома, очень соблазнительна. Она позволяет переложить всю ответственность на  организм и есть то, от чего мы получаем удовольствие. 

И это, увы, совсем не то, от чего мы получили бы действительную пользу. Получается, что организм как бы сам себе вредит: его неостановимо тянет есть вредные продукты, поменьше двигаться и смотреть мультики вместо того, чтобы потеть в  спортзале, есть одну лишь травку, не трогать и козявку и с ЗОЖ дружить. 

Наш организм самой природой запрограммирован так, чтобы затягивать в пучину разрушающих нас удовольствий. 

И если вы вручаете бразды правления своему организму и  объявляете, что «моему телу интуитивно хочется колбаски – значит, именно ее мне и не хватает для счастья», то у вас один путь. Это: лишний вес, нежелание заниматься спортом, недостаток энергии и избыток болезней. А  в неизбежном финале – или вынужденный переход на ЗОЖ (потому что «дальше уже так нельзя»), или – уж простите – неизбежный кирдык.

Причем в нас встроено не одно семя зла, а целых три! И они очень хитро поддерживают друг друга так, чтобы нам поменьше хотелось чего-либо в нашем образе питания и жизни менять. 

Зовут эти три головы великого толстого, больного и ленивого дракона так: гормоны удовольствия, микрофлора кишечника и метаболические гормоны (это  – гормоны, которые регулируют обмен веществ). 

А сейчас скажу обнадеживающее: эти три вражины можно передрессировать так, чтобы нам хотелось есть только здоровую еду, тянуло в спортзал и чтобы мы имели оптимальный вес, железное здоровье и кучу энергии. 

Если мы перепрограммируем три головы дракона на здоровье, то сможем доверить выбор еды организму: он  всегда будет хотеть правильного и оптимального именно и специально для нас. Это и называется «интуитивное питание». диета

К тому же, если три системы передрессировать, то они будут сопротивляться возвращению к  вредной еде и привычкам так же сильно, как до этого сильно тянули нас в бездну продуктово-диванного разврата. 

ПЕРЕСТРОЙКА НА СТРОЙНОСТЬ 

Как же провести это волшебное перепрограммирование? Едой! 

Наш организм – это сложнейшая машина, которая может работать на многих видах топлива. Но эффективность работы, количество поломок и наш вес при этом будут очень разными. И если мы едим определенную еду достаточно долго, то наше тело настраивается на определенный вид топлива, приспосабливает под него свои три системы (три головы дракона) и уже больше не хочет другой еды. Ведь в этом случае нам придется пройти процесс перестройки. А  мы, дети постСССР, знаем, как все перестройки мучительны. 

Перестроить три драконьих головы можно либо силой, либо хитростью. 

Хитрость состоит в  том, чтобы перепрограммировать тело на здоровое топливо, постепенно меняя набор продуктов в тарелке по специальному алгоритму. еда

А вот силовой способ используется большинством диет. В том числе и диетой с ограничением калорий, результаты «отсидки» на которой мы сравнивали с переходом на интуитивное питание в первой части статьи. «Самоизнасилование» тоже работает, но при этом человек проходит болезненную фазу ломки, самопринуждения, часто – болезней. Их именуют «чистками», но это неправильно. Это – последствия насилия над своим телом, и их можно и нужно избегать. 

МОЖНО ОБОЙТИСЬ И БЕЗ «НАСИЛЬНИКОВ» – ЕСЛИ ОТДАТЬСЯ ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ ДОБРОВОЛЬНО 

Существует научный алгоритм перепрограммирования тела на здоровый вид топлива. Но этот путь требует знаний и  времени. Перепрограммирование тела на интуитивное питание занимает полтора-два месяца, но при этом нет болезненной ломки. Наоборот, организм здоровеет, стройнеет с удовольствием. 

И главное – тело меняет свои пищевые привычки навсегда! Почему? А потому, что меняется главное: вкусы. Перестроившемуся телу становится вкусна в основном здоровая и полезная ему пища. А  вредная еда и нездоровые перекусы перестают доставлять удовольствие. 

О том, как перестраивать организм на любовь к ЗОЖ, расчетливый автор расскажет в последующих статьях. А сейчас вы узнаете о паре лайфхаков, которые позволят вам сделать самый важный шаг – побороть неодолимую жажду переедать нездоровых вкусностей. 

СДЕЛАЙ МНЕ ВКУСНО! 

Причиной того, что переход на интуитивное питание работает хуже, чем обычные диеты, является встроенный в нас механизм «вкусности». Наше тело природой жестко запрограммировано на поедание продуктов с интенсивными вкусами: сладким, соленым, жирным, жареным. 

Чем интенсивнее вкус продукта – тем больше при его поедании выделяется так называемых гормонов удовольствия – дофамина и эндорфина. По своей структуре и воздействию на нас они очень похожи на «обычный» морфий. Так что не удивительно, что мы с раннего детства «подсаживаемся» на эти внутренние наркотики, которые выделяются у нас в мозгу в ответ на вкусности. 

Так, собственно, и  было задумано природой: первобытного человека (как и любое животное) следовало побуждать кушать продукты с теми вкусами (соленым, сладким, жирным и «белковым»), которые имеют всяческие полезные вещи: фрукты, корнеплоды, орехи, соль, мясо… Сделать это проще всего, если создать внутри собственный автономный наркокартель. А  именно – выделять наркотики («гормоны удовольствия») в ответ на поедание полезных первобытной зверюге продуктов. 

Природа не догадалась, что наше неуемное племя изобретет сахар, печенюшки, чипсы, колбасу – еду, в которой максимум вкусного будет объединяться с минимумом полезного (а  местами – и избытком вредного). 

ПЕРЕДОЗ И «НЕДОДОЗ» 

Чем больше мы едим продуктов с интенсивным вкусом, тем меньше организм получает от них удовольствия. Возникает так хорошо знакомая наркоманам потребность в увеличении дозы. В нашем случае – в увеличении количества вкусностей, повышении интенсивности и смешивании различных вкусов. 

Поэтому попытка полностью перейти на интуитивное питание  – то есть положиться только на выбор тела, является неудачной. Увы, тело всегда будет тянуть в бездны пищевой наркомании… 

Но это  – тема отдельного разговора, а  мы вернемся к тем подсказкам, которые дает нам наука для перехода на интуитивное питание. полезные продукты

ЧЕМ МЕДЛЕННЕЕ И ОСОЗНАННЕЕ ВЫ ЕДИТЕ – ТЕМ СКОРЕЕ МОЗГ ВЫКЛЮЧИТ АППЕТИТ. 

А  как медленноедение с печенюшками и чипсами связано,  – спросите вы? 

А  так, что люди, которые едят медленно, получают больше удовольствия от еды и лучше чувствуют ее вкус и удовлетворение от съеденного [1]. А  значит, даже при поедании печенюшек и чипсов у них есть шанс остановиться раньше! 

Как следует из диаграммы ниже, люди, которые едят медленно, получают больше удовольствия от еды и лучше чувствуют все ее вкусы. график

Соответственно, когда вы едите медленно – вы съедаете больше правильного.

ЩЕЛЧОК В ГОЛОВЕ 

Когда коучи, нейрофизиологи или духовные учителя говорят об «интуитивном» либо «осознанном» питании, то они часто упоминают или имеют в виду «щелчок в голове». Это тот самый момент, когда вам вдруг становится понятно, что кушать вы уже не хотите. На тарелке при этом может быть еще гора еды! Но она вам уже не вкусна! 

Помните, с  чего мы начинали разговор об интуитивном питании в первой части статьи (РАП № 12 (79), 2018)? С прагматично-расчетливого мозга. А  «щелчок в голове» – это тот самый момент, когда мозг уже подсчитал, что вы съели достаточно и вам пора прекратить. 

Когда вы едите медленно, то вы лучше чувствуете не только вкус еды, но и тот самый момент, когда еда становится вам гораздо менее вкусной, чем в начале. Учитесь отслеживать его! На первых порах вам придется внимательно вслушиваться в ваши ощущения. Но очень скоро этот волшебный «щелчок в голове» будет звучать гораздо громче, и вы будете прекращать кушать куда раньше, чем до этого. 

К сожалению, большинство учителей интуитивного питания считают этот щелчок тем самым главным моментом, к которому надо стремиться. И учат, что интуитивное питание – это «щелканье» в голове плюс «истинное» желание кушать то одно, то другое. 

ОТВЛЕЧЕНИЯ, УВЛЕЧЕНИЯ И АВТОМАТЫ 

Очень многие (включая, к  сожалению, и меня самого) едят с книжкой или у компьютера. Сейчас я не пытаюсь отговорить вас от такого способа структурирования времени, но я просто обязан заметить, что это – не лучшая стратегия, увы. Она не лучшая, если рассматривать ее с точки зрения осознанного питания. 

Дело в том, что когда вы чем-то увлечены или отвлечены, вы едите на автомате. А люди, которые отвлекаются при еде, всегда съедают больше. И часто не то, что им было бы полезно! 

Поэтому хотя бы в начале отлавливания «щелчка в голове» и обучения себя ему следовать попробуйте поменьше отвлекаться во время еды. Считайте жевательные движения, погружайтесь в ощущения того, как меняется вкус еды во время прожевывания, ловите момент «щелчка» – тот момент, когда вкусность пищи сильно уменьшается. 

За неделю-две вы начнете есть долго и жевать много, ловить момент «щелчка» на автомате. И вам уже не нужно будет думать об этом. 

Вот тогда-то вы сможете вернуться к любимым занятиям, которым вы предаетесь за едой. 

Если же вы решите, что у вас нет достаточного времени/желания от них отвлекаться? Поставьте себе какие-то напоминалочки, которые будут время от времени возвращать вас с небес компьютера на землю обеда. Что это? Завяжите узелок на языке на память. Или надевайте во время еды какой-то браслетик с бубенчиками, который будет напоминать вам о том, что нужно время от времени погружаться в ощущения от пищи или считать жевательные движения. еда

ЧТО ДЕЛАЕМ? 

Практические рекомендации таковы: 

  1. Делайте 35–40  жевательных движений при каждом заполнении рта пищей, стараясь поймать момент, когда вкусность еды начнет снижаться. 
  2. Прекращайте кушать в этот момент и ждите минут 10–15. Если ощущение голода не уходит, то съедайте еще немного – до полного насыщения. 
  3. Постепенно вы научитесь отлавливать момент уменьшения вкусности – у вас в голове появится что-то вроде «щелчка» или «толчка». Этот «щелчок» и будет знаком, что вы уже наелись. 
  4. Если после «щелчка» вам очень хочется, то всегда можно пожевать еще – просто для того, чтобы получить больше удовольствия, хотя полезностей и калорий вы уже набрали достаточно. Не ругайте себя! Это постепенно пройдет! 
  5. В  начале перехода на ЗОЖ старайтесь кушать, не отвлекаясь на посторонние занятия: книжку, комп, киношку, разговоры… 

Всего вам вкусного! 

ИСТОЧНИКИ ВДОХНОВЕНИЯ: 

  1. Judith C Anglin: Diet quality of adults using intuitive eating for weight loss – pilot study. 
  2. Nina Van Dyke: Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review. 
  3. Ana M. Andrade: Eating Slowly Led to Decreases in Energy Intake within Meals in Healthy Women.

Гарна стаття, чи не так? Поділіться з друзями!

Facebook