Макс ПОГОРЕЛЫЙ, к.т.н., диетолог, блогер, лектор, создатель системы восстановления здоровья «Эволюционное питание»
Сегодня мы поговорим о том, что в интернет-шумихе о нитратах – правда, а что – фантазии. Для этого мы, как обычно, проанализируем научные исследования и убедимся, что из нитратов раздули слона. Я покажу вам, что в реальности нитраты действительно опасны только для детей, беременных, кормящих мам и больных некоторыми болезнями. Остальным же можно смело не отказываться от ранневесенних зеленостей – если соблюдать простые меры безопасности.
Ну и знать, каким именно фрукто-овощам отдавать предпочтение, и как их правильно обрабатывать и готовить.
Официальные нормы содержания нитратов – это ни о чем!
С первыми лучами солнца из Интернета начинают звучать панические вопли нитрат-активистов. То тут, то там они набегами проверяют плодоовощные прилавки и находят, о ужас, запредельное превышение предельно допустимой нормы содержания нитратов (ПДК). И затем шумно уведомляют об этом запуганных читателей.
Вы будете смеяться, но на самом деле суть нитратобезопасного питания совсем не в том, превышает ли содержание нитратов в конкретном продукте ПДК или нет. Поясняю на простом примере.
Идем на рынок, выбираем ранние овощи для салата, меряем их нитратомером и убеждаемся, что нитратов в овощах – строго в пределах нормы.
А именно: в помидорах – 300, в огурцах – 400, в редиске – 1500 и в зелени – 2000 мг/кг. Приносим вкусняшки домой и готовим весенний салатик из 100 г огурцов, 100 г помидоров, 100 г редиски и 50 г зелени.
Вес этого салата – всего 350 г, а по статистике средний житель Украины за день съедает около 500 г овощей (включая картошку, правда). Так что не капризничайте мне тут: 350 г весеннего хрустящего салатика – это совсем немного!
Много нитратов мало не бывает
Из 350 г этого салата мы получим 320 мг нитратов. Это много или мало? Мы ведь убедились, что официальные нормы нитратов не превышены, в принципе, можем кушать спокойно. А теперь главное – не нервничать. Ведь сейчас вы будете рыдать и смеяться одновременно!
Начнем мы с того, что овощи и фрукты – не единственный источник нитратов. В среднем мы получаем из растительности от 50 % до 75 % нитратов. А остальные – из воды, животных продуктов, пива (!!!) и прочей еды. Я нашел данные только по Англии и Франции [1], но, думаю, что мы в СНГ где-то ближе к Франции находимся, хотя это не так и важно.
Если даже считать, что мы получим 75– 85 % от общего дневного количества нитратов из нашего салата, то в целом количество нитратов из всех источников составит около 400 мг за день.
И снова не праздный вопрос: так много это или это так мало?
Страсть к норме – это патология!
И вот тут начинается самое интересное! Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) называет допустимой суточной дозой 3,7 мг нитратов на 1 кг массы тела. Для условного едока массой в 70 кг это всего 259 мг нитратов в день. В большинстве стран экс-СНГ считается безопасной доза в 300– 350 мг в сутки.
В наш салатно-проверочный день мы получили из всех источников около 400 мг нитратов. Напомню: ели мы салат, другие продукты, пили воду и пиво, содержание нитратов в которых – строго в пределах нормы! Строже просто не бывает! И тем не менее мы превысили допустимую дозу нитратов ВОЗ аж на 30 %! Мы все умрееееееееем????
Не так страшен нитрат, как его малюют!
Отнюдь! Мы не умрем, умрут другие! Существует множество серьезных научных исследований, в которых спортсменам давали дозы нитратов по 500– 1000 мг за раз [2] на протяжении длительного времени. Это в 2–4 раза больше предельно допустимой дозы ВОЗ. Нитраты давали как в виде химических добавок, так и в виде богатого нитратами свекольного сока.
Почему именно спортсменам, а не, скажем, приговоренным к смертной казни? А потому, что употребление высоких доз нитратов дает положительный эффект: повышается снабжение мышц кислородом и, соответственно, улучшаются спортивные результаты и уменьшается крепатура после тренировок.
Забавно, что такие супервысокие, с точки зрения ВОЗ, дозы нитратов не оказывают отрицательного эффекта на спортсменов. Хотя ученые честно отметили, что при длительном приеме большого количества нитратов теоретически могут проявиться какие-то проблемы, но принимать нитраты в виде свекольного сока – не только не запретили, но даже рекомендовали.
А мета-исследование Европейской организации по контролю за качеством продукции [1] вообще прямо говорит, что до сих пор не доказана связь между длительным потреблением существенных доз нитратов и повышением риска заболевания раком, болезнями мозга, гормональными проблемами и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Более того: содержащиеся в овощах и фруктах витамин С, полифенолы и прочие полезности существенно уменьшают потенциальный вред нитратов. То есть нитрат, съеденный из овоща, не равен нитрату, съеденному в виде удобрения!
Поэтому в случае же длительного потребления нитратов с большими количествами овощей положительные эффекты явно затмевают отрицательные [1; 3]. Исследования показывают, что чем больше люди едят овощей и фруктов – тем меньше они болеют раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и тем дольше живут.
«Аффтар выел йаду»
Реальные же случаи отравления нитратами зафиксированы только при одномоментном приеме нитрата натрия (в виде минеральных удобрений) в дозах от 2000 мг до 4000 мг. То есть от 8 до 12 раз больше, чем безопасная норма ВОЗ. Смертельная доза нитратов – 330 мг на кг веса, что для 70-килограммового человека, составляет 23 000 мг нитрата натрия за раз! Так что покончить с собой, объевшись нитратными овощами, практически невозможно: овощей и фруктов в вас столько за раз просто не влезет!
Более того! Полное отсутствие нитратов в пище оказывает ярко отрицательный эффект на здоровье!
Нитраты и нам, и животным нужны для выживания! Любопытные японские ученые отбирали у беззащитных мышей все нитраты из пищи [4]. Вообще и полностью. Через 3 месяца у зверушек появилось висцеральное (внутрибрюшное) ожирение, холестериновые бляшки в сосудах и снижение чувствительности к глюкозе (что повышает риск диабета). Через 18 месяцев у мышек существенно повысилась жировая масса всего мышиного тела, началась закупорка сосудов и гипертония. А 22 месяца безнитратной диеты привели мышей к смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт миокарда.
Прикольно: все эти нарушения мышиного здоровья быстро исчезали после возвращения нитратов в пищу! И еще: нитроглицерин (всем известное лекарство для сердечников) – это всего-навсего нитрат глицерина. Он, как все нитраты, расширяет сосуды и облегчает сердечные проблемы (кроме любовных).
Для тех, кто не ест овощей и фруктов, отмечу в утешение: нитратов очень много в пиве и в обработанном мясе (копченостях, ветчине, беконе и т.п.). Так что, мясоеды и «пивопивы», вы можете и на вашей улице устроить нитратный праздник!
Так насколько же в действительности опасны нитраты?
Ох, видимо, не зря ученые во многих исследованиях [5; 6] осторожно пишут о том, что современные нормы потребления нитратов могут быть весьма и очень занижены. Так что, скорее всего, даже если вам и случится съесть существенно большую дозу нитратов, чем та, которую ВОЗ считает безопасной, то ничего плохого с вами не случится!
Проблемы со здоровьем при потреблении высоких доз нитратов могут быстро возникнуть в основном только у людей уже больных: с болезнями почек и с нарушенными функциями желудочно-кишечного тракта.
Это, конечно, не значит, что следует плюнуть на нитратомер и позабыть о безопасности. Если вы будете выбирать овощи и фрукты с низким содержанием нитратов, то это будет неплохо: вы сможете съесть их больше. А больше в случае с овощами и фруктами – значит лучше!
Однако все сказанное выше справедливо только для здоровых взрослых!
ЕСЛИ ВЫ – МАЛЕНЬКИЙ РЕБЕНОК, КОРМЯЩАЯ МАМА ИЛИ МАМА БУДУЩАЯ, ТО ВАМ НУЖНО ПРОЯВЛЯТЬ ОСОБУЮ ОСТОРОЖНОСТЬ!
Дело в том, что фермент, который позволяет организму справляться с последствиями избытка нитратов, начинает вырабатываться у человека ТОЛЬКО С ТРЕХМЕСЯЧНОГО ВОЗРАСТА. Поэтому ребенка очень легко отравить нитратными овощами и фруктами. И даже колодезной и артезианской водой, в которых дозы нитратов иногда зашкаливают (после неумеренного использования удобрений коварными колхозниками).
Если для взрослого допустимая дневная доза в странах СНГ составляет 5 мг/кг в день, то для детей ее установили 2,5 мг/кг в день. Соответственно, дневная допустимая доза нитратов для детишек составит:
- 6–12 месяцев – около 45 мг/день;
- 1–3 года – около 57 мг/день;
- 4–6 лет – около 141 мг/день;
- для более старших детишек и беременных берут обычную дозу взрослых: 5 мг/день и пересчитывают по весу.
Поэтому родителям, настоящим и будущим, разумно будет купить нитратомер. Если вы будете знать, сколько нитратов реально содержится в ваших продуктах, то сможете рассчитать безопасное количество овощей, которые содержат безопасное количество нитратов для вашего ребенка для его детского веса.
Играем в считалочки
Делается это очень просто: если, к примеру, нитратомер показал, что в вашей ранней капусте 800 мг нитратов в 1 кг, то в 100 г капусты их будет 80 мг. Если в помидоре – 300 мг в 1 кг, то в 100 г их будет 30. Безопасная доза помидорно-капустного для ребеночка 4–6 лет (141 мг) составит 120 г капусты и 150 г помидоров в день. Совсем не мало!
Нитраты для молодых мам
ВНИМАНИЕ: нитраты выводятся из организма не только с мочой, но и с женским молоком. Соответственно, мама, переевшая нитратов, может своим молоком отравить ребеночка!
Кормящие мамы: покупаем нитратомер, считаем и кормимся овощами очень осторожно!
Беременные, вас я тоже призываю к вниманию: в опытах на животных установлена возможность эмбриотоксического действия нитратов. Это значит, что нитраты из крови будущей мамы могут попадать в кровь плода.
А это может ухудшать снабжение кислородом интенсивно делящиеся клеточки будущего младенчика. Точно установлено, что воздействие нитратов может увеличить риски осложнений при беременности, таких как анемия и преждевременные роды.
Поэтому беременным женщинам и кормящим мамам следует крайне осторожно выбирать продукты и безжалостно выкидывать те, в которых много нитратов!
Утешительные выводы
- Даже если содержание нитратов во всех фрукто-овощах, которые вы едите, в норме, вы все-равно можете сильно превысить допустимое количество нитратов в целом.
- Но это не принесет вам вреда, поскольку нитраты становятся токсичны в количествах, которые обычно больше тех, которые может съесть нормальный человек.
- Чтобы определить, сколько в реальности нитратов вы съедите, нужно пользоваться нитратомером и простыми вычислениями.
- Кроме того, многие ученые считают, что современные безопасные нормы потребления нитратов сильно занижены. Из ученой гиперосторожности!
- Однозначно опасны нитраты детям до 12 лет, младенчикам и еще не родившимся. Безопасные дозы для детей существенно меньше. А младенчики и вынашиваемые детишки могут быть отравлены нитратами, которые выделяются с материнским молоком или попадают в их кровь через пуповину.
- Поэтому для детей, младенцев и беременных очень осторожное отношение к нитратам обязательно!
Теоретические основы нитратоедения вы получили. А во второй части цикла «нитраты в большом селе» мы перейдем к практике: я расскажу, какие овощи и фрукты лучше выбирать, а каких избегать, как выбрать самые малонитратные продукты на прилавке и как уменьшать количество нитратов в уже купленной растительности.
Страшное: овощ нитратный выглядит так же, как и не нитратный. Это именуется мимикрией.
Источники неиссякаемого вдохновения:
- Nitrate in vegetables. Scientific Opinion of the Panel on Contaminants in the Food chain. Europe Food Safety Authority Journal (2008).
- Poortmans JR: Nitrate supplementation and human exercise performance: too much of a good thing?
- Dagfinn Aune, Edward Giovannucci. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality.
- Kina-Tanada M: Long-term dietary nitrite and nitrate deficiency causes metabolic syndrome, endothelial dysfunction, and cardiovascular death in mice.
- Mcdonagh ST: Potential benefits of dietary nitrate ingestion in healthy and clinical populations.
- Norman G Hord: Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits.