Категорії
Краса та здоров'я

Кофе и пигментные пятна – какая связь?

Пигментные пятна, возникающие и от загара, и без него, – весьма частое явление. Конечно, они могут быть и очаровательны, но большинство людей (особенно женщин) были бы не против избежать их образования. И, как оказалось, появление пигментных пятен можно предупредить! Ведь их возникновение напрямую связано с тем, сколько, и главное – какого, кофе вы пьете.

Макс Погорелый, к.т.н., диетолог, блогер, лектор, создатель системы восстановления здоровья «Эволюционное питание»

Наше здоровье вообще, и здоровье и красота нашей кожи в частности, зависит от того, сколько мы потребляем полифенолов. Это огромная группа антиоксидантов, которые мы получаем из овощей, фруктов, какао, чая и кофе.

Японское исследование [1] показало, что чем выше употребление полифенолов из всех источников, тем меньше образуется пигментных пятен от солнца на лице. И кофе играет в этом главную роль. Но – не всякий кофе! Разбираемся!

Ученые разделили японских женщин на 3 группы. Первая группа потребляла полифенолов меньше всех, вторая – больше и третья – больше двух первых, вместе взятых. И у третьей группы количество пигментных пятен было на 35 % меньше, чем у первой.

Причем основным поставщиком полифенолов оказались не овощи / фрукты, не какао, шоколад, чай или красное вино, а кофе!

Именно кофе, как показало другое исследование [2], является основным поставщиком полифенолов ко дворам и желудкам наших величеств, вне зависимости от того, являются ли наши величества меньшинствами (веганами и вегетарианцами всех мастей) или заядлыми рыбо- и мясоедами.

Люди, которые пьют кофе, получают в среднем в 3-3,5 раза больше полезных полифенолов, чем не пьющие кофе [1]. Более того, от солнечных пятен защищают полифенолы именно благородного кофейного происхождения: в этом исследовании не было выявлено существенной связи между приемом другой еды и напитков и влиянием солнечного ультрафиолета на кожу.

Другое (не менее японское) исследование [3] пришло к еще более интересным выводам: употребление кофе, кроме предотвращения леопардовой пятнистости, защищает кожу от так называемого фотостарения – появления морщин и старения кожи под воздействием солнца.

И в этом исследовании японки, употреблявшие больше всего кофе, выглядели моложе и имели более чем в четыре раза меньше пигментных пятен, чем кофехейтеры.

Для получения эффекта достаточно выпивать 2-4 чашки эспрессо в день. Вполне достижимое для большинства населения как страны восходящего, так и стран заходящего солнца количество.

Однако не всякий кофе поможет вашей КОЖе не скуКОЖиться. Как оказалось, кофейные (и все остальные) полифенолы можно связать по рукам и ногам и вывести из организма, не получив никакой пользы. Для этого вам нужно всего лишь добавить в кофе молока или сливок.

Как видите из результатов этого исследования [4], если вы пьете кофе с молоком или сливками, то количество хлорогеновых кислот (основной вид кофейных полифенолов), избыток которых выводится из организма с мочой, в 2,5 раза меньше, чем если вы пьете кофе черным.

Именно поэтому в обоих исследованиях [1; 2] дамы, забеливавшие свой кофе, больше «чернили» свою кожу пигментными пятнами.

И последняя хитрость: больше всего полезных антиоксидантных полифенолов не в зеленом кофе, а в обжаренном. Как ни странно, многие кофейные полифенолы образуются и становятся более доступными именно при термообработке. К тому же больше всего полифенолов, как вы видите из результатов исследования [5], в кофе средней обжарки.

Наука делает много для того, чтобы обелить подпорченную неучеными ЗОЖниками репутацию черного кофе, и нам с вами осталось лишь прислушаться к результатам этих исследований, чтобы подольше сохранять свежесть и красоту.

Использованные исследования:
1. Yoichi Fukushima. Skin photoprotection and consumption of coffee and polyphenols in healthy middle-aged Japanese females.
2. Nasira Burkholder-Cooley Comparison of polyphenol intakes according to distinct dietary patterns and food sources in the Adventist Health Study-2 cohort.
3. Consumption of Polyphenols in Coffee and Green Tea Alleviates Skin Photoaging in Healthy Japanese Women.
4. Yoichi FukushimaGiselle S. Duarte Effect of Simultaneous Consumption of Milk and Coffee on Chlorogenic Acids’ Bioavailability in Humans.
5. María Dolores del Castillo. Effect of Roasting on the Antioxidant Activity of Coffee Brews.

Категорії
Краса та здоров'я

Ягоды-гады и ягоды-друзья: наука о вреде и пользе ягод

В ягодный сезон глаза разбегаются от предложений. А поскольку и живот у нас, увы, не резиновый, и небезопасной фруктозы в ягодах – многовато, когда становимся перед прилавком, то мы одновременно становимся и перед тяжким выбором – что предпочесть чему.

Давайте выберем наиболее полезные ягоды из имеющихся. Критериями выбора будут, понятное дело, вредность и полезность.

Макс ПОГОРЕЛЫЙ, к.м.н., диетолог, блогер, лектор, создатель системы восстановления здоровья «Эволюционное питание»

ПОЛЕЗНОСТЬ ЧЕРНОМАЗОСТИ

Если вы думаете, что с полезностью все и так понятно, то вы ошибаетесь: есть ягоды куда более полезные, чем иные. И определить степень полезности очень просто. Для этого мы используем «футболка-тест»: чем труднее отстирать одежду от следов ягоды, тем эта ягода полезнее. Секрет – в наличии антиоксидантов: подавляющая часть из них ярко окрашены, и именно эти темные антиоксиданты и способны навсегда очернить репутацию вашей любимой блузочки.

Поэтому всегда выбирайте наиболее яркие и черные ягоды: чернику, ежевику, черную смородину, жимолость, черную шелковицу, вишню, черноплодную рябину. А черешня (хоть и черная), клубника и даже малина, хоть и полезны, но уступают своим черномазым родственницам.
Но и темный окрас – тоже не гарантия максимальной полезности. Чем «диче» ягода – тем она полезнее. Если мы сравним, к примеру, чернику и голубику (первая растет в диких лесах, вторая обитает на комфортных плантациях), то черника – не в пример антиоксидантнее.

В чернике больше, чем в голубике, цианидина, делфинидина, пеонидина, да и в целом в ней выше концентрация антоцианов и выше антиоксидантный эффект. Также в чернике больше, чем в голубике, других активных соединений, таких как хлорогеновая кислота, рутин, ресвератрол, эпикатехин и т. п.

Важно также и то, что черника чуть менее калорийнее голубики и, главное, – в ней меньше сахара и больше клетчатки (в 100 г черники 42 ккал против 57 ккал в голубике). В чернике 8,7 г сахаров, а в голубике – 10; черника содержит 2,8 г клетчатки по сравнению с 2,4 в голубике [1].

О сахарах (вернее – о фруктозе) мы поговорим во второй части – когда перейдем к ягодным вредностям. Однако я покажу вам, что и более кислый вкус – не гарантия меньшей «фруктозности». Но в случае с «антиоксидантностью» кисломордая вишня куда предпочтительнее «сладострастной» черешни.

Концентрация полезных антоцианов в вишне в 3-7 раз выше, чем в черешне, витамина С в вишнях на 50 % больше, а витамина А – в 20 раз больше, чем в черешне. Да и с точки зрения калорийности черешня явно проигрывает: 63 ккал против 50 ккал в вишне [2]. И, как я расскажу вам в конце, калорийнее черешня отнюдь не из-за фруктозы.

ЯГОДНЫЕ ВРЕДНОСТИ

А именно избыток фруктозы, а не цена, и даже не потенциальная загрязненность пестицидами, – наиболее вредное свойство полезных ягод.

Допустимой суточной нормой фруктозы считается до 0,75 г на 1 кг веса. То есть относительно безопасным для 70-килограммового человека является около 45-55 г фруктозы [3].

При увеличении количества потребляемой фруктозы могут возникнуть понос, боли в животе, вздутия. При хроническом перегрузе фруктозой через какое-то время вполне может появиться и депрессивное состояние – избыток фруктозы нарушает нормальную работу мозга. Также перегруз фруктозой чреват жировым циррозом печени и избыточным накоплением жира внутри живота (а это – наиболее опасный вид жировых отложений). Количество фруктозы следует ограничивать и людям, склонным к подагре (при избытке мочевой кислоты в крови). [4].

Если сегодня среднесуточное потребление фруктозы обычными средними людьми (не фрукторианцами даже) составляет около 80 г/день, то наши прародители и родители, употребляя сахар и мед с чаем и (умеренно) фрукты, получали среднесуточную дозу около 16–24 г. И при этом их фрукты и овощи были в полтора-два раза более витаминными и куда менее сладкими, чем нынешние. Не удивительно, что были наши предки и стройнее (в годы молодости) и куда здоровее (даже в пожилом возрасте) многих своих потомков.

И если мы наивно считаем, что любитель фруктов получает фруктозу только из них и меда, то мы ошибаемся. Многие овощи также содержат существенные количества фруктозы (да и обычного сахара – сахарозы).

В этой таблице я собрал данные по содержанию главных видов сахаров в различных растительных продуктах [5].

Любителей орехов попрошу учитывать, что, хотя фруктозы в орехах и семечках – мизер, но взамен они содержат сахарозу (4-7 г в 100 г), что также дает 2-3,5 г фруктозы при их переваривании.

Да и наш привычный сахар – сахароза – тоже превращается в организме в смесь фруктозы и глюкозы: 100 г сахара при гидролизации дает приблизительно 53 г фруктозы и 53 г глюкозы. Поэтому во фруктово-ягодную пору разумным будет ограничить количество сахара в рационе.

ФРУКТОЗНЫЕ ПОСЧИТАЛОЧКИ

Чтобы рассчитать содержание фруктозы (прямой и из сахарозы) в съедаемых вами фруктах и овощах, нужно взять % фруктозы из таблицы и добавить % сахарозы, умноженный на 7,5. И окажется, что набрать максимальные 45-55 г фруктозы весьма и весьма просто.

Как пример, салат из 50 г петрушки, 200 г помидор, 200 г паприки, 50 г лука и 100 г огурцов – это 600 г овощей. Он содержит около 12 г фруктозы.

А 400 г разных фруктов – это еще 16-22 г фруктозы.
30 г меда в день – это еще около 12 г фруктозы.

Итого легко набирается около 40-50 г фруктозы.

‍ВЫВОДЫ

С точки зрения полезности, выбирайте ягоды потемнее, почернее, более дикие и менее сладкие. Хотя, конечно, всегда есть и исключения (в данном случае – не досадные). К примеру, бледная облепиха или зеленая актинидия по количеству полезностей даст форы многим своим черномазым конкуренткам.

А для снижения потенциальной вредности избытка фруктозы сообразовывайте употребление ягод и фруктов с количеством высокофруктозных овощей (сладкого перца, лука или белокочанной капусты, к примеру).

И помните, что кислость и чернота не являются гарантией низкофруктозности. Так, вишня содержит ровно столько же фруктозы, как и черешня. И фруктозы в них в 3 раза больше, чем в персиках. А в кислющей черной смородине фруктозы почти столько же, сколько и в черешне, и в арбузе.

Источники:
1. Deividas Burdulis. Comparative study of anthocyanin composition, antimicrobial and antioxidant activity in bilberry (Vaccinium myrtillus L.) and blueberry (Vaccinium corymbosum L.) fruits.
2. Gianna Ferretti. Cherry Antioxidants: From Farm to Table.
3. Salwa W Rizkalla. Health implications of fructose consumption: A review of recent data.
4. https://moveat.expert/stati/poleznaya-fruktoza-lishnij-ves-podagra-povyshennoe-davlenie-ateroskleroz-depressii-chast-1/
5. http://www.pharmacognosy.com.ua/index.php/vashe-zdorovoye-pitanije/pochti-vse-o-pishchevykh-produktakh

Категорії
Краса та здоров'я

Алкоголь та мозок – від психічних розладів до деменції

Алкоголь шкідливий не лише для печінки, але й усього організму. Головний мозок – орган, який реагує навіть на помірні дози спиртного. Саме тут відбуваються процеси, які зрештою призводять до алкогольної залежності, позбавитися якої майже неможливо. Розповідаємо, як мозок реагує на алкоголь, та чому від спиртного варто відмовитися, навіть якщо це кухоль слабоалкогольного пива в компанії друзів.

Михайло Хецуріані, біохімік, молекулярний біолог, аспірант Інституту фізіології імені О.О. Богомольця

Для нього не існує бар’єрів

Перш ніж говорити про негативний вплив алкоголю на мозок, варто сказати декілька слів про особливості етилового спирту. Як відомо, переважна більшість органічних речовин (до яких зараховують і спирти) добре розчиняються або у жирах, або у воді. Саме така особливість цих речовин зумовлює їхній розподіл в організмі. Наприклад, речовини, що добре розчиняються у воді, присутні в цитоплазмі чи міжклітинній рідині або у крові. Своєю чергою сполуки, що розчиняються в жирах, присутні в клітинній мембрані, яка складається з двох шарів ліпідів (жирів). Тому холестерин зазвичай вбудований у мембрану. Вільно «пересуватися» в крові холестерин не може. Для цього йому потрібно «скооперуватися» з білковими молекулами, утворюючи ліпопротеїни.

Особливість етилового спирту полягає в тому, що він добре розчиняється як у воді, так і в жирах. Це означає, що в організмі для нього майже не існує бар’єрів. Після всмоктування у кров він потрапляє куди завгодно, зокрема і в мозок. Тут спирт запускає цілу низку біохімічних перетворень, які в підсумку впливають на наш настрій і самопочуття.

Алкоголь та нейромедіатори

Нервові клітини спілкуються між собою та з іншими клітинами через нейромедіатори. Це хімічні сполуки, які здійснюють передачу електрохімічного імпульсу. На сьогодні вивчено низку нейромедіаторів із різними функціями, проте у випадку з алкоголем нас цікавлять 2 медіатори:

  • гамма-аміномасляна кислота (ГАМК) – найпоширеніший гальмівний нейромедіатор [1];
  • дофамін – медіатор, що відповідає за отримання задоволення, позитивних емоцій, а також рухову активність [2].

Оскільки спирт добре розчинний і в жирах, він легко вбудовується у мембрани нейронів, де розташовані рецептори та іонні канали. Це стосується і рецепторів до ГАМК та дофаміну. А тепер розглянемо, що відбувається з психікою людини під час вживання різної кількості спирту.

У разі вживання невеликої дози спиртного (до 20 грамів чистого спирту, що відповідає 50 мл горілки) насамперед активуються саме дофамінові рецептори, адже вони є найбільш чутливими до алкоголю. У такому випадку алкоголь чинить психостимулювальний вплив. У людини покращується настрій та зникає втома.

Часто людина не зупиняється і продовжує пити далі. Під час вживання середньої дози алкоголю (до 80 грамів чистого спирту, або 200 мл горілки) активується гальмівна система ГАМК. На цьому етапі спирт пригнічує мозкову активність. Це свого роду заспокійлива, антистресорна дія. Багато людей страждають на алкоголізм саме через можливість зняти стрес.

Велика кількість алкоголю (понад 100 грамів чистого спирту, або 250 мл горілки) призводить до збоїв у роботі всіх медіаторних систем мозку. Якщо активація дофаміну або ГАМК призводить до прогнозованих наслідків, описаних вище, то тут спрогнозувати поведінку людини складно. Через індивідуальні особливості мозку різні люди у стані алкогольного сп’яніння поводяться по-різному. Хтось стає надто агресивним, у когось виникає депресія чи підвищений сексуальний потяг.

Як формується алкогольна залежність?

Якщо людина регулярно вживає алкоголь (наприклад, декілька разів на тиждень у середніх або великих кількостях), то з часом формується залежність. І це теж пов’язано з роботою нейромедіаторів. Починається все з того, що медіаторна система реагує на активацію дофаміну та ГАМК (чого раніше не було так часто).

Оскільки дофамінові рецептори є найбільш чутливими до алкоголю, то спочатку зміни торкаються саме дофамінової системи. Організм адаптується до підвищеної кількості дофаміну. І тепер для підняття настрою людина потребує чергової дози алкоголю. Тому зранку під час такої залежності людині бракує дофаміну задля того, аби нормально почуватися.

Пізніше, якщо продовжувати пиячити, то розвивається алкоголізм за ГАМК типом. У такому випадку страждають вже ГАМКові нейрони та синапси. Таким чином, якщо людина не отримує чергової дози алкоголю, то нервовій системі бракує ГАМК. Нагадаємо, що це основний гальмівний медіатор. І коли його бракує, то на арену виходить збуджуючий медіатор – глутамат. Тобто мозок стає патологічно активним. Проявляється це неадекватними емоціями, неточними рухами та хаотичним розумовим процесом.

Що буде, якщо різко відмовитися від спиртного?

Різка відміна алкоголю (або іншого психостимулятора, до якого є звикання) призводить до абстинентного синдрому (або синдрому відміни). Як саме проявлятиметься абстиненція, залежить від типу алкоголізму – дофамінового або ГАМК.

Якщо людина на стадії дофамінового алкоголізму, то абстинентний синдром проявлятиметься кволістю, поганим настроєм та депресією. Тобто людині бракує дофаміну, аби задовольнити емоційні потреби. Під час ГАМК-варіанта абстиненція проходить важче. Через переважання глутамату над ГАМК можуть з’являтися галюцинації – так звана біла гарячка, яка виникає як під час сп’яніння, так і під час різкої відмови. Найчастіше людям у такому стані ввижаються дрібні тварини, що повзають по тілу, чорти та інші неприємні істоти.

Роль ферментів у схильності до алкоголізму

Навіть, якщо ви зовсім не вживаєте спиртного, то все одно в крові буде певна кількість алкоголю. Спирти – один із продуктів метаболізму, які присутні в організмі, але в мізерній кількості.

В організмі людини є ферменти, які відповідають за перетворення спиртів. Це алкогольдегідрогеназа, яка перетворює спирт на ацетоальдегід. Це токсична молекула, яка має бути перетворена на більш безпечну для людини сполуку. Цим займається інший фермент – ацетоальдегіддегідрогеназа, яка перетворює ацетоальдегід на оцтову кислоту.

Варто зазначити, що активність вищезгаданих ферментів є генетично визначеною. Тобто в різних людей вона буде різною. Буває так, що алкогольдегідрогеназа працює добре, а ацетоальдегіддегідрогеназа – погано. У такому разі швидко накопичується ацетоальдегід. Людина дуже швидко відчуває токсичний вплив алкоголю, а тому майже не п’є його. Такі люди рідко бувають алкоголіками, адже від вживання спиртного вони одразу отримують негатив. До речі, цей ефект використовують для лікування алкоголізму. Пацієнту вводять блокатори ацетоальдегіддегідрогенази, після чого навіть невеликі дози спиртного призводять до суттєвих негативних наслідків.

Інша ситуація – коли алкогольдегідрогеназа працює погано. У такому випадку людина п’яніє й отримує позитивні емоції. Накопичення ацетоальдегіду повільне, а тому негативні ефекти від сп’яніння людина отримає пізніше, або може взагалі їх не отримати. Такі люди перебувають у зоні ризику, адже вони можуть пити багато.

Органічні пошкодження мозку

Алкоголь, навіть у помірних кількостях, шкідливий для нервової системи. Нейрони дуже чутливі до спирту. У разі регулярного вживання спиртних напоїв відбуваються серйозні органічні пошкодження тканин мозку, що призводить до таких наслідків:

  • Людині складно вести навіть елементарну розумову роботу. Суттєво знижується критичність мислення.
  • Псується характер. Людина часто стає агресивною.
  • Поступово «вимикаються» високоорганізовані структури мозку. Діяльність людини здебільшого стає підконтрольною підкірковим центрам. Інакше кажучи, відбувається деградація людини як особистості.
  • Вживання алкоголю призводить до запальних процесів у мозку, які після відмови тривають ще щонайменше 6 тижнів.
  • Розвиваються дегенеративні захворювання мозку, такі як деменція чи хвороба Альцгеймера.
    Варто наголосити, що безпечної дози алкоголю не існує. Одна людина п’яніє від келиха вина, інша – від пляшки. Спиртне негативно впливає на організм, навіть у невеликих дозах. А лікування алкоголізму – вкрай важке. Ця хвороба вважається невиліковною, адже повністю її позбутися майже неможливо.

Джерела:
1. Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015 Oct 6;6:1520. doi: 10.3389/fpsyg.2015.01520. PMID: 26500584; PMCID: PMC4594160.
2. Berridge KC. The debate over dopamine’s role in reward: the case for incentive salience. Psychopharmacology (Berl). 2007 Apr;191(3):391-431. doi: 10.1007/s00213-006-0578-x. Epub 2006 Oct 27. PMID: 17072591.

Категорії
Краса та здоров'я

Фруктово-ягідний сезон у розпалі!

Попри те що в наш час ягоди і фрукти доступні в будь-який сезон, все ж таки з нетерпінням ми чекаємо літа, а разом з ним і відкриття фруктово-ягідного сезону. Чому? Є щонайменше три причини: по-перше, це дуже смачно! По-друге, – корисно! І по-третє (хоча цей пункт у списку пріоритетів у багатьох стоїть першим), – є шанс легко схуднути. Принаймні, так багатьом здається. А ось чи справді це так? І чи завжди ягоди і фрукти нам на користь? Спробуємо розібратися.

Замість схуднення зайві кілограми?

Звичайно, думки про те, що за допомогою ягід та фруктів можна позбутися зайвих кілограмів, не безпідставні. Насамперед тому, що ці вкусняхи – низькокалорійні. Відповідно здається логічним, що корисніше лопати малину і полуницю, ніж пундики і шоколадки. Логічно, але не однозначно.

До складу ягід і фруктів входить достатньо фруктози і глюкози, щоб мрія про зниження ваги продовжувала залишатися мрією. І найдивніше те, що, на думку деяких вчених, найбільшу загрозу для фігури становить саме фруктоза. Принаймні про це свідчить дослідження каліфорнійських вчених, у якому взяли участь дві групи людей. Одні харчувалися продуктами з великою кількістю глюкози, а інші – з переважним вмістом фруктози (те, на що багаті улюблені нами фрукти і ягоди). Після завершення експерименту з’ясувалося, що друга група добровольців не просто набрала більше ваги: характерним було утворення внутрішньочеревного жиру. У багатьох помітно збільшився рівень «поганого» холестерину (ліпопротеїну низької щільності) у крові, а також тригліцеридів і аполіпопротеїну-В (це білок, який провокує відкладення бляшок). Ось вам і ягідки та фрукти.

Заради справедливості потрібно зауважити, що деякі вчені вважають, що висновки щодо шкідливості природних ласощів передчасні і потребують більш серйозних досліджень. На жаль, нам не відомо, в якій кількості споживали учасники дослідження ягоди та фрукти. Можливо, справа саме в цьому?

Без обмежень?

Фрукти і ягоди – основне джерело органічних кислот. Вони є природними концентратами функціональних інгредієнтів (вітамінів, мінералів). Що це означає для нас? Те, що фрукти і ягоди покращують перистальтику кишечника, сприяють виділенню соків, мають протизапальний і антисептичний ефект, зміцнюють здоров’я.

Більше того, деякі фрукти і ягоди корисні і для психіки людини. У 2018 році було опубліковано дослідження вчених з медичного центру Маунт-Синай (США). Вони з’ясували, що виноград містить дигідрокофейну кислоту і мальвідін-3′-О-глюкозид. Ці природні сполуки можуть знизити симптоми депресії.

У чому ж тоді може полягати шкода ягід і фруктів? Як правило, в їхній кількості. Дочекавшись нарешті розпалу сезону, ми часто «грішимо» поїданням непомірної кількості придбаних фруктів і ягід. Кілограм полуниці або черешні може бути з’їдений ще дорогою з ринку додому або ввечері під час перегляду цікавого фільму. І ось у таких випадках фрукти та ягоди переходять з категорії «корисний продукт» у категорію «шкідливих».

Більше того, органічні кислоти, які покращують перистальтику, в результаті неадекватної кількості її порушують. Деякі ягоди і фрукти використовуються в лікуванні шлунково-кишкового тракту, сечостатевої та кардіо-системи, але через непомірну кількість стають причинами загострення запальних процесів внутрішніх органів та систем. Що ж стосується фруктів і ягід у контексті зайвої ваги, помірність – ключ не лише до можливості не вилучати ці природні ласощі з раціону, але і в принципі позбавитися зайвої ваги з їхньою допомогою.

Пам’ятка для тих, хто худне

Отже, ми вже з’ясували, що важливим моментом для всіх, хто дбає про стрункість фігури, та й про здоров’я загалом, є кількість цукру (глюкози, фруктози). За даними Американської асоціації серця (American Heart Association’s), добова норма споживання цукру для жінок – не більш як 26 г, для чоловіків – до 36 г.

А тепер проведемо невеличкий розрахунок. Це допоможе побачити реальність як є. Припустімо, що замість вечері ви вирішили насолодитися кілограмчиком полунички (скільки ж того кілограму). Так от, в одній склянці цієї червоної ягідки міститься 7 г цукру. У кілограмі, який ви із задоволенням знищите, таких склянок 4 і більше. У результаті, отримуємо 28 г цукру! І це тільки один прийом їжі. Додаймо сюди каву, чай із цукром, продукти, які купуємо в магазинах і споживаємо (практично всі виробники додають цукор, навіть у ковбасу і солоні помідори та огірки). Ось і порахуйте, якою буде ваша добова доза споживання цукру.

Ягідки для схуднення

Тим не менше, на думку фахівців, існують ягоди і фрукти, які сприяють зниженню ваги (зверніть увагу, що вони допомагають знизити вагу, а не є причиною її зниження). Отже, їхнє споживання допомагає хоча б не набирати небажані кілограми, навіть якщо ваш денний раціон лишається абсолютно незмінним. Принаймні, так стверджують вчені з Гарвардського університету, які протягом 25 років спостерігали за 125 000 чоловіків і жінок віком 27-65 років, відстежуючи їхній раціон, звички, вагу.

Що ж з’ясувалося? Підвищений вміст у раціоні флавоноїдів, антоцианінів і флавонолів, що містяться в чорниці, полуниці, яблуках, грушах і апельсинах, впливають на фігуру дуже добре. Одна чашка зазначених ягід або фруктів на день знижує вагу на 100 грамів за чотири роки (звичайно, не дуже вражаючі результати для тих, хто мріє схуднути швидко, але ж…). Якщо смакувати ці ягоди та фрукти п’ять разів на тиждень, не змінюючи звичний раціон, то без будь-яких додаткових зусиль можна скинути півкіло за той же період.

Таким чином, продукти що містять природні флавоноїди, здатні щонайменше допомогти контролювати вагу. А у разі їхнього вживання в поєднанні з дієтою та/або заняттями спортом – забезпечити кращий результат.

Утім, вчені, як і багато фахівців у галузі харчування і контролю ваги, дедалі більше схиляються до того, що універсальних дієт не існує.

Категорії
Краса та здоров'я

Безпечний захист вiд сонця

Про SPF-фільтри знають, напевно, всі. Як тільки наближається літо, ми згадуємо про захист шкіри від впливу ультрафіолету, і починаємо купувати всілякі кремчики. Дехто з нас і не забував про ці корисні засоби впродовж року і піклувався про власну шкіру щодня. Але чи потрібно це?
Пропонуємо розглянути три популярні міфи, пов’язані з SPF-захистом. Розібратися, відокремити фантазії від реальності нам допоможуть Тійна Орасмяе-Медер і Яна Зубцова, авторки книги «Бьюти-мифы. Вся правда о ботоксе, стволовых клетках, органической косметике и многом другом». Поїхали?

Міф 1. Дорогі креми з SPF кращі за дешеві

Багато хто вважає, що креми більш високого цінового сегменту незрівнянно ефективніші ніж ті, що можна купити в звичайній лавці на будь-якому морському курорті. Дехто навіть очікує, що такі засоби врятують шкіру від старіння, яке провокує сонечко.

Нема бажання вас розчаровувати, але часом банальний засіб ефективніше захищає, ніж коштовний. Адже справа тут не в ціні, а у фільтрах, які застосовують виробники. Ось що про це пишуть у своїй книзі Тійна Орасмяе-Медер і Яна Зубцова:

Захист від сонця – той самий індекс SPF – забезпечують два види фільтрів. Це, по-перше, фізичні фільтри – переважно оксид цинку (Zinc Oxyde) і діоксид титану (Titanium Dioxyde). І, по-друге, хімічні (avobenzone, oxybenzone, PABA, Octyl Salicylate, Octinoxate та безліч інших).

Засоби з фізичними фільтрами, як правило, не проникають у шкіру, а працюють на поверхні. Тому жодних компонентів для догляду за шкірою не містять – це безглуздо. Засоби з хімічними фільтрами – так, проникають і можуть містити безліч корисних речей. Але і ті, й інші не такі прості.

Засоби, в яких є хімічні фільтри, відрізняються легкою приємною текстурою. Коли ультрафіолет потрапляє в шкіру, він впливає насамперед на ці фільтри. Вони для нього більш привабливі. Тому навіть менше 1 % таких фільтрів в емульсії достатньо для того, щоб поглинути багато ультрафіолету і забезпечити захистом на рівні 30–40-45.

Але проблема в тому, що за дві години перебування на сонці всі основні хімічні фільтри, які часто використовуються в дешевих засобах, окислюються і перетворюються на вільні радикали. А ті мають набагато більш потужну руйнівну дію, ніж ультрафіолет. Тому через кожні дві години перебування на сонці засіб з хімічними фільтрами, які не «фотостабільні», треба ретельно змивати з обличчя і наносити знову.

Це означає, якщо ви живете в місті, де індекс ультрафіолету не перевищує 6-7, і перебуваєте на сонці не більш як годину, – можна і потрібно використовувати «доглядову» косметику з чудовою ніжною текстурою, приємним запахом і SPF50. Навіть чутлива до пігментації шкіра буде вам вдячна. Але якщо ви їздите в машині з відкритими вікнами або, наприклад, у кабріолеті чи на велосипеді, доведеться користуватися негламурною бюджетною косметикою з фізичними SPF-факторами або кремами, які поєднують у собі фізичні й хімічні фільтри.

Потрібно розуміти, що вибір засобів захисту залежатиме від того, де ви перебуваєте. На пляжі креми з «фотонестабільними» хімічними факторами, безумовно, завдають більше шкоди, ніж користі. Тут рятують тільки фізичні фільтри, які практично повністю поглинають ультрафіолетові. Вони не проникають у шкіру і не руйнуються на сонці та здатні поглинути скільки завгодно ультрафіолету протягом усього дня.

Повторно наносити крем з фізичними фільтрами треба з однієї причини – він змивається і стирається рушником. Навіть у засобах waterproof морська вода все одно розчиняє емульсійну основу і частково змиває діоксид. Плюс шкіра протягом дня (особливо на піщаних пляжах) відлущується, а разом з нею – і сонцезахисний засіб. Тому повторювати нанесення потрібно постійно, до того ж щедро – не менш як 25 мл щоразу. Відповідно, якщо тюбика 50-100 мл вам вистачає на два дні, ви все робите як слід.

Правильна схема захисту шкіри до виходу на пляж така: вмилися – нанесли на чисте обличчя сонцезахисний крем з фізичним чинником – засмагаєте, купаєтеся, наносите його кожні кілька годин або щоразу після того, як витерлися рушником. Потім, коли повертаєтеся з пляжу, вмиваєтеся, робите зволожувальну маску і наносите свій звичайний улюблений кремчик.

Будь-які креми з SPF гарантовано працюють лише дві години! Більша тривалість їхньої дії залежить від безлічі чинників: потієте ви чи ні, як часто трете обличчя руками тощо. Тому виробники можуть вам обіцяти захист лише на дві години. Будьте впевнені, що 200 хвилин на пекучому сонці не зійдуть вам з рук, навіть якщо ви намажетеся кремом з SPF50 з голови до ніг.

Міф 2. На початку відпустки на морі потрібно користуватися кремом з SPF50, а на завершення – з SPF6

Навколо цих цифр (50, 30, 15, 6) вигадано багато міфів. У 90-х, коли світ захопила геліофобія, деякі виробники малювали на упаковках навіть цифру 150, поки вчені не вказали їм, що поглинання 150 % світла – це фактично перебування в чорній дірі. Все це спекуляція, а ми говоримо про реальні речі.

Чи дійсно SPF30 удвічі ефективніший, ніж SPF15, тому що 30 удвічі більше за 15? «У тому, що стосується фільтрів, працює інша арифметика, – пояснюють Тійна Орасмяе-Медер і Яна Зубцова. – Індекс показує, скільки ультрафіолетового випромінювання буде заблоковано вашим кремом і скільки досягне поверхні шкіри. Щоб не мучити вас розрахунками і перекласти малозрозумілі дроби на більш очевидні для всіх відсотки, потрібно прийняти всю кількість ультрафіолету за 100 % і розділити їх на індекс SPF: 100:15 ≈ 7 %. Тобто, якщо ви користуєтеся кремом з SPF15, то саме ці 7 % сонячного випромінювання досягнуть поверхні шкіри, а 93 % будуть заблоковані. Якщо крем з SPF30, то на шкіру потрапить 3,3 %, а майже 97% – ні. Крем з SPF50 безсилий перед 2 %, а поглинає 98 % ультрафіолету. Але важливо інше: навіть 2 % здатні викликати почервоніння шкіри. А 7 %, які пропускають креми з SPF15, і зовсім достатньо для серйозних пошкоджень клітин. Тому про креми з SPF 30, 40, 50 можна говорити як про реальний захист. А про ті, що мають SPF15 і, тим паче, SPF 6 – ні».

Індекс ультрафіолету (ІУФ):
● низький – 1–2,
● середній – 3–5,
● високий – 6–7,
● дуже високий – 8–10,
● екстремальний – понад 11.

Міф 3. Користуватися кремами з SPF потрібно впродовж усього року

Сонячне світло й ультрафіолетові промені – це не однакові поняття. Останні (УФ) цілком здатні пошкодити шкіру, викликати передчасне старіння й більш серйозні проблеми у вигляді меланоми. Скуповуючи засоби з SPF, ви маєте розуміти, що вони можуть бути також шкідливими, як і УФ.

Насправді дуже важливе значення має, в якій частині світу ви живете. На екваторі можна згоріти і в похмурий вечір. Якщо ж рівень ультрафіолету взимку у вашому регіоні не перевищує 4, SPF-фільтри в кремах вам будуть потрібні, як рибі парасолька. Навіть якщо сонце яскраве.

Більше того, захищаючись від сонця, ми іноді провокуємо те саме старіння, якого так боїмося. Немає сонця – немає синтезу вітаміну D – в організмі сповільнюється синтез колагену й еластину. А це означає «Привіт, зморшки, і прощавай, тонус шкіри». Зовнішні ознаки старіння, викликаного надлишком або дефіцитом ультрафіолету, приблизно однакові: шкіра стає тонкою, млявою, в’ялою, блідою і тьмяною! – звертають увагу автори вищезгаданої книги.

Підготувала Любов Гасанова, за матеріалами книги Тійни Орасмяе-
Медер і Яни Зубцової «Бьюти-мифы. Вся правда о ботоксе, стволовых клетках, органической косметике и и многом другом» (Видавництво «Альпіна Паблішер Україна»)

Категорії
Краса та здоров'я

Інсулінова теорія ожиріння, або Схуднення без перекусів

Михайло Хецуріані,
біохімік, молекулярний біолог, аспірант
Інституту фізіології
імені О. О. Богомольця

Ви будете здивовані, але проблема ожиріння досі нерозгадана. Звична теорія про надмірне харчування та малорухливий спосіб життя – лише частина величезної мозаїки метаболізму. Набрати зайвих кілограмів нам також «допомагають» гормони та деякі генетичні особливості. У цьому матеріалі ми поговоримо про інсулін – один із ключових гравців ожиріння.

Чому так важко худнути

Якщо ви зібралися скинути зайву вагу, то варто приготуватися до серйозної роботи, адже організм опиратиметься вашим спробам. Так сталося, що людина еволюціонувала в умовах постійної нестачі їжі, де одним із головних завдань було знайти поживні речовини, і бажано з надлишком, який конвертується у жирові відкладення. Це дорогоцінні запаси, які організм використає в черговий голодний період. У первісні часи декілька днів без їжі були нормою, і саме в таких умовах розвивалася людина.

Наша гормональна система працює так, щоб якомога ефективніше використати кожну калорію, а бажано – запасти енергію у вигляді жиру, бо хтозна, що буде завтра. Така, здавалося б, раціональна стратегія виживання для багатьох сучасних людей обернулася справжньою трагедією. Сьогодні в розвинених країнах не існує проблеми нестачі харчів. Для того, щоб отримати їжу, нам не потрібно йти на виснажливе полювання. Достатньо відвідати найближчий маркет, або ще простіше – замовити їжу додому.

Та попри сучасні досягнення, наше тіло продовжує функціонувати за первісними лекалами, та конвертує поживні речовини у жирову тканину. При цьому процес схуднення організм сприймає як кризу, тому всіляко опиратиметься цьому, наприклад, сповільнюючи метаболізм.

Гормональна теорія ожиріння

З дитинства нам відомий факт – якщо багато їсти, то неодмінно станеш гладким. Та, мабуть, усі помічали, що є люди, які їдять більше за інших, але при цьому залишаються стрункими. Ба більше, вони навіть спортом не займаються.

Коли стало зрозуміло, що традиційна модель ожиріння не дає відповідей на ці питання, то науковці почали шукати інші причини, які призводять до зайвої ваги. З’ясувалося, що велику роль у цьому процесі відіграють гормони, зокрема інсулін.

Інсулін – гормон, що продукується підшлунковою залозою. Це один із ключових регуляторів енергетичного обміну [1]. Зокрема, інсулін необхідний для ефективної утилізації глюкози. Аби глюкоза потрапила всередину клітини, інсулін має зв’язатися з інсуліновим рецептором. Якщо інсуліну замало (наприклад, у випадку пошкодження клітин підшлункової залози), то в такому разі говорять про цукровий діабет 1 типу. Але частіше інсуліну вдосталь, однак цукор все одно накопичується в крові. Це відбувається через неефективну взаємодію між інсуліном та інсуліновими рецепторами. Інакше кажучи, клітини просто не реагують на інсулін. Такий стан зветься «інсулінорезистентністю», що є передумовою для цукрового діабету 2 типу.

Саме завдяки численним дослідженням у діабетології вдалося багато дізнатися про інсулін. Наразі це найбільш вивчений гормон серед усіх інших. Зокрема, показана і його роль у розвитку ожиріння. Розглянемо докладніше, як це працює.

Як інсулін додає ваги

Той факт, що інсулін сприяє ожирінню, вперше помітили лікарі, які спостерігали за пацієнтами, хворими на цукровий діабет 1 типу. Виявилося, що багато з таких людей після початку інсулінотерапії починають набирати вагу. Сумніви стосовно адипогенної (тієї, що сприяє утворенню жирових клітин) дії інсуліну розвіялися після спостереження за пацієнтами з інсуліномою. Це рідкісна пухлина, яка у великих кількостях продукує інсулін. Понад 70 % людей, що хворіють на інсуліному, страждають від ожиріння. Цікаво, що після хірургічного видалення цієї пухлини вага пацієнтів нормалізується [2].

А тепер розберемо деякі молекулярні механізми адипогенної дії гормону. Як відомо, підшлункова залоза продукує чергові порції інсуліну щоразу, як ви щось з’їсте. Частина глюкози із їжі йде на задоволення енергетичних потреб, частина – відкладається в печінці і м’язах у вигляді глікогену. А от надлишок – трансформується у жир. Така конвертація глюкози у жирні кислоти і стимулюється інсуліном, який своєю чергою активує усі необхідні для цього процесу ферменти. Але це лише пів біди. Інсулін також блокує фермент гормончутливої ліпази, яка розщеплює жирові відкладення. Тобто інсулін, з одного боку, пригнічує розщеплення жиру, а з другого, – сприяє його утворенню. Саме тому щоразу, як ви вживаєте їжу, вимикається процес спалення жирів.

Інсулінорезистентність – ключова точка, з якої починається ожиріння

Як відомо, різке зниження цукру в крові є вкрай небезпечним явищем і загрожує комою та смертю. Саме тому хворим на цукровий діабет рекомендують завжди носити із собою цукерки, адже, якщо раптом вони введуть завелику кількість інсуліну (або пропустять прийом їжі), то різке зниження цукру можна швидко компенсувати солодощами. Отже, велика кількість інсуліну – шкідливий чинник.

Коли людина часто харчується, особливо їжею, яка багата на прості цукри (солодощі, вироби з тіста), то це стимулює продукцію надмірної кількості інсуліну. За таких умов організм намагається захистити себе – розвивається інсулінорезистентність, тобто знижена чутливість до інсуліну. Через це багато тканин недоотримують глюкозу, і це сприймається як брак інсуліну, що своєю чергою стимулює підшлункову залозу до ще більшої продукції гормону. Тобто інсулінорезистентність і надлишкова продукція інсуліну підсилюють одна одну. Цікаво, що з розвитком цього процесу зростає і маса тіла доти, поки ці процеси не врівноважаться. Збільшення продукції гормону зміщує цю рівновагу, і людина добирає ще декілька зайвих кілограмів.

У чому причина?

Вважається, що основною причиною надлишкової стимуляції інсуліну є спосіб харчування, який зазнав серйозних змін. По-перше, за останні декілька десятків років з’явилося багато рафінованої їжі з великим вмістом цукру. Нагадаємо, що вживання цукру не є природнім для організму, адже раніше із таким продуктом людина ніколи не стикалася.

Друга причина розвитку інсулінорезистентності – часте харчування. Ще 50-100 років тому було заведено харчуватися 2-3 рази на добу без так званих перекусів. Проміжки між прийомами їжі тривали по 4-5 годин, а між вечерею та сніданком наступного дня – до 10-14 годин. Така модель харчування дає змогу вщухнути інсуліновому піку, який виникає одразу після вживання їжі. Сьогодні ж більшість людей харчується інакше. Зранку ми снідаємо, дорогою до роботи ще можемо випити кави з цукром, на роботі обідаємо та часто з’їдаємо смаколики із чаєм або кавою. Після того на нас чекає вечеря, а інколи й нічні «полювання» в холодильнику. Інакше кажучи, ми просто не даємо підшлунковій залозі перепочити. Щоразу, як ми щось вживаємо, продукується інсулін, якщо впродовж дня не робити перерв, то інсулінова хвиля не вщухне, а процес спалення жиру буде заблокований.

Заключення

Варто зазначити, що інсулінова теорія ожиріння не дає відповіді на всі питання, що стосуються зайвої ваги. Як і ідея про надлишкову калорійність раціону, ця теорія лише частково пояснює появу зайвої ваги. Деякі науковці стверджують, що інсулін сам по собі не може бути причиною ожиріння, і утворення надлишкової маси відбувається тільки за умов калорійного перенасичення.

1. Moroder L, Musiol HJ. Insulin-From its Discovery to the Industrial Synthesis of Modern Insulin Analogues. Angew Chem Int Ed Engl. 2017 Aug 28;56(36):10656-10669.
2. Doherty GM, Doppman JL, Shawker TH, Miller DL, Eastman RC, Gorden P, Norton JA. Results of a prospective strategy to diagnose, localize, and resect insulinomas. Surgery. 1991 Dec;110(6):989-96; discussion 996-7.

Категорії
Краса та здоров'я

Райський сезон полуниці відкрито

Полуниці – ягоди, які просто зачаровують своїми ароматом і смаком. Крім того, вони ще й дуже корисні. Ці ягоди вирізняються завдяки високому вмісту антиоксидантів. Полуниця також регулює рівень цукру в крові та запобігає пошкодженню, спричиненому вільними радикалами.

Оскільки в полуниці мало калорій, вона допомагає контролювати голод та підтримує метаболізм, а це дуже рекомендовано для здорового схуднення.

Для гастро-любителів полуниці та всіх, хто слідкує за своїми формами, ми пропонуємо ТОП-3 рецепти, котрі обов’язково варто спробувати приготувати цього сезону.

Найперше скуштуйте ароматний

Лимонад з полуниці

  • 2 л очищеної води,
  • 200 г свіжої полуниці,
  • 3 гілочки лимонної м’яти,
  • 3-4 слайси свіжого імбиру або лимону.

Усе поєднати і залишити настоятися щонайменше на 2 години, пити охолодженим або з льодом.

Маренговий рулет з полуницею

Рулет:

  • 4 білки,
  • 210 г цукрової пудри або замінника,
  • 1 ст. л. лимонного соку,
  • 2 ст. л. кукурудзяного крохмалю без гірки.

Крем:

  • 100 г сиру маскарпоне або філадельфії оригінальної,
  • 150 г вершків (33 %),
  • 1 ст. л. цукрової пудри.

Приготування: білки збити з лимонним соком до густої піни і поступово вводити пудру або замінник, додати крохмаль і збивати все максимум 15 секунд. Вилити масу на квадратну плоску форму на пергаментний папір і випікати 20 хв за температури 150оС. У цей час готуємо крем. Усі продукти мають бути охолодженими. Збиваємо сир з вершками і додаємо поступово пудру. Коли рулет трохи остигне, відділяємо його від пергаментного паперу, намащуємо кремом і додаємо шматочки полуниці. Далі акуратно скручуємо все в рулет і ставимо в холодильник на 2 години. І можна куштувати 🙂

Торт із млинців з полуницею

Млинці:

  • 2 яйця,
  • 200 г бананів,
  • 80 г вівсянки (змолоти в борошно),
  • 5 г розпушувача,
  • 5 г підсолоджувача,
  • 60 г молока (1 %).

Крем:

  • 350 г м’якого сиру (або натуральний густий йогурт),
  • 5 г підсолоджувача,
  • 150 г полуниці.

Усе для млинців збити блендером і смажити на антипригарній сковорідці з двох боків.

Збити сир з підсолоджувачем. Сформувати з млинців торт, змащуючи кожен млинець сирним кремом з полуницею! Охолодити і смакувати 🙂

Категорії
Краса та здоров'я

Як приборкати хронічну втому та до чого тут вітаміни?

Ви все ще втомлені після відпочинку? Схоже, що це хронічна втома. Ця проблема потребує ретельної діагностики та визначення першопричини, аби боротьба із втомою була ефективною. Натомість люди часто воліють приборкати цей стан за допомогою вітамінно-мінеральних комплексів. Та чи викликана хронічна втома саме дефіцитом вітамінів та мінералів? Давайте розбиратися.

Чому вас не покидає втома

Переважна більшість людей зустрічає кінець робочого дня втомленою та ніяк не дочекається п’ятниці, після якої нарешті можна відпочити. Та інколи відпочинок не допомагає повернути сили і мотивації працювати далі. Вам постійно бракує енергії; ви залишаєтеся кволим, сонливим та апатичним.

Перше, що спадає на думку у такій ситуації, – дефіцит вітамінів. Олії у вогонь підливають знайомі та Інтернет, який, на жаль, для багатьох вже замінив лікаря. Та перш ніж іти до аптеки по «вітаміни від втоми», варто розібратися у причинах такого стану. Найкращим варіантом буде візит до сімейного лікаря, який допоможе з’ясувати причини постійної втоми та за потреби – направить вас до вузькоспеціалізованого фахівця.

Варто зазначити, що постійна втома може бути викликана або вашим способом життя, або ж деякими захворюваннями та порушеннями. Зверніть увагу на якість харчування, фізичні навантаження, сон, погані звички та стрес. Це основні принципи здорового способу життя:

• Харчування має бути різноманітним та збалансованим. Часто втома може виникнути під час посту, коли людина відмовляє собі у продуктах тваринного походження. Зловживання солодощами також призводить до втоми через різкі перепади глюкози та інсуліну у крові.

• Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує мінімум 150 хвилин на тиждень присвячувати фізичним навантаженням середньої інтенсивності (наприклад, швидка хода, біг підтюпцем, плавання та інші види фізичної активності) [1].

• Варто позбавитися шкідливих звичок, зокрема, це стосується зловживання алкогольними напоями.

• Для подолання хронічної втоми важливо справлятися зі стресами та тривогами.

• Здоровий сон має тривати 7-8 годин на добу. Порушення сну – серйозний негативний фактор, який впливає на загальне самопочуття.
Якщо у вас є певні проблеми хоча б з одним із вищеперерахованих факторів, то, найімовірніше, хронічна втома викликана саме відхиленням від здорового способу життя.

Чи допоможуть вітаміни?

Роль вітамінно-мінеральних комплексів у вирішенні проблеми хронічної втоми явно перебільшена. Якщо ваше харчування різноманітне та збалансоване, то ви отримуєте вдосталь нутрієнтів, які потрібні для підтримання гарного самопочуття. А тому більшості людей подібні препарати ні до чого. Необхідність у них виникає, якщо ви щось недоотримуєте. Наприклад, препаративний вітамін D, який рекомендують приймати в зимовий період, коли організм не отримує достатньої дози ультрафіолетового випромінювання. Втома, викликана нестачею вітамінів, може спостерігатися під час вагітності, а також за нестачі деяких нутрієнтів, зокрема заліза, вітаміну В12, коензиму Q10 та магнію. Але все по порядку.

Вітамін D та втома

Більш як половина людства на планеті недоотримує вітамін D [2]. Передусім це пов’язано із проживанням у широтах з недостатньою кількістю сонячних днів. Нестача цього вітаміну може призвести до м’язової втоми, коли навіть незначні фізичні навантаження сильно виснажують організм [3].

У деяких категорій людей дефіцит вітаміну D спостерігається набагато частіше. Це передусім літні люди, особи із ожирінням, темним кольором шкіри, а також люди, які живуть у широтах з невеликою тривалістю світлої частини дня. Є дослідження, які демонструють, що вживання вітаміну D при ожирінні допомагає краще справлятися з проблемою хронічної втоми [2].

Вітамін В12

Вітамін В12, або кобаламін, – один з вітамінів групи В, який бере участь у кровотворенні, а також відіграє важливу роль у метаболізмі вуглеводів та жирів. Дефіцит вітаміну В12 призводить до такого захворювання, як анемія.

Основним джерелом вітаміну В12 є продукти тваринного походження, зокрема печінка, м’ясо, риба, морепродукти, яйця, молоко та кисломолочні продукти. Також частина кобаламіну утворюється мікрофлорою кишківника. Але вважається, що В12, який утворюється мікрофлорою, не несе жодної користі, адже продукують його бактерії товстої кишки, де не відбувається всмоктування поживних речовин.

Загальновідомо, що існує ризик В12-гіповітамінозу в осіб, які перейшли на вегетаріанське чи веганське харчування [4]. Нестача кобаламіну часто трапляється в у осіб літнього віку, а також у разі таких захворювань, як хвороба Крона чи целіакія (непереносимість глютену). У таких випадках доцільно вживати препаративний вітамін В12, аби уникнути проблем, пов’язаних з його нестачею, в тому числі і хронічної втоми.

Втома через брак заліза

Відсутність сил і мотивації навіть після довгого відпочинку може бути пов’язана і з дефіцитом заліза в організмі. Це найрозповсюдженіша причина анемії (недокрів’я або малокрів’я). Національний інститут здоров’я США рекомендує слідкувати за рівнем заліза вразливих категорій населення, а саме – вагітних жінок, вегетаріанців, спортсменів (особливо жінок), а також осіб, які часто здають кров як донори [5]. Варто зауважити, що незначний дефіцит заліза також спостерігається в жінок під час менструацій.

Основною причиною, чому дефіцит заліза призводить до втоми, є гемоглобін. Це червоний пігмент, який транспортує кисень до всіх тканин організму. Складовою гемоглобіну є залізо, нестача якого призводить і до нестачі гемоглобіну, відповідно і до нестачі кисню. Через кисневе голодування людина постійно відчуває слабкість та втому.

Зазвичай незначний дефіцит заліза не призводить до серйозних проблем, але якщо такий стан триває довго, то можливі проблеми з роботою серця та імунної системи.

Важливо: як забезпечити організм залізом

У переважній більшості випадків для забезпечення організму залізом достатньо правильно харчуватися. Найбільше заліза міститься у м’ясі, рибі та морепродуктах. Також залізо є в рослинній їжі, але звідти воно набагато гірше засвоюється.

Варто пам’ятати, що задля найкращого засвоєння заліза важлива присутність вітаміну С, якого найбільше міститься в овочах і фруктах [6]. Тому шматок м’яса найкраще поєднувати з овочевим салатом. Цікаво, що деякі продукти, навпаки, – пригнічують засвоєння заліза у тонкому кишечнику. Наприклад, це кава, чай, молоко та молочні продукти, а також яйця. Безу­мовно, відмовлятися від цих продуктів не варто. Але якщо ви страждаєте на залізодефіцитну анемію, то доцільність вживання таких продуктів варто обговорити з лікарем. Зазвичай при захворюваннях, які супроводжуються дефіцитом заліза, лікар призначає препарати заліза.

Інші вітаміни та мінерали у разі хронічної втоми

Забезпечення організму енергією відбувається і за рахунок багатьох інших вітамінів, мінералів, вітаміноподібних речовин та біологічно активних сполук, які не є вітамінами. Наприклад, це коензим Q10 – антиоксидант, присутній у всіх клітинах організму. Коензим Q10 критично важливий ув реакціях окисного фосфорилювання в мітохондріях – органелах, де і відбувається основний енергетичний обмін [7]. Дефіцит коензиму Q10 може бути викликаний як генетичними порушеннями, так і браком певних продуктів харчування в раціоні. Найбільше коензиму Q10 міститься в соєвій олії, яловичині, жирній морській рибі, арахісі, броколі, фісташках та кунжуті.

Гарне самопочуття також залежить і від магнію – найбільш поширеного мінералу в організмі, який бере участь у більш ніж 300 біохімічних процесах. Зокрема, це і робота м’язів, нервової системи, контроль рівня цукру у крові і енергетичний баланс. За даними масштабного дослідження, проведеного у 2012 році, магній допоміг пацієнтам краще впоратися з проблемою безсоння [8]. Тому, якщо безсоння є одним із компонентів хронічної втоми, то прийом препаратів магнію може допомогти в її подоланні.

Замість висновків

Проблема хронічної втоми далеко не завжди вирішується прийомом вітамінно-мінеральних комплексів. Найчастіше – це нехтування правилами здорового способу життя.

Підвищена втомлюваність може виникати за дефіциту певних вітамінів та мінералів, зокрема вітаміну D, B12, заліза та магнію. Часто нестача цих вітамінів вказує на певні захворювання, наприклад, хворобу Крона, целіакію, генетичні порушення тощо.

Варто розуміти, що причиною підвищеної втомлюваності також можуть бути гормональні розлади, інфекційні, психічні, серцево-судинні та інші захворювання, тому такий симптом впродовж 2 тижнів і більше потребує якнайшвидшого звернення до лікаря.

Джерела:
1. ВООЗ: Глобальні рекомендації з фізичної активності для здоров’я. http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789244599976_rus.pdf?sequence=3.
2. Nair R, Maseeh A. Vitamin D: The «sunshine» vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012;3(2):118-126.
3. Sinha A, Hollingsworth KG, Ball S, Cheetham T. Improving the vitamin D status of vitamin D deficient adults is associated with improved mitochondrial oxidative function in skeletal muscle. J Clin Endocrinol Metab. 2013 Mar;98(3):E509-13.
4. Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients. 2016;8(2):68. Published 2016 Jan 27.
5. Iron-Deficiency Anemia. NIH. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia.
6. W J Craig. Iron status of vegetarians. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 59, Issue 5, May 1994, Pages 1233S–1237S.
7. Zmitek J., Smidovnik A., Fir M., Prosek M., Zmitek K., Walczak J., Pravst I. Relative Bioavailability of Two Forms of a Novel Water-Soluble Coenzyme Q10 (англ.) // Annals of Nutrition and Metabolism : journal. – 2008. – Vol. 52, no. 4. – P. 281–287.
8. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.

Категорії
Краса та здоров'я

Солодкi пристрастi, або Чому нас тягне на солодке?

Хіба можливо уявити солодке і щасливе життя без цукерок, пундиків, шоколаду, тортиків, печива та інших усіляких смаколиків? Для багатьох прожити день, не поласувавши солоденьким, – місія нездійсненна! Однак багато лікарів попереджають, що така пристрасть не дуже добре впливає на здоров’я, а дієтологи невтомно нагадують про те, що наслідки у вигляді зайвої ваги неминучі. Постає розумне питання: і що з цим робити? Чи можливо подолати цю непереборну силу і відмовитися від солодкого життя? І чи дійсно це потрібно робити?

Солодка залежність: звідки вона береться?

Насправді існує безліч причин, здатних ґрунтовно пояснити, чому більшість із нас так тягне на солодке. Пропонуємо розглянути декілька найпоширеніших.

  • Швидко-швидко. Ми – сучасні люди – постійно поспішаємо. Життя диктує – рухайся швидко. Тому немає часу спокійно і хоча б тричі на день поїсти. У таких умовах не те що готувати ніколи, а й повільно поїсти – неприпустима розкіш. Тому в хід ідуть солодощі! Це, напевно, найпоширеніший вид перекусу. Смачні запашні пухкі булочки, печиво, цукерки та тістечка швидко втамовують відчуття голоду. І коштують не дуже дорого. Лише 5 хвилин – і їсти вже не хочеться, та й рівень щастя помітно піднявся!
  • Система заохочення та джерело задоволення. «Будь слухняною (-ним) дівчинкою (хлопчиком) – отримаєш смачненьке», «Посидь тихенько чи помий посуд – ось тобі цукерка», «Не плач, тримай краще смачнюче тістечко» – а вам казали щось подібне?
    На жаль, але з дитинства ми звикаємо сприймати солодке як винагороду або спосіб заспокоїтися та впоратися зі стресом. Коли погано – смаколики підіймають настрій, коли є привід відсвяткувати – теж їмо солоденьке.
  • Відсутність у раціоні складних вуглеводів. Солодощі – це насамперед прості вуглеводи, або, як їх ще називають, – порожні. Ми їх їмо, але користі для власного тіла, крім швидкого відчуття насичення, не маємо. Вуглеводи нам дуже потрібні. Вони – джерело сили та енергії. Тому багато дієтологів невтомно розповідають про те, що в раціоні кожної здорової людини, зокрема й охочих схуднути, мають бути каші або макарони з твердих сортів пшениці. Це джерело складних вуглеводів. І якщо їх немає або замало в раціоні, вас постійно тягнутиме на солоденьке.

Ось що з приводу причин такої непереборної жаги до смачненького розповідає Лора Філіппова, дієтолог-нутріціолог, експерт зі здорового харчування:

«Коли нас дуже тягне на якусь конкретну їжу, чи то солодке, солоне або гостре, це насамперед свідчить про незбалансованість раціону. Організму бракуєважливих мікронутрієнтів і таким чином він сигналізує нам про це.

Якщо дуже хочеться солодкого, найімовірніше, людина вживає замало складних вуглеводів. Саме вуглеводи є найбільш природним джерелом енергії. І саме складні, з вмістом клітковини, найбільш корисні й забезпечують нам цю енергію тривалий час.»

Солодкий наркотик?

Невгамовну жагу до солодкого можна пояснити, якщо розглянути, що саме відбувається в мозку людини (і не тільки) під час вживання смаколиків. Ви здивуєтеся, але цукор впливає на мозок так само, як і морфін та інші опіати (наприклад, героїн). Без жодних перебільшень. Він знижує відчуття болю, дає практично миттєве відчуття спокою та задоволення. Не дивно, що ми постійно підгодовуємо себе такою смакотою.

Цікаво, що ще в 50-х роках минулого століття (а це не так вже й давно було) цукор використовували лише у випічці. А от сьогодні він входить до складу майже всіх продуктів, навіть тих, які вважаються несолодкими: ковбаса, сир, мариновані огірки, гірчиця тощо.

А ще важливо знати, що передозування цукром має певні фізичні наслідки: головний біль, розлад шлунка, метеоризм, втома, перепади настрою, нездатність чітко мислити. Тому постає питання, чи є необхідність відмовитися від солодкого взагалі, якщо людина бажає бути здоровою та жити довго?

«Однозначно, є сенс обмежити кількість та обирати солодке з якісним складом, – пояснює Лора Філіппова. – Також є сенс не вживати доданий цукор, бо користі від нього жодної, а шкоди через зловживання багато.

Відмовлятися повністю від солодкого чи ні – особиста справа кожної людини. Я вважаю, що здорове збалансоване харчування та категоричні заборони – не сумісні. І можна їсти все, якщо в невеликих кількостях без зловживання.

Але купуючи солодке, раджу дивитися на склад і обирати те, що корисно. Наприклад, чорний шоколад корисніший за молочний, тому що в ньому менше цукру і більше какао-продуктів. Цукерка із сухофруктів та горіхів ліпша за цукерку з кондитерської суміші. І взагалі, фрукти – теж солодкі! Може, краще їх на десерт?».

Як позбутися солодкої залежності?

Підступність солодкої їжі в тому, що вона надає потрібної організму енергії, але ефект від неї зникає майже миттєво. Такі вони – прості вуглеводи – привабливі й оманливі. А от складні – зовсім інша справа.

Головна відмінність цих двох груп – у будові молекул. У простих – одна або дві молекули цукру – моносахариди та дисахариди. У складних – це вже ланцюжки з трьох і більше молекул (полісахариди). Тому останнім потрібно більше часу на розщеплення. Завдяки такій властивості складних вуглеводів цукор у крові організму людини під час потрапляння їжі підвищується не різко – ось вам і профілактика цукрового діабету. Енергія з простих вуглеводів вивільняється швидко, зі складних – поступово, і тому вони здатні підтримувати заряд бадьорості доволі тривалий час.

Саме тому Лора Філіппова радить почати їсти каші тим, хто хоче звільнитися від солодкої залежності. Тому що каші багаті на складні вуглеводи. Це може бути гречка, перлова крупа, нешліфований рис, овес тощо. Також важливо харчуватися за графіком із частими переривами між прийомами їжі, не менш ніж 3 години, а не постійно щось жувати.

До речі, цінність складних вуглеводів не лише в тому, що вони забезпечують наше тіло потрібною енергією, а ще й у тому, що відчуття голоду зникає на більш тривалий час, усуваючи потребу постійно щось тягнути до рота.

Нагадаємо, що складні вуглеводи містяться не лише в кашах. Їх можна знайти у виробах з цільнозернового борошна (наприклад, макаронах) та овочах – морква, броколі, капуста, кабачок, бобові тощо.

Категорії
Краса та здоров'я

Вітамін D, імунітет та COVID-19

Ми продовжуємо розповідати нашим читачам про вітамін D. Цього разу хочемо звернути вашу увагу на його роль у захисті організму від інфекцій. Чому міцний імунітет неможливий без цього вітаміну та чи зменшує він ризик тяжкого перебігу коронавірусної хвороби?

За останні роки уявлення про значення і роль вітаміну D значно розширилися. Якщо 30-40 років тому вважалося, що основна роль цієї біологічно активної речовини зводиться до регуляції обмінних процесів у кістках, то наразі відома роль вітаміну D в інших процесах. Зокрема, це стосується протистояння інфекційним захворюванням (як вірусним, бактеріальним, так і грибковим) та запобігання автоімунним та алергічним хворобам.

Доведено, що дефіцит вітаміну D збільшує ризики важкого перебігу респіраторних інфекцій [1]. Саме цією особливістю зацікавилися вчені у 2020 році, намагаючись зрозуміти, чи варто приймати вітамін D з профілактичною метою, адже дефіцит цього вітаміну – проблема світового масштабу. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), більш ніж 40 % європейців мають дефіцит цього нутрієнту [2]. А тому, цілком імовірно, що прийом препаративного вітаміну D дозволить краще протистояти коронавірусу. Та чи все так просто, як здається на перший погляд?

Вітамін D – один з регуляторів імунітету

Про те, що вітамін D має якийсь стосунок до імунної системи, здогадувалося давно. Наприклад, ще до впровадження антибіотиків вітамін використовували для терапії туберкульозу. Завдяки сучасним можливостям науковцям вдалося вивчити механізми протиінфекційної активності вітаміну D. Розглянемо найважливіші з них.

У багатьох клітинах організму (зокрема і в більшості клітин імунної системи) були виявлені специфічні рецептори до вітаміну D [3]. Зв’язування рецептору з вітаміном призводить до серії специфічних змін в активності деяких генів. Наприклад, таке зв’язування запускає синтез кателіцидину та бета-дефенсинів. Це низькомолекулярні білки, які проявляють виражені антимікробні властивості. Їх ще називають ендогенними (внутрішніми) антибіотиками. Основний механізм дії антимікробних білків – це порушення цілісності мембрани бактерій, унаслідок чого мікроб гине.

Встановлено, що за нестачі вітаміну D підвищується рівень прозапальних цитокінів [4]. Це невеликі білкові молекули, активність яких призводить до мобілізації низки елементів запального процесу. У зв’язку з пандемією COVID-19 майже всі чули про таке явище, як цитокіновий шторм. Це вкрай важкий стан, за якого з клітин імунної системи вивільняється величезна кількість медіаторів запалення (цитокінів). Але своєю чергою цитокіни активують нові клітини імунної системи, таким чином, замикаючи це порочне коло. Цитокіновий шторм вважається потенційно летальним для організму та потребує негайного медичного втручання, спрямованого на послаблення запального процесу. Як правило, для цього використовують гормональні препарати, які пригнічують активність імунної системи.

Окрім вищезгаданих властивостей, вітамін D бере участь у регуляції Т-кілерів, Т-цитотоксичних лімфоцитів, дендритних клітин та В-клітин і Т-хелперів.

Вітамін D та гострі респіраторні захворювання

У 2017 році були опубліковані дані метааналізу 25 рандомізованих клінічних досліджень [5]. Загальна кількість добровольців, які взяли участь у цих дослідженнях, сягає майже 11,5 тисячі. Це репрезентативна вибірка, де вік обстежуваних варіював від 0 до 95 років. Метою дослідження було встановити взаємозв’язок між прийомом вітаміну D та частотою ГРВІ. Як засвідчив аналіз даних, прийом вітаміну знизив вірогідність розвитку чергового епізоду ГРВІ на 12 %. При цьому зазначається, що найбільш значущий профілактичний ефект у вітаміну був серед пацієнтів, які на початку мали низький його рівень у крові (менше 25 нмоль/л).

Вітамін D та COVID-19

Протягом 2020 року в українських аптеках значно підвищився попит на препарати з вітаміном D. З’явилася інформація про те, що профілактичний прийом цих препаратів зміцнює імунітет та знижує імовірність підхопити інфекцію. Деякі лікарі також радили приймати і вітамін С та цинк. Та чи виправдана така тактика щодо нового коронавірусу?

Варто зазначити, що такі рекомендації з’явилися одразу після публікації деяких досліджень, у яких показано, що пацієнти з достатнім рівнем вітаміну D легше хворіли на коронавірус [5]. Проте варто розуміти, що рекомендації стосовно вживання тих чи інших ліків (або вітамінів чи харчових добавок) не базуються лише на одному дослідженні. Тим паче, якщо в ньому бере участь лише декілька десятків або сотень добровольців. ВООЗ, а також медичні асоціації, які прописують протоколи та рекомендації, вивчають сотні подібних досліджень, проводять метааналізи даних, і тільки після цього доходять висновку стосовно конкретного препарату.

Питанням доцільності прийому вітаміну D в профілактичних цілях протягом декількох місяців 2020 року займалися спеціалісти Національного інституту здоров’я і досконалості допомоги (National Institute for Health and Care Excellence, NICE), що входить до складу Департаменту охорони здоров’я Великої Британії. Спеціалісти вивчали не лише дані стосовно безпосереднього впливу вітаміну D на імунну систему, але й інші обставини, які так чи інакше впливають на рівень вітаміну в організмі. Наприклад, деякі експерти наполягали на запровадженні рекомендацій щодо прийому вітаміну D вразливим групам населення також і через локдауни. Люди вимушені більше часу сидіти вдома та позбавлені можливості вдосталь побути під сонячними променями. Нагадаємо нашим читачам, що левова частка вітаміну D утворюється в організмі саме під впливом ультрафіолетового випромінювання. Тому перебування на свіжому повітрі в сонячну погоду вкрай необхідне для підтримання здоров’я.
В оновленому звіті NICE 17 грудня 2020 року проаналізовані останні дослідження, присвячені ролі вітаміну D та COVID-19. Як і раніше, фахівці NICE радять вживати препаративний вітамін D восени та взимку задля підтримання здоров’я опорно-рухового апарату [6]. Утім, даних про користь цього вітаміну стосовно коронавірусної хвороби допоки недостатньо. При цьому зазначається, що прийом препаративного вітаміну D цілком безпечний для здоров’я та не нашкодить, якщо ви приймаєте його в межах рекомендованих доз з профілактичною метою.

Михайло Хецуріані

Джерела:
1. Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, et al. (February 2017). “Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data”. BMJ. 356: i6583.
2. Amrein K., Scherkl M., Hoffmann M. et al. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide // Eur J Clin Nutr. 2020 Jan 20; 1-16. doi: 10.1038/s41430-020-0558-y.
3. Derbyshire E., Delange J. COVID-19: is there a role for immunonutrition, particularly in the over 65s? // BMJ Nutrition, Prevention & Health 2020; 0:1–6. doi:10.1136/bmjnph-2020-000071.
4. Olmos-Ortiz A, Avila E, Durand-Carbajal M, Díaz L (January 2015). “Regulation of calcitriol biosynthesis and activity: focus on gestational vitamin D deficiency and adverse pregnancy outcomes”. Nutrients. 7 (1): 443–80.
5. Maghbooli Z, Sahraian MA, Ebrahimi M, Pazoki M, Kafan S, Tabriz HM, et al. (2020) Vitamin D sufficiency, a serum 25-hydroxyvitamin D at least 30 ng/mL reduced risk for adverse clinical outcomes in patients with COVID-19 infection. PLoS ONE 15(9): e0239799.
6. NICE. Vitamin D for covid-19: evidence reviews for the use of vitamin D supplementation as prevention and treatment of covid-19. 2020. https://www.nice.org.uk/guidance/ng187/evidence/evidence-reviews-for-the-use-of-vitamin-d-supplementation-as-prevention-and-treatment-of-covid19-pdf-8957587789