Сьогодні:20 September, 2020
овощи

Нитраты в овощах: насколько это вредно?

Макс ПогорелыйМакс ПОГОРЕЛЫЙ, к.т.н., диетолог, блогер, лектор, создатель системы восстановления здоровья «Эволюционное питание» 

Сегодня мы поговорим о том, что в интернет-шумихе о нитратах – правда, а что – фантазии. Для этого мы, как обычно, проанализируем научные исследования и убедимся, что из нитратов раздули слона. Я покажу вам, что в реальности нитраты действительно опасны только для детей, беременных, кормящих мам и больных некоторыми болезнями. Остальным же можно смело не отказываться от ранневесенних зеленостей – если соблюдать простые меры безопасности. 

Ну и знать, каким именно фрукто-овощам отдавать предпочтение, и как их правильно обрабатывать и готовить. 

Официальные нормы содержания нитратов – это ни о чем!

С  первыми лучами солнца из Интернета начинают звучать панические вопли нитрат-активистов. То тут, то там они набегами проверяют плодоовощные прилавки и находят, о ужас, запредельное превышение предельно допустимой нормы содержания нитратов (ПДК). И затем  шумно уведомляют об этом запуганных читателей. 

Вы будете смеяться, но на самом деле суть нитратобезопасного питания совсем не в том, превышает ли содержание нитратов в конкретном продукте ПДК или нет. Поясняю на простом примере. 

Идем на рынок, выбираем ранние овощи для салата, меряем их нитратомером и убеждаемся, что нитратов в овощах – строго в пределах нормы. 

А  именно: в  помидорах – 300, в  огурцах – 400, в редиске  – 1500 и в зелени – 2000 мг/кг. Приносим вкусняшки домой и готовим весенний салатик из 100  г огурцов, 100 г помидоров, 100 г редиски и 50 г зелени. 

Вес этого салата  – всего 350 г, а по статистике средний житель Украины за день съедает около 500  г овощей (включая картошку, правда). Так что не капризничайте мне тут: 350 г весеннего хрустящего салатика – это совсем немного! 

Много нитратов мало не бывает 

Из 350  г этого салата мы получим 320  мг нитратов. Это много или мало? Мы ведь убедились, что официальные нормы нитратов не превышены, в принципе, можем кушать спокойно. А теперь главное – не нервничать. Ведь сейчас вы будете рыдать и смеяться одновременно! 

Начнем мы с того, что овощи и фрукты – не единственный источник нитратов. В среднем мы получаем из растительности от 50  % до 75 % нитратов. А остальные – из воды, животных продуктов, пива (!!!) и прочей еды. Я нашел данные только по Англии и Франции [1], но, думаю, что мы в СНГ где-то ближе к Франции находимся, хотя это не так и важно. нитраты

Если даже считать, что мы получим 75– 85  % от общего дневного количества нитратов из нашего салата, то в целом количество нитратов из всех источников составит около 400 мг за день. 

И снова не праздный вопрос: так много это или это так мало? 

Страсть к норме – это патология! 

И  вот тут начинается самое интересное! Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) называет допустимой суточной дозой 3,7  мг нитратов на 1 кг массы тела. Для условного едока массой в 70 кг это всего 259 мг нитратов в день. В большинстве стран экс-СНГ считается безопасной доза в 300– 350 мг в сутки. 

В  наш салатно-проверочный день мы получили из всех источников около 400 мг нитратов. Напомню: ели мы салат, другие продукты, пили воду и пиво, содержание нитратов в которых – строго в пределах нормы! Строже  просто не бывает! И тем не менее мы превысили допустимую дозу нитратов ВОЗ аж на 30 %! Мы все умрееееееееем???? нитраты

Не так страшен нитрат, как его малюют!

Отнюдь! Мы не умрем, умрут другие! Существует множество серьезных научных исследований, в  которых спортсменам давали дозы нитратов по 500– 1000 мг за раз [2] на протяжении длительного времени. Это в 2–4  раза больше предельно допустимой дозы ВОЗ. Нитраты давали как в виде химических добавок, так и в виде богатого нитратами свекольного сока. 

Почему именно спортсменам, а  не, скажем, приговоренным к смертной казни? А  потому, что употребление высоких доз нитратов дает положительный эффект: повышается снабжение мышц кислородом  и, соответственно, улучшаются спортивные результаты и уменьшается крепатура после тренировок. 

Забавно, что такие супервысокие, с точки зрения ВОЗ, дозы нитратов не оказывают отрицательного эффекта на спортсменов. Хотя ученые честно отметили, что при длительном приеме большого количества нитратов теоретически могут проявиться какие-то проблемы, но принимать нитраты в виде свекольного сока – не только не запретили, но даже рекомендовали. 

А мета-исследование Европейской организации по контролю за качеством продукции  [1] вообще прямо говорит, что до сих пор не доказана связь между длительным потреблением существенных доз нитратов и повышением риска заболевания раком, болезнями мозга, гормональными проблемами и сердечно-сосудистыми заболеваниями. 

Более того: содержащиеся в овощах и фруктах витамин  С, полифенолы и прочие полезности существенно уменьшают потенциальный вред нитратов. То есть нитрат, съеденный из овоща, не равен нитрату, съеденному в виде удобрения!

Поэтому в случае же длительного потребления нитратов с большими количествами овощей положительные эффекты явно затмевают отрицательные [1; 3]. Исследования показывают, что чем больше люди едят овощей и фруктов – тем меньше они болеют раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и тем дольше живут. 

«Аффтар выел йаду» 

Реальные же случаи отравления нитратами зафиксированы только при одномоментном приеме нитрата натрия (в виде минеральных удобрений) в дозах от 2000 мг до 4000 мг. То есть от 8 до 12 раз больше, чем безопасная норма ВОЗ. Смертельная доза нитратов  – 330 мг на кг веса, что для 70-килограммового человека, составляет 23 000 мг нитрата натрия за раз! Так что покончить с собой, объевшись нитратными овощами, практически невозможно: овощей и фруктов в вас столько за раз просто не влезет! 

Более того! Полное отсутствие нитратов в пище оказывает ярко отрицательный эффект на здоровье! 

Нитраты и нам, и  животным нужны для выживания! Любопытные японские ученые отбирали у беззащитных мышей все нитраты из пищи [4]. Вообще и полностью. Через 3  месяца у зверушек появилось висцеральное (внутрибрюшное) ожирение, холестериновые бляшки в сосудах и снижение чувствительности к глюкозе (что повышает риск диабета). Через 18 месяцев у мышек существенно повысилась жировая масса всего мышиного тела, началась закупорка сосудов и гипертония. А  22 месяца безнитратной диеты привели мышей к смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт миокарда. 

Прикольно: все эти нарушения мышиного здоровья быстро исчезали после возвращения нитратов в пищу! И  еще: нитроглицерин (всем известное лекарство для сердечников) – это всего-навсего нитрат глицерина. Он, как все нитраты, расширяет сосуды и облегчает сердечные проблемы (кроме любовных). 

Для тех, кто не ест овощей и фруктов, отмечу в утешение: нитратов очень много в пиве и в обработанном мясе (копченостях, ветчине, беконе и т.п.). Так что, мясоеды и «пивопивы», вы можете и на вашей улице устроить нитратный праздник! 

Так насколько же в действительности опасны нитраты? 

Ох, видимо, не зря ученые во многих исследованиях [5; 6] осторожно пишут о том, что современные нормы потребления нитратов могут быть весьма и очень занижены. Так что, скорее всего, даже если вам и случится съесть существенно большую дозу нитратов, чем та, которую ВОЗ считает безопасной, то ничего плохого с вами не случится! 

Проблемы со здоровьем при потреблении высоких доз нитратов могут быстро возникнуть в основном только у людей уже больных: с болезнями почек и с нарушенными функциями желудочно-кишечного тракта. 

Это, конечно, не значит, что следует плюнуть на нитратомер и позабыть о безопасности. Если вы будете выбирать овощи и фрукты с низким содержанием нитратов, то это будет неплохо: вы сможете съесть их больше. А  больше в случае с овощами и фруктами – значит лучше! 

Однако все сказанное выше справедливо только для здоровых взрослых! овощи

ЕСЛИ ВЫ – МАЛЕНЬКИЙ РЕБЕНОК, КОРМЯЩАЯ МАМА ИЛИ МАМА БУДУЩАЯ, ТО ВАМ НУЖНО ПРОЯВЛЯТЬ ОСОБУЮ ОСТОРОЖНОСТЬ!

Дело в том, что фермент, который позволяет организму справляться с последствиями избытка нитратов, начинает вырабатываться у человека ТОЛЬКО С ТРЕХМЕСЯЧНОГО ВОЗРАСТА. Поэтому ребенка очень легко отравить нитратными овощами и фруктами. И  даже колодезной и артезианской водой, в которых дозы нитратов иногда зашкаливают (после неумеренного использования удобрений коварными колхозниками). 

Если для взрослого допустимая дневная доза в странах СНГ составляет 5 мг/кг в день, то для детей ее установили 2,5 мг/кг в день. Соответственно, дневная допустимая доза нитратов для детишек составит: 

  • 6–12 месяцев – около 45 мг/день; 
  • 1–3 года – около 57 мг/день; 
  • 4–6 лет – около 141 мг/день; 
  • для более старших детишек и беременных берут обычную дозу взрослых: 5 мг/день и пересчитывают по весу. 

Поэтому родителям, настоящим и будущим, разумно будет купить нитратомер. Если вы будете знать, сколько нитратов реально содержится в ваших продуктах, то сможете рассчитать безопасное количество овощей, которые содержат безопасное количество нитратов для вашего ребенка для его детского веса. полезное питание

Играем в считалочки 

Делается это очень просто: если, к примеру, нитратомер показал, что в вашей ранней капусте 800 мг нитратов в 1 кг, то в 100 г капусты их будет 80 мг. Если в помидоре – 300 мг в 1 кг, то в 100 г их будет 30. Безопасная доза помидорно-капустного для ребеночка 4–6  лет (141 мг) составит 120 г капусты и 150 г помидоров в день. Совсем не мало!

Нитраты для молодых мам 

ВНИМАНИЕ: нитраты выводятся из организма не только с мочой, но и с женским молоком. Соответственно, мама, переевшая нитратов, может своим молоком отравить ребеночка! 

Кормящие мамы: покупаем нитратомер, считаем и кормимся овощами очень осторожно! 

Беременные, вас я тоже призываю к вниманию: в опытах на животных установлена возможность эмбриотоксического действия нитратов. Это значит, что нитраты из крови будущей мамы могут попадать в кровь плода. 

А это может ухудшать снабжение кислородом интенсивно делящиеся клеточки будущего младенчика. Точно установлено, что воздействие нитратов может увеличить риски осложнений при беременности, таких как анемия и преждевременные роды.

Поэтому беременным женщинам и кормящим мамам следует крайне осторожно выбирать продукты и безжалостно выкидывать те, в которых много нитратов! 

Утешительные выводы 

  1. Даже если содержание нитратов во всех фрукто-овощах, которые вы едите, в норме, вы все-равно можете сильно превысить допустимое количество нитратов в целом. 
  2. Но это не принесет вам вреда, поскольку нитраты становятся токсичны в количествах, которые обычно больше тех, которые может съесть нормальный человек.
  3. Чтобы определить, сколько в реальности нитратов вы съедите, нужно пользоваться нитратомером и простыми вычислениями. 
  4. Кроме того, многие ученые считают, что современные безопасные нормы потребления нитратов сильно занижены. Из ученой гиперосторожности! 
  5. Однозначно опасны нитраты детям до 12  лет, младенчикам и еще не родившимся. Безопасные дозы для детей существенно меньше. А  младенчики и вынашиваемые детишки могут быть отравлены нитратами, которые выделяются с материнским молоком или попадают в их кровь через пуповину. 
  6. Поэтому для детей, младенцев и беременных очень осторожное отношение к нитратам обязательно! 

Теоретические основы нитратоедения вы получили. А  во второй части цикла «нитраты в большом селе» мы перейдем к практике: я  расскажу, какие овощи и фрукты лучше выбирать, а каких избегать, как выбрать самые малонитратные продукты на прилавке и как уменьшать количество нитратов в уже купленной растительности. 

Страшное: овощ нитратный выглядит так же, как и не нитратный. Это именуется мимикрией. 

Источники неиссякаемого вдохновения: 

  1. Nitrate in vegetables. Scientific Opinion of the Panel on Contaminants in the Food chain. Europe Food Safety Authority Journal (2008). 
  2. Poortmans JR: Nitrate supplementation and human exercise performance: too much of a good thing? 
  3. Dagfinn Aune, Edward Giovannucci. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality. 
  4. Kina-Tanada  M: Long-term dietary nitrite and nitrate deficiency causes metabolic syndrome, endothelial dysfunction, and cardiovascular death in mice. 
  5. Mcdonagh  ST: Potential benefits of dietary nitrate ingestion in healthy and clinical populations. 
  6. Norman G Hord: Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits.

Гарна стаття, чи не так? Поділіться з друзями!

Facebook